Besser einschlafen: Die besten Tipps und Tricks

Eine schlaflose Nacht nach der anderen und weder warme Milch noch Schäfchenzählen hat geholfen? Wir haben die besten Tipps zum Einschlafen für Sie zur Hand.
Autor: Jacqueline Klein, 02.01.2022 um 06:15 Uhr

Hinlegen und schlafen – es könnte so einfach sein, aber so einfach ist es nur selten. Oft braucht man bis zu 30 Minuten, um einen anstrengenden Tag hinter sich zu lassen. Viele Menschen haben nicht nur ein Problem, nachts gut zu schlafen, sondern auch einzuschlafen. Es wird sich von einer Seite des Bettes auf die andere gedreht, das Starren auf die Uhr wird zum Zwang und schon verheddert man sich in sorgenvolle Gedanken. So wird das Schlafen erst recht unmöglich. Dabei ist ein erholsamer Schlaf wichtig, um am nächsten Morgen gut gelaunt in den Tag zu starten. Aber guter Schlaf allein ist nicht alles, um gesund zu bleiben. Ein Zusammenspiel von besser einschlafen, durchschlafen und gut schlafen ist der Grundstein für das eigene Wohlbefinden.

Woher kommen Einschlafprobleme?

Ich kann nicht einschlafen – diese Worte hat wohl jeder schon einmal geschnaubt, während man im Bett liegt und genervt in die Dunkelheit starrt. Wenn Einschlafen und Durchschlafen auf Dauer zum Problem werden, leidet irgendwann die Gesundheit. Der ganze Tag ist dann geprägt von Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, oder kurz gesagt: Der Körper läuft auf Sparflamme. Und in der nächsten Nacht beginnt die Abwärtsspirale von Neuem, denn insgeheim wird damit gerechnet, wieder nicht einschlafen zu können. Bis man dann doch einschläft, vergehen schon mal gerne zwei Stunden.

Andauernd schlecht zu schlafen, kann zu vielen Krankheiten führen, aber vor allem werden Depressionen begünstigt. Natürlich gibt es nicht nur einen Grund, warum man nicht einschlafen kann. Sicherlich hängen Einschlafprobleme mit vielen Faktoren zusammen, aber über ein Problem klagen fast alle Betroffenen und das ist Stress. Stress im Job. Stress in der Schule. Stress in der Uni. Stress sorgt dafür, dass man sich stundenlang über alles Mögliche Gedanken macht und einfach keine Ruhe findet. Irgendwann zweifelt man an jeder noch so kleinen Entscheidung, die getroffen wurde. Spätestens an dieser Stelle sollte es mit dem Gedankenwirrwarr, das vom Einschlafen abhält, Schluss sein und etwas dagegen getan werden. Denn es gibt durchaus ein paar Tipps und Tricks, um besser und schneller einzuschlafen.

Frau meditiert | Credit: iStock.com/AntonioGuillem

Besser einschlafen: Sport und Meditation

Sport ist gesund und förderlich für einen erholsamen Schlaf. Allerdings sollten Sie nicht nur Sport machen, wenn Sie im Bett liegen und nicht einschlafen können. Machen Sie dreimal die Woche für mindestens 30 Minuten Bewegung. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist dafür optimal geeignet. Oder setzen Sie auf sanfte Sportarten wie Yoga. Mit Yoga verbindet der menschliche Körper innere Balance und Bewegung. Aber auch gezielte Entspannungs- und Atemübungen bzw. Meditation haben eine beruhigende Wirkung und sind der ideale Einstieg in eine gute Nachtruhe.

Besser einschlafen: Rituale helfen

Setzen Sie auf Rituale, um schneller einschlafen zu können. Bücher und Hörbücher vor dem Schlafengehen können helfen, gut einzuschlafen und vor allem durchzuschlafen. Am besten greifen Sie zu einer leichten Lektüre, die interessant, aber nicht zu spannend ist. Das bringt den Körper dazu, einfacher in den Ruhemodus zu gelangen. Wer auf Nummer sicher gehen will, lässt den E-Reader sein und greift zum klassischen Buch. Lesen ist nicht das Ihre? Dann versuchen Sie es mit einem Rätselbuch oder hören Sie Musik.

Frau liest ein Buch | Credit: iStock.com/jacoblund

Besser einschlafen: Hausmittel

Natürliche Mittel zum Einschlafen gibt es viele, denn pflanzliche Einschlafhilfen führen im Gegensatz zu ihren chemischen Verwandten nicht in die Abhängigkeit. Ein Baldrianbad beispielweise wirkt Stress abbauend. Oder hängen Sie ein Lavendelsäckchen über Ihr Bett, auch das ist wohltuend für einen besseren Schlaf. Ebenso hilft eine Tasse Melissen-Tee, um sich zu entspannen und schneller einzuschlafen.

Besser einschlafen: Vielleicht liegt es an der Matratze?

Kennen Sie das? Sie liegen im Bett und finden keine gute Schlafposition. Einmal zwickt es. Dann knarzt es irgendwo. Vielleicht ist Ihre Matratze schuld, dass sie nicht einschlafen können. Die Lebensdauer von Matratzen ist begrenzt, weshalb eine zu alte oder falsche Schlafunterlage das erholsame Schlafen sabotiert. Gleiches gilt übrigens für Ihre Bettdecke und Kopfkissen. Diese sollten weder zu dick noch zu dünn sein. Zudem kann sich ein Blick auf das Füllmaterial lohnen.

Baldriantropfen | Credit: iStock.com/Lothar Drechsel

Besser einschlafen: Ernährung

Gut einzuschlafen und ein erholsamer Schlaf sind die Hauptverantwortlichen für körperliche und mentale Gesundheit. Alkohol oder koffeinhaltige Getränke vor dem Zubettgehen sind deshalb keine gute Idee. Pizza, Burger mit Pommes und Pasta sind lecker, aber leider kann fettiges Essen Ihre Einschlafprobleme verschlimmern. Für ein Schlaf unterstützendes Abendessen eignen sich besser Proteine wie Eier oder Joghurt, da sie leichter zu verdauen sind und Ihr Körper keine Nachtschicht einlegen muss.

Besser einschlafen: Verbannen Sie elektronische Geräte!

Wenn Sie nur schlecht einschlafen können und ohnehin schon unter Schlafmangel leiden, dann schmeißen Sie Ihre elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer. Smartphone, Fernseher und Co. haben bei Einschlafstörungen in Ihrem Bett nichts zu suchen. Das blaue Licht von elektronischen Geräten blockiert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Können Sie aus irgendeinem Grund nicht auf Ihr Smartphone verzichten – Sie nutzen es vielleicht als Wecker –, dann schalten Sie Ihr Gerät in den Nachtmodus. So wird das Blaulicht reduziert und die Melatonin-Produktion nicht vollends gehemmt.

Meeresküste | Credit: iStock.com/javarman3

Besser einschlafen: Naturgeräusche

Haben Sie schon einmal versucht, mit Geräuschen aus der Natur einzuschlafen? Nein? Das sollten Sie aber. Meeresrauschen, Vogelgezwitscher, Delfinlaute oder Regengeräusche haben nachweislich eine meditative Wirkung. Naturgeräusche zum Einschlafen helfen Ihnen nach einem stressigen Tag abzuschalten und nicht nur besser zu schlafen, sondern vor allem durchzuschlafen.

Besser einschlafen: Schlafhygiene verbessern

Auch ein gestörter Schlafrhythmus kann das Einschlafen erschweren. Achten Sie deshalb auf feste Schlaf- und Aufstehzeiten, denn ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus führt nicht nur zu einem erholsamen Schlaf, sondern hält Sie auch gesund. Es ist ebenfalls nicht verkehrt, ein paar Routinen in die Schlafhygiene zu integrieren. Lüften Sie zum Beispiel vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch. Das bringt kühlere Temperaturen ins Zimmer und mehr Sauerstoff, was das Einschlafen und Durchschlafen erheblich verbessert.

Wie Sie sehen, gibt es viele Tipps und Tricks, um schneller und besser einzuschlafen. Jetzt liegt es an Ihnen: Probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert!