Diese Nährstoffe bremsen Haarausfall

Wenn das Haar an Spannkraft und Glanz verliert oder sogar ausfällt, ist in den meisten Fällen Nährstoffmangel die Ursache. Welche Lebensmittel die größte Wirkung erzielen.
Autor: Patricia Hainz, 29.04.2022 um 08:57 Uhr

Gesund, glänzend, stark und vor allem voll sollen Haare sein, die Frisur gut sitzen. Doch was kann man tun, wenn sie am Haupt immer weniger und dünner werden, während die Bürste ein neues Fell bekommt? Dadurch steigt nicht nur das persönliche Stresslevel, das den Haarausfall sogar noch verstärken kann - auch die Lebensqualität leidet darunter, denn Haare sind seit jeher ein Symbol für Attraktivität und Vitalität.

Ab wann spricht man von Haarausfall?

Als Faustregel gilt: Man spricht von Haarausfall, wenn man über einen längeren Zeitraum täglich mehr als 100 Haare verliert. Dies ist jedoch etwas schwierig zu zählen. Auf seine Kopfhaut kann man sich hingegen immer verlassen.

Was sind die Ursachen von Haarausfall?

Irritationen, Juckreiz, Ekzeme oder verstopfte Poren auf der Kopfhaut begünstigen Haarausfall; des Weiteren Stress, Stoffwechselstörungen, Hormonumstellungen (z.B. Wechseljahre), Schilddrüsenfunktionsstörung, Untergewicht oder genetisch bedingte Leiden. Immer mehr Menschen klagen zudem nach einer überstandenen Corona-Infektion über Haarausfall. Am häufigsten allerdings wird dieser durch einen Mangel an essentiellen Nährstoffen verursacht.

Junge Frau mit locker aufgesteckten Haaren am Strand | Credit: iStock.com/Margaryta Basarab

Welche Lebensmittel helfen gegen Haarausfall?

Abermillionen Pflege-Produkte sowie Nahrungsergänzungsmittel versprechen, dem Haarverlust ein Ende zu setzen. Doch was viele Haarwuchsmittel, Anti-Haarausfall-Shampoos oder Haarmasken für eine volle Haarpracht versprechen, kann vielleicht schon allein über die Ernährung reguliert werden. Für eine dauerhafte Kräftigung der Haare sollten daher Lebensmittel mit den folgenden Nährstoffen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Proteine

Bei Eiweiß denken viele zunächst an starke Muskeln und Bodybuilder-Nahrung. Doch dieser Makronährstoff ist der Baustoff des gesamten Körpers schlechthin: Enzyme, Hormone, Antikörper, Haut und Haare – sie alle bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Deshalb ist es umso wichtiger, genügend davon täglich über die Nahrung aufzunehmen.

Hochwertige Quellen für leicht verwertbares Eiweiß sind Geflügelfleisch, Eier, Fisch sowie Meerestiere und Milchprodukte, aber auch pflanzliche Lebensmittel. Wertvolle Lieferanten sind Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Champignons, Steinpilze, Haferflocken und andere Pseudo-Getreidearten wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen.

Ein Glas Haferflocken | Credit: iStock.com/Ladislav Kubeš

Omega-3-Fettsäuren

Sie sind nicht nur wichtig für das Gehirn und essentiell für das Herz-Kreislauf-System, sondern auch für die Haarpracht. Denn Omega-3-Fettsäuren machen die Haare elastisch, geben ihnen Struktur und verleihen ihnen Schwung und Glanz. Somit unterstützen sie das Haarwachstum sowie die -dichte bzw. -fülle.

Die gesunden Fettsäuren stecken in Hanfsamen, Leinsamen sowie Walnüssen und daraus hergestellten kaltgepressten Ölen. Verwenden Sie diese regelmäßig, ohne diese zu erhitzen! Eine weitere hervorragende und leicht verwertbare Quelle sind Lachs, Hering und Makrele.

Eine japanische Schale mit geschnittenen Lachsscheiben | Credit: iStock.com/Sushiman

Zink

Um neue Haarfollikel zu bilden, benötigt der Körper Zink. Denn genau dieses ist dafür zuständig, dass die Haare fest in der Kopfhaut verankert sind. Zudem fördert es gesundes Haarwachstum und regt die Reparatur der Haare an.

Zink ist reichlich in Austern, Haferflocken, Eiern und auch Käse enthalten. Weiters stellen Nüsse eine wertvolle Quelle dar. Ob Pekannüsse, Walnüsse oder Cashews – die knackigen Kerne bringen die Haare zum Glänzen.

Eine Schale mit Cashew-Nüssen | Credit: iStock.com/Anawat_s

Silizium

Der auch als Kieselsäure bekannte Nährstoff übernimmt eine wichtige Funktion bei der Bildung von Bindegewebsstrukturen der Haut und sorgt gleichermaßen für die Elastizität von Knorpeln, Sehnen und Bändern. Bindegewebe, Haaren und Nägeln verleiht er Struktur. Besonders dünnem Haaren kann Silizium zu mehr Dicke verhelfen.

Zu finden ist es in Zwiebeln, Mais, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Hirse. Je mehr Nahrungsfasern ein Lebensmittel enthält, desto nährstoffreicher ist es.

Mexikanische Mais Salsa | Credit: iStock.com/DronG

Biotin

Auch unter Vitamin H oder B7 bekannt, ist Biotin das Haarvitamin schlechthin, da es entscheidend zur Produktion von Keratin beiträgt. Das Protein, aus dem die Haarfasern größtenteils bestehen, ist essentiell für gesundes Wachstum.

Ein Biotin-Mangel ist vor allem an brüchigen Nägeln, spröden Haaren und unreiner Haut zu erkennen. Aus diesem Grund findet sich das Beauty-Vitamin in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln. Doch auch einige Lebensmittel können den täglichen Bedarf durchaus decken. Naturreis, Spinat und Bananen, Erdnüsse, Walnüsse sowie Haselnüsse, aber auch Avocados, Sojabohnen und Eier enthalten reichlich Biotin für gesundes, glänzendes und volles Haar.

Smoothie aus Bananen und Avocados | Credit: iStock.com/YelenaYemchuk

Vitamin C

Nicht nur das Immunsystem freut sich über seine tägliche Portion Vitamin C, sondern auch die Haare. Es spielt nämlich eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Kollagen - ein Protein und wichtiger Bestandteil der Haarstruktur. Außerdem verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen, wodurch ein weiterer wichtiger Baustein zu den Haarwurzeln gelangt. Zusätzlich stärkt es die Zellen im Haarschaft und macht die Haare widerstandsfähiger gegen Zug.

Vitamin-C-Spender sind allen voran schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren und Paprika sowie Petersilie, Zitrusfrüchte und Kohlgemüse.

Frische Zitrusfrüchte | Credit: iStock.com/Sarsmis

Vitamin A

Dieses Vitamin und seine Vorstufe - das Beta-Carotin - sorgen für gesunde Haarwurzeln und sind daher für das Wachstum neuer Haarzellen elementar. Bei Überdosierung – etwa durch Vitamin-Pillen - kann Vitamin A das Wachstum (und andere Körperfunktionen) beeinträchtigen und Haarausfall begünstigen.

Natürlich zu finden ist Vitamin A in Milchprodukten, Karotten, Marillen, (rotem) Paprika und Fischöl.

Eine Schale roter Paprika | Credit: iStock.com/AlexPro9500

Vitamin E

Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt, der durch diverse Umweltgifte, Abgase oder auch UV-Strahlung entsteht. Unter anderem bewirkt jener, dass sich Haarfollikel zurückbilden und in weiterer Folge Haare ausfallen.

Vitamin E sorgt für ein entsprechendes Gleichgewicht im menschlichen Körper, dazu für Haarvolumen und Stressausgleich. Weiters schützt es die Haare vor den Folgen zu starker Sonnenstrahlung, unterstützt ihr Wachstum und macht sie kräftiger.

Weizenkeimöl, Wirsing, Tomaten, Nüsse (etwa Mandeln) sowie Himbeeren liefern eine ordentliche Portion Vitamin E.

Smoothie aus frischen Him- und Heidelbeeren | Credit: iStock.com/nerudol

Helfen Nahrungsergänzungsmittel gegen Haarausfall?

Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig, denn durch eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln lässt sich sicherstellen, dass die Haare optimal mit allen Nährstoffen versorgt werden. Durch eine haarfreundliche Ernährung können viele Haarprobleme – von stumpfem Haar bis Haarausfall – verhindert oder verringert werden. In äußerst seltenen, krankheitsbedingten Fällen - wie einer eingeschränkten Nährstoffaufnahme im Darm - kann es sinnvoll sein, durch die Einnahme von Vitaminpräparaten die Haarpracht zu unterstützen.

Am besten lassen Sie sich vom Arzt Ihres Vertrauens ein Blutbild erstellen, ob ein Mangel oder eine verminderte Aufnahmefähigkeit besteht, bevor Sie zu Tabletten greifen, mit denen Sie eine Überdosierung von Vitaminen und damit den gegenteiligen Effekt erzielen. Echte Lebensmittel sollten die erste Wahl bleiben – noch mehr, da haarfreundlich zu essen so köstlich ist!

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.