Diese Lebensmittel enthalten am meisten Zink

Wer auf die ausreichende Versorgung mit Zink Wert legt, sollte die folgenden Lebensmittel unbedingt regelmäßig auf den Speiseplan setzen.
Autor: Patricia Hainz, 04.04.2022 um 17:11 Uhr

Ohne Zink geht nichts! Es ist nicht nur essentiell für den Stoffwechsel und das Immunsystem, sondern auch für gesunde Haut, Haare und Nägel sowie die Wundheilung. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie auf eine ausreichende Versorgung achten und zinkreiche Lebensmittel täglich auf den Speiseplan setzen.

Wie viel Zink benötigt man pro Tag?

Der Körper kann Zink nicht selbst herstellen und ist daher auf die tägliche Versorgung von außen angewiesen. Die erforderliche Menge kann im Regelfall jedoch problemlos über die Ernährung erzielt werden. Frauen haben einen täglichen Zinkbedarf von etwa 7 bis 10 Milligramm. Bei Schwangeren steigt der Tagesbedarf auf bis zu 13 Milligramm an, bei Stillenden wiederum auf 14 Milligramm. Männer sollten täglich 11 bis 16 Milligramm des essentiellen Spurenelements zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Leistungssport, Stress oder auch Diabetes mellitus können den Bedarf erhöhen.

Warum braucht der Körper Zink?

Zink übernimmt als Bestandteil vieler verschiedener Enzyme des Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels unzählige Funktionen im Körper. Unter anderem hat es Einfluss auf den Insulinhaushalt, aber auch die Schilddrüsen-, Sexual- und Wachstumshormone. Zudem erfüllt es im Stoffwechsel von Nukleinsäuren bzw. -proteinen, die als Träger der Erbsubstanz gelten, wichtige Aufgaben. Ferner stärkt Zink das Immunsystem, schützt Zellmembranen und beeinflusst unsere Fähigkeit, zu riechen, zu schmecken, zu sehen und zu hören.

Da Zink eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird, setzt man es erfolgreich in der Behandlung von Wunden, aber auch chronischen Hauterkrankungen wie Neurodermitis ein.

Zu guter Letzt wird es auch zur allgemeinen Abwehrstärkung sowie im Kampf gegen diverse Infektionskrankheiten mit Erfolg eingesetzt.

Woran erkennt man Zinkmangel?

Durch die weitreichenden Funktionen von Zink im menschlichen Körper hat auch eine Unterversorgung diverse Auswirkungen auf den Organismus. Antriebsschwäche, Depressionen, Konzentrationsstörungen und Lernschwäche, aber auch Veränderungen im Hormonhaushalt und in der Enzymaktivität werden mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht. Weiters kann sich eine unzureichende Versorgung in einer erhöhten Infektanfälligkeit, einem gestörten Geruchs- und Geschmackssinn, Appetitverlust, Schädigungen der Mundschleimhaut, einer verzögerten Wundheilung, entzündlichen Hauterkrankungen und Hautpilzinfektionen äußern.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Die optimale Zinkversorgung ist mit den folgenden Lebensmitteln sichergestellt.

Austern

Austern sind nicht nur eine kostspielige Delikatesse, sondern auch der Spitzenreiter, wenn es um den höchsten Zinkgehalt geht. Denn die Muscheln enthalten sage und schreibe knapp 22 Milligramm Zink pro 100 Gramm; darüber hinaus viel Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralien bei gleichzeitig wenig Kalorien sowie minimalem Fettgehalt.

Ein Teller Austern | Credit: iStock.com/Liudmila Chernetska

Weizenkeime

Nicht nur 18 Milligramm Zink pro 100 Gramm, sondern auch eine beachtliche Menge an Ballaststoffen, die die Verdauung anregen, stecken in Weizenkeimen. Da sie aber auch viel Phytinsäure enthalten, die die Zinkaufnahme hemmen kann, sollten Sie Weizenkeime über Nacht in Wasser einweichen. Dadurch wird die Phytinsäure abgebaut und in leichter verdauliche Einheiten aufgespaltet. Einer optimalen Zinkversorgung steht damit nichts mehr im Wege.

Ein Laib Brot und Weizenkörner | Credit: iStock.com/PaulGrecaud

Entöltes Kakaopulver

Der hohe Zinkgehalt von 8,9 Milligramm pro 100 Gramm stärkt die Abwehrkräfte und hat sich besonders während typischer Erkältungswellen und im Kampf gegen andere Viren und Bakterien bewährt. Kakao enthält außerdem eine beträchtliche Menge an Flavonoiden - sekundäre Pflanzenstoffe, die wie Zink den Körper vor schädigenden freien Radikalen schützen, wodurch die körpereigene Abwehr gleich doppelt unterstützt wird. Also sich gleich eine Tasse Kakao oder ein Stück dunkle Schokolade gönnen!

Echter Kakao | Credit: iStock.com/monticelllo

Käse

Viele Käsesorten enthalten Zink - allein der kugelrunde Edamer mit der typischen Wachsschicht liefert 5,3 Milligramm pro 100 Gramm und leistet somit einen wichtigen Beitrag für die tägliche Versorgung. Aber auch Emmentaler (4,6 mg) und Gouda (3,9 mg) glänzen mit einem hohen Zinkgehalt. Durch die Reifung enthält Käse übrigens weniger Laktose als andere Milchprodukte. Daher müssen auch Menschen mit einer Unverträglichkeit nicht darauf verzichten.

Ein Laib Edamer | Credit: iStock.com/PicturePartners

Rindfleisch

Wenn das mal nicht die perfekte Begründung für ein saftiges Steak oder einen leckeren Burger ist! Hochwertiges Rindfleisch liefert eine ordentliche Portion Zink, Proteine und Eisen – eine Super-Kombi für Sportler. Für einen umweltbewussten Genuss sollte der Verzehr jedoch eher die Ausnahme als die Regel sein.

Ein fein angerichtetes Rinderfilet | Credit: iStock.com/KazanovskyAndrey

Leinsamen

Bekannt sind Leinsamen für ihren hohen Ballaststoffanteil, doch auch ihr Zink- sowie Proteingehalt kann sich sehen lassen, denn sie liefern 5,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Leinsamen passen als Zutat für Müsli, Smoothie oder Shake, aber auch Salate. Da er aufquellt, sollten Sie dazu immer ein großes Glas Wasser trinken!

Eine Schüssel Leinsamen und eine Flasche Leinsamenöl | Credit: iStock.com/Madeleine_Steinbach

Haferflocken

Vom Arme-Leute-Essen zum Trendgetreide - und das ganz zu Recht. Denn Haferflocken haben in puncto Zinkgehalt die Nase vorn. 100 Gramm enthalten 4,3 Milligramm des Spurenelements – eine beachtliche Menge! Dank komplexer Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffen liefern Haferflocken lange Energie und sind gut für die Verdauung. Ein heißer Tipp für alle, die fleischlos leben: Neben Zink liefern sie obendrein hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Eisen, Biotin und andere Spurenelemente.

Eine Schale Haferflocken mit Erdbeeren | Credit: iStock.com/Qwart

Linsen

Kennen Sie das Sprichwort: "Die Guten ins Töpfchen, die Schlechten ins Kröpfchen?" Linsen zählen definitiv zu den guten und vor allem zinkreichen Lebensmitteln. Egal ob rote, grüne oder Beluga-Linsen - sie liefern knapp 4 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Durch ihren besonders hohen Gehalt an pflanzlichem Protein sind sie - wie alle anderen Hülsenfrüchte - besonders auch für vegetarisch und vegan lebende Menschen ein sehr wertvolles Nahrungsmittel, das nebenbei lange satt hält.

Linsen | Credit: iStock.com/Karisssa

Gut gegen Frühjahrsmüdigkeit

Wie Sie sehen - sich zinkreich zu ernähren ist gar nicht so schwer. Gerade während einer wetterbedingten Umstellung lohnt es sich, zu Leinsamen und Co. zu greifen, denn Zink hilft nicht nur, die Immunabwehr zu stärken und den Stoffwechsel in Gang zu halten, sondern ist auch ein bewährtes Mittel gegen Frühjahrsmüdigkeit.

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.