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Frau hält Schale mit Nüssen | Credit: iStock.com/BONDART
Das Gehirn braucht die richtige Nahrung
Das Gehirn braucht die richtige Nahrung
iStock.com/BONDART

Schlaue Nahrung für das Gehirn

16.01.2025 um 12:45, Artikel von Passion-Autor: Patricia Hainz
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Oft stellt sich die Frage, welche Nahrungsmittel das Gehirn optimal unterstützen. Wie man von einer schlauen Nahrungsmittelauswahl profitiert.

Die beste Nahrung fürs Gehirn

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können wir alle unser Gehirn unterstützen und sogar das Risiko für Alzheimer und Demenz reduzieren. Ganz allgemein macht unser Gehirn zwar nur ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber ein Fünftel der gesamten Energie. Kein Wunder, denn es ist immer im Dienst – und daher auch immer hungrig. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen wir alle unsere grauen Zellen unterstützen können. Oberstes Gebot hat allerdings eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme – bevorzugt Wasser und ungesüßter Tee. Denn damit helfen Sie nicht nur den Neuronen – Ihren Gehirnzellen – in einem reibungslosen Ablauf, sondern sorgen auch dafür, dass die Nährstoffe und Vitamine der aufgenommenen Nahrungsmittel im Gehirn ankommen.

Glukose – der Treibstoff fürs Gehirn

Gerne werden sie verteufelt und als Bösewichte abgestempelt, aber Kohlenhydrate sind essenziell für eine leistungsfähige Denkzentrale. Das Gehirn braucht etwa 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Um schnell wieder besser denken zu können, greifen viele Menschen in solchen Momenten zu Traubenzucker. Dies ist durchaus hilfreich, doch sollte nur eine Art Notlösung sein, denn durch den Verzehr von purem Traubenzucker schießt der Glukosespiegel im Blut kurzzeitig in die Höhe – was für gesteigerte Aufmerksamkeit sorgt –, fällt aber dementsprechend schnell wieder ab.

Für die Hirnfunktion wäre ein stabiler Kohlenhydratspiegel wichtiger, um längerfristig leistungsfähiger und konzentrierter arbeiten zu können. Eine schwankende Energieversorgung schränkt die Funktion der grauen Zellen ein und ist kontraproduktiv für die Merkfähigkeit.

Gute Energielieferanten, die für einen konstanten Blutzuckerspiegel und somit eine bessere Leistungsfähigkeit des Gehirns sorgen, sind Haferflocken, Vollkorngetreide und -brote sowie Pseudogetreidearten wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth. Besonders Hafer gilt als optimales Brainfood und beugt zudem Nervosität, Stress sowie Konzentrationsproblemen vor. Das Getreide ist ein hervorragender Nährstofflieferant und enthält neben reichlich Ballaststoffen unter anderem die Vitamine B1 und B6.

Haferflocken in einer Schale | Credit: iStock.com/Arx0nt
Haferflocken gelten als Brainfood

Nüsse für die Nerven

Studentenfutter macht seinem Namen alle Ehre. Denn die darin enthaltenen Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen, beide unabdingbar für die Gehirnfunktion. Vor allem Walnüsse gelten als Superfood für das Gehirn, denn sie liefern neben den essenziellen Omega-3-Fettsäuren reichlich Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E. Insbesondere die B-Vitamine sind wichtig für die Signalübermittlung zwischen den einzelnen Nervenzellen und den Aufbau der sogenannten Myelinscheide, die als Isolierschicht dafür sorgt, dass Nervenimpulse schnell übertragen werden können.

Fische für die Denkzentrale

Die bereits erwähnten Omega-3-Fettsäuren haben einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns, denn sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände der Zellen geschmeidig. Davon profitieren die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich und genau diese Entzündungen können durch Omega-3-Fettsäuren gehemmt und reduziert werden. Neben Nüssen, Lein- und Hanfsamen sowie den daraus hergestellten Ölen sind fettreiche Fische wertvolle Lieferanten dieser Fettsäuren. Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele dürfen gerne öfter auf dem Teller langen.

Frau isst Beeren | Credit: iStock.com/Jelena Danilovic
Beeren beugen Altersvergesslichkeit vor

Beerenpower gegen Vergesslichkeit

Zu den schlauen Nahrungsmitteln zählen auch Beeren. Die beliebten Obstsorten sind reich an sogenannten Antioxidantien. Diese Inhaltsstoffe schützen die grauen Zellen vor oxidativem Stress, einem Risikofaktor für die Zellalterung im Gehirn, aber auch die Altersvergesslichkeit sowie die Entstehung von Alzheimer und Demenz.

Eiweiß als wertvolle Gedächtnisstütze

Zu guter Letzt spielen Proteine eine große Rolle für die Denk- und Lernleistung. Denn die Eiweißbausteine der einzelnen Proteine – auch Aminosäuren genannt – dienen den Nervenzellen und Synapsen im Gehirn als Baustoffe. Darüber hinaus sind die Aminosäuren Vorstufen für Nervenbotenstoffe, sozusagen die Überträger von Information im Nervensystem. Milchprodukte liefern wertvolle Aminosäuren, die von den Gehirnzellen als Bausubstanz und Botenstoffe benötigt werden.

Wertvolle Quellen wären Naturjoghurt, Buttermilch und Kefirprodukte, aber auch Hüttenkäse sowie magerer Schnittkäse. Darüber hinaus liefern Fische, Fleisch, Eier, Nüsse und Sesam sowie Hülsenfrüchte – Linsen, Erbsen und Bohnen – eine ordentliche Portion Eiweiß.

Fisch und Fleisch auf einem Tisch | Credit: iStock.com/Vladimir Mironov
Das Gehirn profitiert von guten Eiweiß-Lieferanten

Weitere schlaue Tipps

  • Achten Sie darauf, dass keine Mahlzeiten ausgelassen werden. Hier ist der bereits erwähnte Blutzuckerspiegel von Bedeutung. Da Ihr Gehirn ständig Energie braucht, um leistungsfähig zu bleiben, ist es von Vorteil, den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit. 
  • Ein konstantes Niveau erreichen Sie am besten mit drei ausgewogenen Mahlzeiten täglich – optimal ohne Zwischenmahlzeiten. Meldet sich zwischendurch dennoch der Hunger, können Sie beispielsweise Obst, Gemüsesticks, Joghurt oder auch eine Handvoll Nüsse als kleinere Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. Dies gilt allerdings nicht für Schüler und Schülerinnen. Bei ihnen sind clever ausgewählte Zwischenmahlzeiten durchaus von Vorteil, da sie neben all den neuen Dingen in der Schule auch noch im Wachstum sind und körperliche Veränderungen durchmachen.
  • Weiters freut sich das Gehirn über regelmäßige Bewegung – dazu zählen sowohl die kleinen Alltagsbewegungen – wie die Treppe statt des Liftes zu nehmen – aber auch sportliche Betätigungen wie Laufen, Fitnessstudio, Yoga, Pilates und vieles mehr. Bewegung sorgt für eine bessere Sauerstoffaufnahme und Durchblutung und unterstützt auf diesem Weg eine gesunde Hirnleistung.

Vergessen Sie nicht: Die Gesundheit des Gehirns ist nicht vom Rest des Körpers abgekoppelt. Eine Ernährung, die Ihren Körper gesund hält und mit Nährstoffen versorgt, ist gleichzeitig auch gut fürs Gehirn. Bunt und abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen sowie hin und wieder Fisch und mageres Fleisch – Ihr Körper und Ihre Denkzentrale werden es Ihnen danken.

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Ernährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

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