Die besten Lebensmittel für mehr Gehirn-Power

Jedes Jahr im Herbst ist es wieder so weit. Das neue Schuljahr beginnt. Für viele Kinder ist es sogar das erste Mal, dass sie die Schulbank drücken. Eine aufregende Zeit mit vielen neuen Herausforderungen steht an und dabei wird das Oberstübchen ganz besonders beansprucht und tagtäglich mit neuem Wissen gefüllt.

Kann Essen wirklich schlau machen?

Ob gesundes Essen und gewisse Lebensmittel wirklich schlauer machen, ist unter Wissenschaftlern sowie diversen Experten stark umstritten. Häufig genannte, einzelne Lebensmittel und sogenannte "Superfoods" wie Chiasamen, Ginseng oder auch die heimischen Heidelbeeren machen aus einem Menschen noch keinen Einstein. Vielmehr ist "Brainfood" - zu Deutsch "Gehirnfutter" - eher Nervennahrung und daher entscheidend für das körperliche sowie seelische Wohlbefinden. Dennoch: Fakt ist, dass das menschliche Gehirn in besonderer Weise auf Wasser, Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe angewiesen ist und nur durch eine ausreichende und regelmäßige Versorgung optimal funktionieren kann. Ein Mangel einer dieser Energielieferanten oder Bausteine kann das Gleichgewicht nachhaltig stören und dazu führen, dass die Gehirnleistung und die Merkfähigkeit nachlassen und geringer ausfallen, als sie eigentlich sein könnten. Eine ausgewogene Ernährung wirkt einem raschen Leistungsabfall entgegen und stellt ausreichend Energie und Nährstoffe zur Verfügung.

Wie schaut der optimale Nährstoffmix aus?

Mit den folgenden Lebensmitteln liefert man seinem Gehirn, alles, was es braucht, um auf Hochtouren arbeiten zu können.

1. Volles Korn voraus!

Vollkornbrot und -gebäck, das zum Beispiel mit magerem Käse, Schinken oder Topfenaufstrich und frischen Kräutern belegt wird, oder ein selbstgemachtes Hafer-Müsli liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie viele Mineralien niedrigem Fettanteil. Weiters enthalten Hülsenfrüchte und Kartoffeln langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper nur langsam in ihre kleinsten Bestandteile und schließlich in Zucker zerlegt werden. Dadurch hat das Gehirn eine stetige Zufuhr seines wichtigsten Energielieferanten - dem Traubenzucker, auch Glukose genannt. Demgegenüber haben Schokolade und Süßigkeiten das Nachsehen, die zwar für einen kurzfristigen Zuckerschub sorgen, den Blutzuckerspiegel aber genauso schnell wieder absinken lassen. Dadurch kommt es nach einer sehr kurzen "Powerphase" schnell wieder zu Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche.

Vollkornbrot | Credit: iStock.com/Muenz

2. Frisches Obst und Gemüse

Saisonale, frische und saftig gereifte Obst- und Gemüsesorten können sich günstig auf die Denkleistung auswirken. Nicht umsonst sind Bananen besonders in Prüfungssituationen oder stressigen Phasen sehr beliebt. Sie enthalten neben Kohlenhydraten als schnelle Energielieferanten unter anderem reichlich Magnesium und die Aminosäure Tryptophan, die für die Herstellung der sogenannten "Glückshormone" benötigt wird. Empfehlenswert sind außerdem Trockenfrüchte. Diese sind zwar reich an Traubenzucker und sollten nur in Maßen genossen werden - zusammen mit einer Handvoll Nüssen dienen sie jedoch als gesunder, schmackhafter Snack für zwischendurch, unterstützen die Gehirnleistung und schenken Energie.

Frau isst vor dem Computer | Credit: iStock.com/undrey

3. Keine Angst vor Fetten!

Stichwort: Nüsse. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen, Samen und Kernen sowie fettreichen Fischarten wie Lachs, Hering und Makrele vorkommen, sind wichtig für die Gehirnfunktion. Auch in hochwertigen Ölen wie Raps-, Walnuss- und Leinöl sind unter anderem die essentiellen Omega-3-Fettsäuren vorhanden, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann und somit auf eine stetige Zufuhr angewiesen ist. Nüsse, Samen und Kerne enthalten zudem viele B-Vitamine und andere Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Phosphor. Gerade Magnesium kommt in Stresssituationen eine besondere Bedeutung zu, da dieses Mineral eine übermäßige Bildung von Stresshormonen dämpft und die Nervenfunktion reguliert. Somit hilft es Stress abzubauen und sich besser zu entspannen.

Schale mit verschiedenen Nusssorten | Credit: iStock.com/margouillatphotos

4. Protein-Power

Es müssen nicht immer Fleisch und Wurst sein, die den Körper mit Eiweiß versorgen. Mehr als zwei- bis maximal drei Mal pro Woche sollten Fleisch und daraus hergestellte Produkte ohnehin nicht auf dem Teller landen. Empfehlenswert hingegen sind fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Frischmilch oder Topfen. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind hervorragende und leicht verwertbare Eiweißlieferanten. Diese sorgen dafür, dass dem Körper ausreichend viele Aminosäuren zur Verfügung stehen, die als Bausteine der körpereigenen Proteine überall im Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Wie auch im Gehirn – einerseits übernehmen sie dabei Stützfunktionen, andererseits sind sie auch Bestandteile von Botenstoffen, die an der Übertragung von Nervensignalen beteiligt sind. Naturbelassene Milch und Milchprodukte versorgen den Körper zusätzlich mit wertvollem Kalzium. Dieses ist nicht nur für das Wachstum sowie die Festigkeit von Knochen und Zähnen wichtig, sondern löst zudem ein genetisches Programm aus, das wiederum sogenannte „Gedächtnisproteine“ produziert. Diese sind wiederum für das Langzeitgedächtnis von essentieller Bedeutung.

Milch | Credit: iStock.com/Fascinadora

5. Trinken nicht vergessen!

Flüssigkeitsmangel macht sich durch Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche bemerkbar. Bei einem Wassermangel werden Sauerstoff und Nährstoffe nachweisbar langsamer durch den Körper und auch ins Gehirn transportiert. Daher ist es umso wichtiger, ausreichend über den Tag verteilt zu trinken. Etwa eineinhalb bis zwei Liter Wasser sollten es täglich sein! Denn Wasser fördert die Durchblutung des Gehirns, verbessert die Sauerstoffversorgung und sorgt generell für Ruhe und ein besseres Stressempfinden. Leitungswasser und Mineralwasser, (stark) verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind in jeder Hinsicht die beste Wahl für die Denkzentrale. Zudem können wasserreiche Lebensmittel wie Melonen, Beerenobst, Weintrauben, Gurken und Tomaten zum täglichen Flüssigkeitsbedarf beitragen. Sie sind erfrischend, wirken durstlöschend, tragen zur Sättigung bei und liefern wertvolle Vitamine sowie Mineralstoffe bei wenig Kalorien. Weniger geeignet sind hingegen pure Säfte, Nektare, Limonaden, Soft- und diverse Wellnessgetränke sowie alkoholische Getränke.

Besondere Vorsicht gilt bei diversen gehypten Energy-Drinks als „Brainbooster“! Energy-Drinks machen zwar kurzfristig wach, doch sie enthalten zumeist extrem viel Zucker, sodass der Effekt nicht lange anhält und schnell das Gefühl aufkommt, noch mehr Energy-Drinks zu benötigen. Ein kalorienreicher Teufelskreis, der dem Herz-Kreislauf-System schaden kann!

Frau trinkt ein Glas Wasser | Credit: iStock.com/fizkes

Bunte Jausenbox

Mit einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung sowie einer ausreichenden und regelmäßigen Flüssigkeitszufuhr ist es recht einfach, sein Gehirn in Form zu halten, bei diversen Denkaufgaben zu unterstützen und das allgemeine Stressempfinden positiv zu beeinflussen. Eine gesunde, bunte Jausen-Box bereitet nicht nur Schülern Freude, sondern ist auch praktisch für einen langen Arbeitstag im Büro. Ein Vollkorn-Wrap mit Frischkäse, etwas Pesto, magerem Schinken und Käse sowie ein paar Salatblättern ist schnell aufgerollt. Auch ein Vollkornbrot oder -weckerl mit einem leichten Topfenaufstrich oder Hummus und ein paar Tomatenscheiben ist schnell vorbereitet. Weiters lässt sich ein Haferbrei mit ein paar Löffeln Joghurt und frischen Beeren leicht in einem Glas mitnehmen. Auch wenn es einmal schneller gehen muss: Ein paar Nüsse, Trockenfrüchte und saisonales Obst sind schnell verpackt, handlich und perfekt für den Hunger zwischendurch. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt – Hauptsache bunt, vollwertig, frisch und köstlich!

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

Autor: Patricia Hainz, 09.09.2021