Erholsamer schlafen – Tipps für einen gesunden Schlaf

Während des Schlafens wird das Immunsystem gestärkt und Lern- und Gedächtnisprozesse werden begünstigt. Viele Erwachsene schlafen mittelmäßig, schlecht oder sogar sehr schlecht. Insbesondere unter den Berufstätigen ist die Zahl der Menschen, die nicht ausreichend gut schlafen, besonders hoch. Auf lange Sicht kann Schlafmangel zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen, aber auch zu Krankheiten führen. So erhöht sich beispielsweise das Risiko für Depressionen. Wichtig für die Gesundheit ist daher ein guter und erholsamer Nachtschlaf.

Erholsamer Schlaf: Was ist das?

Gesunder Schlaf kann Stress reduzieren und ist die Grundlage für einen energievollen Tag. Schlaf- und Wachphasen laufen in einem 24-Stunden-Rhythmus. Beinahe alle Vorgänge im menschlichen Körper wiederholen sich in diesem Muster. Der Schlaf zählt ebenfalls dazu.

Für einen guten und erholsamen Schlaf sorgt das Hormon Melatonin. Es bildet sich im Dunkeln und bestimmt, wann wir Menschen müde werden. Etwa zwei Stunden vor der normalen Schlafenszeit beginnt der menschliche Körper Melatonin zu produzieren, während man schläft, wird es dann nach und nach wieder abgebaut. Dies führt aber leider auch dazu, dass man sich im Winter oft müde und ausgelaugt fühlt. Denn je länger es draußen dunkel ist, desto aktiver ist die Bildung von Melatonin.

Kaffee im Bett | Credit: iStock.com/lyulka

Dauer: Ab wann ist der Schlaf gesund?

Den perfekten Schlaf gibt es nicht, aber wenn Sie Ihre innere Uhr – also Ihren natürlichen Schlafrhythmus – durcheinanderbringen, wird Ihr Schlaf nie erholsam werden. Wie viel Schlaf normal ist, ist nicht genau geklärt. Erwachsenen wird geraten, zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen. Wichtiger als die Schlafdauer ist für gesunden Schlaf vor allem die Schlafqualität, deshalb genügen für viele Menschen auch vier bis sechs Stunden Nachtschlaf, um sich ausgeruht zu fühlen. Wer aber auf Dauer zu wenig schläft, kann seiner Gesundheit einen erheblichen Schaden zufügen.

Handy im Bett | Credit: iStock.com/Ridofranz

Gesunder Schlaf: Was ist dazu nötig?

Schon während des Tages kann mit Kleinigkeiten dafür gesorgt werden, abends besser zu schlafen. Das Schlafzimmer sollte ein Ort sein, an dem Sie sich zurückziehen können, deshalb ist es wichtig, genau dort eine schlaffördernde Umgebung zu schaffen. Um in Ihrem Bett gesund schlafen zu können, sollten alle elektronischen Geräte wie Mobiltelefon, Fernseher und Co. abgestellt – wenn nicht sogar verbannt – werden. Da sie elektromagnetische Wellen erzeugen, können diese Ihren Schlaf stören. Eine Ausnahme darf gemacht werden, wenn Sie beispielsweise Musik zum Einschlafen brauchen. Dann achten Sie am besten darauf, dass die Geräte mindestens zwei Meter von ihrem Körper entfernt stehen.

Badewanne mit Kerzen | Credit: iStock.com/Anna_Om

Wie kann ein erholsamer Schlaf unterstützt werden?

Licht und Lärm haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Vor allem blaues Licht von Handys oder Tablets können den Schlafrhythmus erheblich stören. Sind Sie am Abend zu sehr blauem Licht ausgesetzt, kann dies die Melatonin-Bildung verzögern und Sie fühlen sich morgens schlapp. Auch Kaffee und Alkohol wirken sich negativ auf die Bildung von Melatonin aus. Viele Menschen ignorieren überdies, wie viel Einfluss die richtige Raumtemperatur für einen gesunden Schlaf hat. Zwischen 18 und 21 Grad Celsius im Schlafzimmer gilt als optimal.

Der beste Tipp für erholsamen Schlaf ist: Abendroutinen schaffen. Nehmen Sie sich abends Zeit runterzukommen. Eine entspannende Yoga-Einheit oder ein schönes Schaumbad im Kerzenschein kann dabei hilfreich sein. Verzichten Sie zudem auf ein schwer verdauliches Abendessen und auf zu große Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen. Greifen Sie lieber zu Lebensmittel wie Bananen, Eier, Sauerkirschen und Kichererbsen.

Schlafmangel | Credit: iStock.com/fizkes

Welche Folgen hat schlechter Schlaf?

Der Mensch braucht Schlaf. Schlaf hält uns gesund. Ist er zu kurz oder nicht erholsam genug, fühlt man sich gereizt und antriebslos. Regelmäßig schlecht zu schlafen, mindert die Lebensqualität. Chronischer Schlafmangel begünstigt Krankheiten wie Bluthochdruck, Demenz, Übergewicht und vor allem Depressionen. Zu den Störenfrieden Nummer eins der Nachtruhe zählen negative Gedanken. Dagegen kann ein Schlaftagebuch helfen. Schreiben Sie alle negativen Gedanken, die Sie den Tag über belastet haben, auf und verbannen Sie sie anschließend bewusst aus Ihrem Kopf.

Ein kleiner Tipp zum Schluss: Wussten Sie, dass viele Menschen den Ton oder die Melodie Ihres Weckers mit Stress verbinden? Ab und zu den Alarm-Ton Ihres Weckers zu ändern, kann also wahre Wunder wirken.

Autor: Jacqueline Klein, 10.01.2022