Die besten pflanzlichen Protein-Lieferanten

Gerade in der letzten Zeit erlebt das Thema rund um essenzielle Aminosäuren einen regelrechten Hype. Die Industrie übertrumpft sich nahezu mit angereicherten High-Protein-Produkten – vom Pudding bis zum Sodawasser. Was früher eher Spitzen- und Kraftsportler in der Zusammenstellung ihrer Menüpläne beschäftigt hat, ist heute massentauglich geworden. Einerseits zurecht! Denn ein ausgewogener Mix aus Nährstoffen hält den Körper langfristig leistungsfähig, gesund und auch jugendlich frisch.

Gute Gründe für Eiweiß

Unser Körper wäre ohne Eiweiß nicht lebensfähig, besteht er doch selbst aus ca. 20 Protein daraus. Proteine steuern zahlreiche Prozesse im Körper: Sie sind mitverantwortlich für den Muskelaufbau, wirken auf das hormonelle Gleichgewicht und tragen zur Vitalität von Zellen bei. Außerdem sind sie ein echter Held für unser Immunsystem und sollen für eine ausbalancierte Anzeige auf der Waage dienlich sein. Das liegt in erster Linie daran, dass sie länger für ein Sättigungsgefühl sorgen als kohlenhydratbetonte Speisen wie zum Beispiel Brot, Pasta, Kuchen und Co.

Echte Mucki-Macher

Eine auf den individuellen Bedarf abgestimmte Protein-Zufuhr heißt aber nicht zwingend, dass diese ausschließlich aus tierischen Quellen kommen muss. Zwar sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte gute Eiweißlieferanten, ihnen stehen jedoch pflanzenbasierte Lebensmittel in Sachen biologischer Wertigkeit in nichts nach. Wer also auch in diesem Zusammenhang auf einen gesunden Mix achtet, wird in der Obst- und Gemüseabteilung bzw. im Regal mit Kernen, Samen und Trockenprodukten ebenso fündig wie beim Fleischhauer oder an der Kühltheke des Supermarktes. Eine eiweißreiche Ernährungsform funktioniert also durchaus auch ohne „Muh“ und „Mäh“.

Die besten pflanzlichen Eiweiß-Quellen

Gesunde Alternativen zu Fleisch und Co., die es in sich haben:

Hülsenfrüchte

Wenig überraschend landen Hülsenfrüchte bei den nicht-tierischen Protein-Lieferanten auf dem ersten Platz des Siegertreppchens. (Kicher-)Erbsen, Linsen, (Soja-)Bohnen und ihre Verwandten sind hervorragende Vertreter dieser Truppe. Neben ihrer Vielseitigkeit punkten sie zudem durch den hohen Ballaststoffgehalt und machen lange satt und glücklich. Auch verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh und Milch- bzw. Milchprodukte-Alternativen sind an dieser Stelle hervorzustreichen.

TIPP: Die richtige Würze zur Unterstützung der Verdauung von Hülsenfrüchten verleihen (Kreuz-)Kümmel, Koriander, Fenchel und Ingwer. Aber auch Kräuter wie Salbei, Majoran und Thymian entfalten ihre schmackhafte wie wohltuende Wirkung. So sind die berüchtigten „Tönchen“ gebannt.

Getrocknete Hülsenfrüchte | Credit: iStock.com/luigi giordano

Getreide, Samen & Saaten

Auch das Korn trägt seinen Teil zur Versorgung mit Eiweiß bei. Neben glutenhaltigen Klassikern wie Dinkel, Weizen, Roggen und Gerste gesellen sich Kamut, Emmer und Einkorn. Glutenfreie Möglichkeiten bieten zum Beispiel Hirse, Hafer, Süßlupinien und Teff ebenso wie sogenanntes Pseudogetreide à la Amarant, Buchweizen und Quinoa. Letzterer ist ein Geheimtipp für Eiweißhungrige. Die Kulturpflanze aus den Anden schafft es auf bis 15 Gramm Protein auf 100 Gramm und enthält zudem auch reichlich Eisen und ein mustergültiges Aminosäure-Profil.

Ebenso wertvoll sind in diesem Zusammenhang Lein-, Hanf und Chiasamen. Ein „echter Steirer“ mischt das Protein-Ranking allerdings ordentlich auf: Kürbiskerne haben mit ca. 19 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm wahrhaftig etwas zu bieten und überzeugen mit einer Extraportion Magnesium, Vitamin E und Vitamin B.

Grünes Gemüse & Pilze

Brokkoli, Spinat, Artischocken, Spargel und Kohlgewächse assoziiert man gemeinhin zuerst mit Vitaminen, Mineralstoffen und reichlich enthaltenem Wasser, doch es verbirgt sich noch viel mehr darin! Wer hätte gedacht, dass sie hochwertiges Eiweiß liefern und das nicht zu knapp. Zwar reichen die Werte nicht an die von Hülsenfrüchten, Getreide und Samen heran, sind jedoch für die ausreichende Versorgung nicht zu vernachlässigen. Gepaart mit einem geringen Kaloriengehalt macht das „Grünzeug“ eine gute Figur auf jedem Speiseplan. Ergänzt wird diese Gruppe von gut behüteten Köstlichkeiten. Ihr „fleischiges“ Mundgefühl macht sie zur perfekten Zutat einer pflanzenbasierten Küche. Bei Pilzen variiert der Proteingehalt je nach Sorte. Während Champignons mit ca. 3 Gramm zu Buche schlagen, können Steinpilze bis zu 5 Gramm pro 100 Gramm beinhalten.

Smoothie aus Spinat | Credit: iStock.com/Lecic

Nüsse

In punkto proteinreicher (Ge-)Nuss hat die Erdnuss eindeutig die Nase vorne und verweist sogar so manchen tierischen Eiweißlieferanten auf seinen Platz. Bis zu 25 Gramm auf 100 Gramm stecken in den kleinen Kraftpaketen. Dicht auf den Fersen ist ihr die Mandel, danach folgen Para-, Wal- und Haselnuss als bekannteste Protagonisten. Doch Achtung! Bei all den guten Eigenschaften für Muskeln, Nerven und Gehirnzellen – Nüsse beinhalten auch reichlich Fett. Deshalb lieber wohl dosiert zum Einsatz bringen und dann umso mehr auskosten.

Algen, Gräser & Sprossen

Klein aber fein präsentieren sich die Superfoods in diesem Ranking. Grüne Mikroalgen wie Spirulina und Chlorella werden als Wundermittel für einen vitalen und jugendlichen Körper angepriesen. Dass sie einen außergewöhnlich hohen Proteinanteil ihr Eigen nennen, ist dagegen weniger bekannt. Nicht minder interessant ist in diesem Zusammenhang Weizengras. Zusätzlich zur hohen Nährstoffdichte enthält es nämlich auch reichlich Eiweiß. Ganz ähnlich verhält es sich mit Sprossen und sogenannten Microgreens (durch frühzeitige Ernte erzeugte Miniatur-Form von pflanzlichen Lebensmitteln), die die gesammelte Pflanzenpower komprimiert auf Salate, Suppen und Bowls bringt. VIP-Sprösslinge sind Mungobohnen-, Linsen- und Rettichsprossen.

Vielfalt ist Trumpf

Eiweiß hat demnach viele Gesichter – oder eben auch Blätter, Halme und manchmal sogar eine harte Schale. Dass die pflanzliche Variante nicht nur als Eintopf ums genießerische Eck kommen muss, zeigt die breite Palette an Zubereitungsarten. So lassen sich etliche der angeführten Lebensmittel wunderbar im morgendlichen Müsli verpacken oder sogar in trendy Pancakes, Chiapudding und anderen Süßspeisen verarbeiten. Von Brownies bis Schokoladenmousse, vom süßen Hirseauflauf bis zu knusprigen Granola-Bites.

Bean & Berry-Brownies

Protein-Brownies mit Beeren

(je nach verwendeten Produkten: vegan, gluten- und laktosefrei)

Zutaten für 1 Form 20 x 30 cm:

  • Protein-Brownies mit Beeren
  • 1 Dose Kidneybohnen (230 g Abtropfgewicht)
  • 1 reife Banane
  • 180 g Apfelmus ungezuckert
  • 50 g Nussmus (Mandel, Erdnuss oder Cashew)
  • 1 EL (Mandel-)Joghurt
  • 75 g Birkenzucker
  • 1 Prise Steinsalz
  • 1 TL Flohsamenschalen gemahlen
  • 100 g Haferflocken Feinblatt (nach Belieben glutenfrei)
  • 60 g Back-Kakao ungezuckert
  • 2 EL Leinsamen geschrotet
  • 2 TL Weinstein-Backpulver
  • 100 g Zucchini gerieben und ausgedrückt
  • 40 g Nüsse gehackt (Walnüsse, Pistazien, Mandeln, Haselnüsse)
  • 40 g Trockenfrüchte gehackt (Rosinen, Marillen, Pflaumen, Preiselbeeren) – optional in Rum eingelegt
  • 40 g Zartbitterschokolade gehackt
  • je 1 Msp. Vanille gemahlen, Zimt gemahlen, Ingwer gemahlen (optional)

300 g gemischte Beeren
40 g Mandelplättchen

1 Backform 20 x 30 cm; Backpapier

Zubereitung:

Backrohr auf 175° C Umluft vorheizen. Die Backform mit Backpapier auslegen. Die Kidneybohnen in ein Sieb geben und gut abspülen. Gemeinsam mit der Banane, Apfel- und Nussmus, Joghurt, Birkenzucker, einer Prise Salz und Flohsamenschalen im Mixer (Blender) oder mit dem Pürierstab fein mixen. Haferflocken mit Kakao, Leinsamen, Backpulver und Gewürzen in einer Schüssel vermengen und gemeinsam mit Zucchini, den gehackten Nüssen, Trockenfrüchten und Zartbitterschokolade unter die Masse heben.

In die Auflaufform füllen. Die Beeren waschen, trocken tupfen und auf der Masse verteilen. Bei 175° C ca. 35 Minuten backen. Mit den Mandelplättchen bestreuen und weitere 15 – 20 Minuten backen. Überkühlen lassen und nach Wunsch mit Eis oder Kokosjoghurt verfeinern und genießen.

Hinweis:

Je nach verwendeten Zutaten ist das Rezept vegan, glutenfrei und ohne industriellen Zucker bzw. zuckerfrei.

Zur Autorin

Die Welt vor der Haustür immer wieder neu entdecken und in den eigenen vier Wänden nach Herzenslust kreativ sein: Passion Author Bettina Fleiss liebt es, auf Erkundungstour durch ihre Heimatstadt Salzburg zu gehen. Daheim angekommen kocht und backt sie nach Herzenslust. Um kulinarische Genüsse und Lebensmittel, die unserer Gesundheit Gutes tun, drehen sich auch ihre Beiträge für www.weekend.at. Wir freuen uns und sagen "Mahlzeit"!

Autor: Bettina Fleiss, 27.08.2021