Soulfood für den Herbst: Was Kürbis so wertvoll macht

Herbstzeit ist Kürbiszeit! Ob als Suppe oder herzhaftes Brot, in Salaten oder Süßspeisen: In der gesunden Herbstküche darf der orangefarbene Kürbis auf keinen Fall fehlen. Mit Ausnahme der kleinen Zierkürbisse sind alle anderen Kürbissorten genießbar, äußerst vielseitig einsetzbar, schmackhaft und eine Wohltat für die eigene Gesundheit. Denn das Fruchtfleisch ist nicht nur arm an Kalorien, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Familie der Kürbisse

Kaum zu glauben, aber Kürbisse gehören zur Familie der Beeren und zählen dabei zu den größten der Welt. Im Allgemeinen kennzeichnen sich Beerenfrüchte durch im Fruchtfleisch eingelagerte Samen. Die Gattung der Kürbisgewächse - botanisch als Cucurbitaceae bezeichnet - gehört somit zur gleichen Pflanzenfamilie wie auch Melonen oder Gurken. Der Kürbis kann die Größe einer Münze, aber auch eines Traktorreifens erreichen.

Wie auch die kleinen Beerengeschwister, gibt es Kürbisse in verschiedenen Farben, Formen und Musterungen, die von Orange über Gelb bis hin zu Grün und sogar Schwarz reichen. Auch die Form ist nicht immer rund oder oval, einige Sorten können unförmig sein oder kleine "Noppen" tragen. Man unterscheidet rund 800 verschiedene Sorten, wobei man nicht alle essen kann. Zu den beliebtesten Speisekürbissen gehören der zart-nussige Butternusskürbis, der pikante Muskatkürbis und der festfleischige aromatische Hokkaido, bei dem man sogar die Schale verspeisen kann.

Zu den nicht essbaren Kürbissorten gehören die Zierkürbisse, die sich als Dekoration - vor allem zu Halloween - wunderbar eignen. Diese enthalten Bitterstoffe, die für den Menschen giftig sind und zu Übelkeit und Erbrechen führen. Aus diesem Grund sind sie nur zum Schnitzen geeignet.

Prächtiger Kürbis vor einer herbstlichen Obstschale | Credit: iStock.com/yul38885

Zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe

Durch ihre orange-leuchtende Farbe sind Kürbisse eine besonders gute Quelle für Beta-Carotin - einer Vorstufe von Vitamin A. Bereits 100 Gramm Kürbis decken 26 Prozent des Tagesbedarfs ab. Beta-Carotin wird von der menschlichen Netzhaut für die Absorption von Licht benötigt. Zusammen mit anderen enthaltenen Nährstoffen - wie Vitamin E und C sowie Zink und Kupfer - verringert Vitamin A das Risiko, an einer altersbedingten Makuladegeneration zu erkranken. Weiters wird Vitamin A eine antioxidative sowie entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben, überdies trägt es zu einer gesunden Darmschleimhaut bei. So wie die Haut den Menschen vor äußeren Einflüssen schützt, hat der Darm die Aufgabe, dasselbe von innen heraus zu tun. Schädliche Bakterien und Viren haben somit keine Chance - wodurch sich Kürbisse sehr positiv auf das Immunsystem auswirken. Vitamine C, E sowie Eisen wappnen es gegen Erkältungskrankheiten.

Das Kürbisfleisch kann aufgrund seiner hohen Bekömmlichkeit hervorragend in der „Diätküche“, als Schonkost oder auch für Kleinkinder zubereitet werden. Zudem ist das Kürbisfleisch reich an B-Vitaminen, Kalzium, Kupfer, Magnesium und Mangan. Besonders hoch ist der Gehalt an Kalium. Dieser Mineralstoff ist für die Regulation des Flüssigkeitshaushalts im Körper sowie die Herzgesundheit unerlässlich. Die im Kürbisfleisch enthaltene Kieselsäure verbessert zudem die Haut-, Haar und Nagelstruktur.

Kürbis in zwei Hälften geteilt auf einem mit herbstlichen Deko-Blättern geschmückten Holzbrett | Credit: iStock.com/petrograd99

Obwohl Kürbisse süß, nussig und herzhaft schmecken, enthalten 100 Gramm durchschnittlich nur 26 Kilokalorien. Das liegt daran, dass sie einen relativ hohen Wasseranteil haben. Der pikante Muskatkürbis hat sogar nur 19 Kalorien pro 100 Gramm, der nussig-herbe Butternusskürbis 38 und der besonders geschmacksintensive Hokkaido 63. Eines haben jedoch alle gemeinsam: Kürbisse sind nahezu fettfrei. Dennoch machen sie richtig satt und eignen sich aus diesem Grund perfekt als Sättigungsbeilage. Dies liegt vor allem an dem hohen Ballaststoffgehalt des Fruchtfleisches. Dadurch wird die Verdauung angekurbelt, der Blutzuckerspiegel reguliert und erhöhte Cholesterinwerte gesenkt.

Kürbiskerne - klein, aber oho

Neben dem gesunden Fruchtfleisch steckt im Kürbis noch ein weiterer Schatz verborgen: die kleinen Kürbiskerne. Diese liefern gesunde Fettsäuren, hochwertiges pflanzliches Eiweiß, darmfreundliche Ballaststoffe und eine Reihe an Mikronährstoffen wie Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Zudem sind sie reich an Vitamin B3 und Vitamin E.

Anders als das Fruchtfleisch der Kürbisse schneiden die Kerne kalorientechnisch nicht so gut ab und liefern etwa 500 Kalorien pro 100 Gramm. Doch in Maßen bilden die kleinen Kraftpakete einen wesentlichen Teil einer gesunden sowie ausgewogenen Ernährung.

Eine Schale Kürbiskerne | Credit: iStock.com/Sonja Rachbauer

Kleiner Tipp: Für selbstgemachte knackige Kürbiskerne einfach die Kerne im Inneren mit einem Löffel herausschaben, abwaschen, in der Pfanne oder dem Backofen rösten und nach Belieben würzen.

Aus den wertvollen Kürbiskernen kann - in aufwendigen Verfahren - das beliebte und äußerst hochwertige Kürbiskernöl hergestellt werden. Dieses ist sehr gesund und überzeugt durch sein kräftig-nussiges Aroma. In ihm konzentriert sich ein besonders hoher Gehalt an Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren, die dabei mehr als 50 Prozent der Fettsäuren ausmachen. Dadurch wird dem Öl eine regulierende Wirkung auf den Cholesterinspiegel nachgesagt. Weiters wirkt es sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System aus und hat einen positiven Einfluss auf gutartige Prostataleiden. All die wertvollen Inhaltsstoffe machen das Kürbiskernöl zu den ernährungsphysiologisch wertvollsten Pflanzenölen, die es aktuell auf dem Markt gibt. Damit all die gesunden Inhaltsstoffe aufgenommen werden und auch wirken können, sollte Kürbiskernöl allerdings nicht erhitzt werden.

Zubereitungstipps für Kürbis

Manche Sorten - wie der äußerst beliebte Hokkaido - können samt der Schale verzehrt werden. Bei den meisten Kürbisarten ist es jedoch sinnvoll, die harte Schale vor dem Zubereiten zu entfernen – sie ist nicht ungenießbar, aber fordert den Kauapparat doch beträchtlich!

Kürbisse lassen sich grillen, braten, füllen und überbacken, dünsten, kochen, einlegen oder pürieren. Sie harmonieren - mal süß, mal herzhaft - mit vielen Gewürzen, Kräutern, Obst- und Gemüsesorten und nehmen schnell deren Aroma an.

Glücklich über ihre überbackenen Kürbisscheiben garniert eine Frau noch die Speise mit Gewürzen | Credit: iStock.com/CentralITAlliance

Ein Klassiker in der Kürbis-Küche ist die Kürbissuppe. Mit ihrer fein-sämigen Konsistenz und ihrem nussig-süßlichen Geschmack überzeugt sie und lässt sich - mit frischem Ingwer oder Chili aufgepeppt und mit einem Schuss Kürbiskernöl - gelungen abrunden. Ganz einfach in Spalten geschnitten, kann der Kürbis mit etwas Salbei, Chili, Knoblauch sowie Zitronensaft gewürzt, im Backofen zu einer schmackhaften Beilage gegart werden.

Lagertipps und Reife-Check

Kürbisse mögen es kühl. Bei 10-13 Grad Celsius gelagert, halten die ganzen Früchte mehrere Monate. Hokkaidos sind besonders lagerfähig und verlieren dabei kaum Vitamine! Angeschnittene Kürbisse bleiben im Kühlschrank zwei bis drei Tage frisch. In einzelne Stücke geschnitten kann man sie auch blanchieren und einfrieren – sie sind danach mehrere Monate verwertbar und bereiten über die Saison hinaus Freude.

Um den optimalen Reifegrad zu bestimmen, eignen sich zwei einfache Tests:

  1. Klopftest: Dafür einfach von außen auf den Kürbis klopfen. Wenn es hohl klingt, ist der Kürbis reif.
  2. Drucktest: Gibt der Kürbis auf leichten Druck nicht nach - ist die Schale also fest - ist er voll ausgereift und äußerst aromatisch.
An einem düsteren, windigen Herbsttag hält eine Frau im Feld einen frisch geernteteten Kürbis in ihren Händen | Credit: iStock.com/Scharfsinn86

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

Autor: Patricia Hainz, 13.10.2021