Wie man beim Kochen die Nährstoffe erhält

Allgemein bekannt ist, dass der Gehalt an Mikronährstoffen mit der Zeit abnimmt - gerade deshalb sind die richtige Lagerung und der baldige Verzehr von frischem Obst und Gemüse so wichtig. Aber wussten Sie auch, dass Vitamine und Mineralstoffe (beides zusammen auch Mikronährstoffe genannt) empfindlich auf verschiedene Umwelteinflüsse reagieren?

Vitamin B2 (Riboflavin) etwa ist sehr lichtempfindlich. Sein Gehalt sinkt, wenn das Gemüse längere Zeit direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Das ist zum Beispiel bei getrockneten Oliven der Fall. Andere Mikronährstoffe wiederum reagieren empfindlich auf Sauerstoff (oxidationsanfällig) oder Hitze (thermolabil). Viele von ihnen sind obendrein wasserlöslich. Beim Dämpfen gibt das Gemüse sie an das kochende Wasser ab. Beim Abseihen gehen sie daher verloren.

Frisches Gemüse mit einem Glas Dip | Credit: iStock.com/a_namenko

Rohkost als Alternative

Gerade diese Tatsache bringt Menschen dazu, Gemüse vorsorglich roh zu genießen, um sicherzugehen, dass alle hitzeempfindlichen und wasserlöslichen Mikronährstoffe erhalten bleiben. Sollten wir diesem Beispiel folgen und ebenso auf reine Rohkost umsteigen? Nein!

Kund schnuppert an einem Einkaufsnetz mit frischem Gemüse | Credit: iStock.com/nikkimeel

Mikronährstoff-Verlust ausgleichen

Rohkost bekommt in zu großer Menge nicht jedem gleichermaßen. Wer aber nur kleine Portionen davon verträgt oder zu sich nimmt, deckt wiederum deutlich schwerer seinen Mikronährstoff-Gehalt als jemand, der gegartes Gemüse bevorzugt.

Im Vergleich: Beim Dünsten von Brokkoli gehen circa 10 Prozent Vitamin C verloren. Wer zum Ausgleich sieben statt sechs Röschen isst, hat den Vitaminverlust bereits wieder wettgemacht. Hinzu kommt, dass Vitamin A und das antioxidative Pigment Lycopin vom Körper sogar besser absorbiert werden, wenn das Gemüse zuvor gegart wurde.

Teller mit frischem, rohem Gemüse | Credit: iStock.com/Lora-Sutyagina

Keine Gesundheit ohne Genuss

Eines sollte selbst bei der gesündesten Ernährung nicht außer Acht gelassen werden: Es ist eine Sache, dass Mahlzeiten alle essenziellen Mikronährstoffe und Ballaststoffe sowie das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett aufweisen. Eine andere, dass wohlschmeckende und bekömmliche Lebensmittel wesentlich zur Lebensqualität beitragen. Ohne Genuss lässt sich eine gesunde Ernährung kaum auf Dauer durchhalten. Gerade bei der Zubereitung von Gemüse sollte das immer mit bedacht werden. Ein köstlicher Salat, ein frisch gepresster Fruchtsaft oder ein Smoothie aus rohem Obst und Gemüse dürfen gerne auf dem Speiseplan stehen. Aber es wäre kontraproduktiv, Gemüse nur noch roh zu konsumieren. Zumal nicht alle Sorten roh genießbar sind, und einige erst gegart ihr volles Aroma entfalten.

Junge Frau genießt ihren Smoothie aus frischem Gemüse | Credit: iStock.com/bulatovic

Mikronährstoff-Verlust nach Zubereitungsmethoden

Bei welcher Zubereitungsmethode bleiben die meisten Mikronährstoffe erhalten? Diese Antwort fällt je nach Gemüsesorte unterschiedlich aus.

Gemüse dünsten oder dämpfen

Laut einer Studie aus dem Jahr 2009 gehen, wenn das Gemüse in heißem Wasser oder im Schnellkopftopf gekocht wird, mit durchschnittlich 14 Prozent die meisten Mikronährstoffe verloren. Schonender ist es, Gemüse zu dünsten oder zu dämpfen.

Natürlich treffen diese Durchschnittswerte nicht gleichermaßen auf alle Lebensmittel zu. Paprika zählt beispielsweise zu den empfindlichsten Gemüsesorten, während selbst das Kochen in Wasser Artischocken, Bete Knollen und Zwiebeln kaum etwas ausmacht (Mikronährstoff-Verlust von gerade einmal 2,5  Prozent). Karotten und Selleriestangen weisen nach dem Kochen sogar eine höhere Mikronährstoff-Güte als zuvor auf.

Gemüse in der Pfanne grillen

Zu den schonendsten Garmethoden zählen das Pfannengrillen (Garen in einer Pfanne mit dickem Boden ohne Öl) oder die Zubereitung in der Mikrowelle, bei der lediglich 5 Prozent der Mikronährstoffe verloren gehen.

Gemüse in der Pfanne grillen | Credit: iStock.com/nerudol

Gemüse frittieren

Frittieren sollte auch bei der Zubereitung von Gemüse die Ausnahme bleiben. Die sehr hohe Temperatur des Öls wirkt sich negativ auf die Energiedichte der Mahlzeit aus. Entschieden besser ist es, Gemüse in einer Heißluftfritteuse zuzubereiten.

Temperaturen im Vergleich

Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich der Mikronährstoff-Verlust übrigens in Grenzen halten - indem man beim Kochen weniger Wasser nimmt, das Gemüse nicht zu lange gart bzw. nicht zu heiß zubereitet.

Zum Vergleich: Beim Kochen im Wasser kommt man auf durchschnittlich 100, beim Überbacken auf 180 bis 200, beim Grillen in der Pfanne - je nach Einstellung - auf etwa 90 bis 230 und beim Frittieren auf circa 170 Grad Celsius.

Wer bei der Zubereitung von Gemüse auf die richtige Garmethode, die optimale Temperatur und die Zeit achtet, gewinnt zweifach: Er tut nicht nur etwas für seine Gesundheit, sondern sorgt auch für ein unvergessliches Geschmackserlebnis.

Blanchierte Fisolen | Credit: iStock.com/Qwart

Zur Autorin

Woher kommen unsere Lebensmittel? Was ist in ihnen enthalten? Was machen sie mit uns? Fragen, die Passion Author Valerie Kocher bewegen. Auf www.weekend.at teilt die Lehramtsstudentin (Biologie und Umweltkunde) mit Ausbildung in veganer Ernährungsberatung ihr Wissen rund um dieses so wichtige Thema.

Autor: Lily Winter, 18.04.2022