Diese Lebensmittel lindern Menstruationsbeschwerden

Das prämenstruelle Syndrom - kurz PMS - und Regelschmerzen machen etwa drei von vier Frauen das Leben schwer. Der Alltag wird in dieser Zeit häufig massiv eingeschränkt. Verständlich, dass "frau" am liebsten den ganzen Tag im Bett verbringen würde, wenn sie könnte.

Zyklusfreundliche Ernährung

Dabei gibt es eine recht einfache und meist sehr effektive Lösung: die Ernährung! Denn sie hat einen sehr starken Einfluss auf den Zyklus, die Periode und die damit verbundenen Beschwerden. Besonders Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen aber auch Kopfschmerzen können mit den für die jeweilige Zyklusphase entsprechenden Lebensmitteln deutlich gelindert werden.

Während der Menstruation (Tag 1-7)

Genau während der Tage sollte "frau" vermehrt zu gesunden Fetten aus pflanzlichen Ölen, Meeresfischen und Avocados greifen. Zudem benötigt der weibliche Körper in dieser Zeit ausreichend Vitamin A, das die Leber bei der Verarbeitung von Hormonen unterstützt. Gute Quellen für Vitamin A und dessen Vorstufe – das Beta-Carotin - sind Karotten, Grünkohl, Kürbisse, Süßkartoffeln oder Erdbeeren sowie Wassermelonen.

Avocados, Nüsse und frischer Lachs | Credit: iStock.com/JulijaDmitrijeva

Gegen Krämpfe und Migräne kann Magnesium helfen. Dieses findet sich vor allem in Nüssen und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Kürbis- und Sonnenblumenkernen.

Durch den Blutverlust hat der weibliche Körper in dieser Phase überdies einen erhöhten Bedarf an hochwertigem Eisen. Fleisch gilt als wesentliche Quelle, doch auch pflanzliche Lebensmittel können den Bedarf durchaus decken - etwa Samen, Kerne, Nüsse, Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchte. Für eine bessere Aufnahme sollten diese Lebensmittel mit Vitamin C - aus Zitrusfrüchten, Paprika oder Beeren – kombiniert serviert werden.

Mehrere Schalen, gefüllt mit verschiedenen Nusssorten | Credit: iStock.com/Yingko

1. Zyklusphase (Tag 7-12)

Während dieser ersten Zyklusphase bereitet sich der weibliche Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. In dieser Phase kommt es zu einem starken Anstieg des Östrogenspiegels. Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Naturjoghurt sowie Soja- oder Brokkoli-Sprossen sorgen für hormonelles Gleichgewicht.

Brokkoli | Credit: iStock.com/pilipphoto

Zyklusmitte (Tag 12-14)

Den Abfall des Östrogenspiegels gleichen jetzt ballaststoffreiche Lebensmittel besonders gut aus. Bei frischen und bunten Obst- und Gemüsesorten heißt es jetzt verstärkt zuzugreifen. Zudem liefern Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hochwertige Ballaststoffe. Um den Körper mit wertvollen Antioxidantien zu versorgen, würzt man am besten mit Kräutern und Gewürzen. Diese binden freie Radikale, die durch oxidativen Stress entstehen und die Zellen schädigen sowie diverse Krankheiten fördern können.

Kleiner Tipp: Je intensiver die natürliche Farbe, desto mehr Antioxidantien - daher stehen dunkle Beeren, rote Rüben und Kurkuma ganz oben auf der Liste!

Auf rotes Fleisch und Milchprodukte sollte während dieser Zeit verzichtet werden. Diese Lebensmittel kühlen den Organismus und können sich negativ auf den Östrogenspiegel auswirken.

Frische Heidelbeeren | Credit: iStock.com/Nadya So

2. Zyklusphase (Tag 16-28)

Prämenstruelle Beschwerden wie Spannungsgefühle in der Brust, Blähungen, Antriebslosigkeit, Reizbarkeit sowie Niedergeschlagenheit sind in dieser Zeit besonders ausgeprägt. Vitamin B-haltige Lebensmittel wie Haferflocken, Roggenbrot, Quinoa, aber auch diverse Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, Bananen sowie grünes Blattgemüse kurbeln die Produktion der Stimmungsmacher-Botenstoffe Serotonin und Dopamin an. Zusätzlich sagen Omega-3-Fettsäuren aus Lein- und Chiasamen, Walnüssen und fettreichem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele depressiven Verstimmungen den Kampf an.

Weiters steht Kalzium im Ruf, Beschwerden im Zuge des prämenstruellen Syndroms zu lindern. Gute Kalzium-Quellen sind Sesamsamen, Mandeln und Haselnüsse, aber auch Kürbisse, Blattspinat, Brokkoli und Grünkohl.

Gelbe Bananen | Credit: iStock.com/bhofack2

Auf welche Lebensmittel man während der Menstruation verzichten sollte

Wie es Lebensmittel gibt, die während der Menstruation dem Körper besonders gut tun, gibt es auch welche, die prämenstruelle Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit sogar noch verstärken können. Folgende sollten daher in dieser Phase gemieden werden.

Kaffee

Das in Kaffee oder Energy Drinks enthaltene Koffein kann Reizungen und Schlafstörungen begünstigen. Zudem hemmt es die Aufnahme von Eisen, das der weibliche Körper gerade jetzt verstärkt braucht. Wasser und verschiedene Kräutertees sind insbesondere kurz vor und während der Menstruation die bessere Wahl.

Alkohol

Auch Alkohol kann prämenstruelle Beschwerden befeuern, da er den Magnesiumspiegel im Körper drückt. Gerade Magnesium beugt jedoch Unterleibskrämpfen vor.

Salz

Salz fördert Wassereinlagerungen im Körper, vor allem in Fertiggerichten und Knabbergebäck. Wer in dieser Zeit stattdessen verstärkt zu Kräutern und Gewürzen greift und seinen Salzkonsum entsprechend drosselt, bekommt neben aromatischen Highlights auch gleich eine ordentliche Portion wichtiger Antioxidantien serviert.

Süßes

Süßigkeiten und insbesondere Schokolade mit einem hohen Milch- und Zuckeranteil sollten kurz vor der Regelblutung vermieden werden. Kakao selbst dagegen ist sehr gesund. Reines Kakaopulver enthält Theobromin, das entzündungshemmende und krampflösende Antioxidantien enthält und somit Regelkrämpfe lindern kann. Sie können daher voller Genuss in eine Schokoladentafel mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent beißen. Wenn man sie in Maßen genießt, freuen sich Körper und Seele gleichermaßen.

Junge Frau bei einem Strandspaziergang | Credit: iStock.com/Iker Martiarena

Mittel gegen Menstruationsbeschwerden

Bei achtsamem Genuss der richtigen Lebensmittel haben fiese Krämpfe oder Kopfschmerzen keine Chance. Bunt, frisch und ballaststoffreich - auf diese Weise können Sie auch während der Tage Ihre Weiblichkeit und Ihr Leben in vollen Zügen genießen.

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

Autor: Patricia Hainz, 21.04.2022