Schlafrhythmus wiederherstellen: So geht’s!

Ist der eigene Schlafrhythmus gestört, gerät die innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Lesen Sie hier, wie Sie es schaffen, wieder im Takt zu sein.
Autor: Jacqueline Klein, 08.01.2022 um 06:15 Uhr

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus trägt maßgeblich dazu bei, wie fit man sich am Morgen und über den Tag hinweg fühlt. Ein gestörter Schlafrhythmus hingegen kann sich schädlich auf die eigene Gesundheit auswirken. Allerdings kommt es nicht allein auf die Schlafdauer oder den Schlafzeitpunkt an, ob man am nächsten Tag mit Abgeschlagenheit und Tagesmüdigkeit zu kämpfen hat oder eben nicht. Wie Sie Ihre „defekte“ innere Uhr wiederherstellen und auf Dauer gesünder schlafen können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Was versteht man unter Schlafrhythmus?

Für einen gesunden Schlafrhythmus ist es dienlich, wenn Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit aufstehen. Meist ist dies ohnehin der Fall, zumindest unter Berufstätigen und Schülern. Aber manchmal führen wichtige Termine im Beruf, Stress in der Schule, Prüfungsphasen im Studium oder eine längere Reise – hier besonders der Jetlag – dazu, dass der eigene Schlafrhythmus gestört wird. Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier, wenn er seine Gepflogenheiten verletzt, gerät die innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Und leider kann sich dieses Schlaf-Ungleichgewicht sehr schnell negativ auf die Gesundheit auswirken.

Schlechter Schlaf | Credit: iStock.com/AndreyPopov

Was ist ein guter Schlafrhythmus?

Guter und gesunder Schlaf ist ganz wesentlich für das allgemeine Wohlbefinden. Feste Schlafzeiten und ein regelmäßiger Schlafrhythmus sind dabei förderlich. Glücklicherweise muss man für einen guten Schlafrhythmus nicht viel Aufwand betreiben, denn für gewöhnlich stellt er sich bei vielen Menschen von selbst ein. Auch kleine Ausnahmen von den Zubettgehzeiten am Wochenende wird von festen Schlafzeiten während der Woche meist problemlos aufgefangen.

Wie genau der optimale Schlafrhythmus aussieht, kann von Mensch zu Mensch verschieden sein. Wichtig dabei zu beachten ist, wie lange Sie persönlich schlafen müssen, um am nächsten Tag topfit zu sein. Mediziner raten zu Nachtruhezeiten zwischen 7 und 9 Stunden. Jedoch gibt es auch hier Ausnahmen, denn viele Menschen kommen auch mit 6 Stunden Schlaf gut zurecht. Dass manche Menschen mit weniger Nachtschlaf auskommen, liegt an ihrem gut eingestimmten Schlafrhythmus.

Schlechter Schlafrhythmus: Wie ungesund ist er tatsächlich?

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus ist Mitverursacher von Übergewicht, Herzkreislauferkrankungen, Stoffwechselproblemen und Depressionen. Aber auch schon kleinere „Probleme“ werden von einem gestörten Schlaf-Wach-Zyklus noch zusätzlich begünstigt. So klagen viele Betroffene über Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit oder anhaltende Stimmungsschwankungen. Als Hauptgrund für einen schlechten Schlafrhythmus zählt Stress. Stress führt zu schlechtem Schlaf. Schlechter Schlaf wiederum führt zu Stress. Es entsteht ein negativer Kreislauf, der nur mühsam wieder durchbrochen werden kann.

Stimmungsschwankungen | Credit: iStock.com/tommaso79

Tipps: Wie bekommt man den Schlafrhythmus wieder in den Griff?

Um einen gestörten Schlafrhythmus wiederherzustellen, kann absichtlicher Schlafentzug helfen. Ganz so einfach ist diese Technik jedoch nicht, denn damit sie funktioniert, müssten Sie 24 Stunden wach bleiben. Wichtig hierbei ist, dass der Wecker am folgenden Morgen wieder zur gewohnten Zeit klingelt. Werden auf den darauffolgenden Tagen die persönlichen Schlaf- und Wachzeiten eingehalten, sollte sich Ihr individueller Schlafrhythmus wieder einpendeln.

Ein unausgeglichener Schlafrhythmus kuriert sich am besten mit Bewegung. Durch den Sport werden Sie schneller müde, weil der Körper dann richtig ausgelastet ist und schneller in den Ruhezustand findet. Zusätzlich sollte man vom Mittagsschlaf absehen. Egal, wie schläfrig Sie sind, verfallen Sie nicht in das Muster, am Tag zu schlafen, das hält Sie nachts erst recht wach. Viele Menschen greifen dann zu schnellen Helfern. Auch wenn es ärgerlich ist, von der eigenmächtigen Einnahme von Schlafmitteln wird streng abgeraten.

Sonnenlicht | Credit: iStock.com/ijeab

Kennen Sie Ihren Schlaftyp?

Ein guter Tipp, um den eigenen Schlafrhythmus zu verbessern, ist es, sich darüber klar zu werden, welcher Schlaftyp man ist. Viele Menschen sind am Morgen und am Nachmittag besonders leistungsfähig. Hierbei spricht man umgangssprachlich vom „Morgen- oder Lerchen-Typ“. Andere Menschen wiederum werden erst nachmittags und abends produktiv, dementsprechend wird diese Gruppe „Nacht- oder Eulen-Typ“ genannt. Auf der Suche nach einem besseren Schlafrhythmus kann deshalb versucht werden, die Schlaf- und Aufstehzeiten für einen gewissen Zeitraum zu variieren, um so herauszufinden, welchem Typ man angehört.

Wie lange braucht es, den Schlafrhythmus zu ändern?

Je konsequenter Sie Ihren individuellen Schlafrhythmus durchsetzen, desto schneller werden Sie Ergebnisse sehen. Dabei ist Routine das Stichwort. Setzen Sie sich abends Rituale, die Ihnen helfen, zu einer bestimmten Zeit schlafen zu gehen. Trinken Sie beispielsweise eine Tasse Tee, bevor Sie zu Bett gehen. Pfefferminztee oder Baldriantropfen für Ihren Lieblingstee haben nachweislich eine beruhigende Wirkung. So sollte sich schon nach ein paar Tagen Ihr Schlafrhythmus merklich verbessern.

Ein kleiner Trick am Ende: Drehen Sie den Wecker um! Wenn Sie nachts oft aufwachen, weil Ihr Schlafrhythmus gestört ist, ist es nicht hilfreich, ständig auf die Uhr zu schauen. Dies setzt Sie nur unnötig unter Druck und löst Stress aus.