Stressfrei in den Urlaub: Wie das funktioniert

Endlich Urlaub: Doch für viele wird die entspannendste Zeit im Jahr auch zur stressigsten. Neben Reisevorbereitungen muss auch noch der (Arbeits-)Alltag gemeistert werden. Und wenn man dann schlussendlich am Zielort angekommen ist, fühlt man sich eher ausgebrannt als gut gelaunt. Vorfreude? Fehlanzeige. Stattdessen kann es schon mal sein, dass das Immunsystem schlappmacht und man plötzlich krank im Bett liegt. 

"Leisure Sickness" nennt sich dieses Phänomen. Doch warum liegen so viele Menschen plötzlich im Urlaub flach? "Weil einfach mal die Zeit da ist, um überhaupt krank werden zu können", erklärt die Entspannungs- und Achtsamkeitstrainerin Esther Engele. Die Wurzel des Problems liegt also im Alltag. Bei Dauerstress werden Hormone wie Cortisol nicht mehr abgebaut und schwächen so die Immunabwehr. Zwar reagiert der Körper auch bei Stress auf eine Infektion, doch die Symptome bleiben meist aus. Erst wenn der Cortisonspiegel wieder sinkt, kommen auch die Krankheitsanzeichen zum Vorschein. Und das passiert meistens in unserer Freizeit, also am Wochenende oder im Urlaub. 

Wer das vermeiden möchte, muss etwas an seinem Alltag ändern. In erster Linie muss Raum für Erholung geschaffen werden. Schon kleine Schritte wie bewusste und tiefe Atemzüge, eine kurze Pause an der frischen Luft oder ein Spaziergang im Grünen sorgen für mehr Entspannung. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Sporteinheiten, am besten im Freien, reduzieren das Stresslevel und sorgen für mehr Ausgeglichenheit. 

Kurz vor dem Urlaub gilt: runter vom Gas. "Das richtige Zeitmanagement ist das A und O", mahnt Engele. Viele Menschen haben das Bedürfnis, vor dem Urlaub alle Aufgaben zu erledigen. Auch die, die eigentlich nicht notwendig wären. Dabei sollten nur die allerwichtigsten Termine wahrgenommen werden, der Rest kann gerne erst nach der Auszeit stattfinden. Wer sich im Vorfeld schon Gedanken über die Packliste, Reiseapotheke, Anreise und Co. macht, spart sich später Unmengen an Sorgen. Gerade beim Sommerurlaub ist die Erwartungshaltung meist recht groß. Aber auch darin liegt die Krux: Wer die Auszeit weniger idealisiert und sich von einer unrealistischen Planung samt einer Vielzahl an Aktivitäten verabschiedet, wird im Endeffekt zufriedener und erholter aus dem Urlaub kommen. Apropos zurückkommen: Wer um 11 Uhr in der Nacht ins Bett fällt und am nächsten Tag um acht Uhr wieder im Büro sitzen muss, tut sich selbst nichts Gutes. Deswegen sollte man immer einen Puffertag zwischen Urlaubsende und Arbeitsstart einlegen. Denn eine erholsame Auszeit beginnt im Kopf. 

Warum wird man oft gerade im Urlaub krank?
Engele: Weil man sich die Zeit dafür gibt. Im Urlaub fallen Stressoren wie die Arbeit oder der Alltag weg. Stresshormone bauen sich wieder ab und der Körper reagiert darauf.

Wie startet man entspannt in den Sommerurlaub?
Engele: Das Wichtigste ist ein gutes Zeitmanagement. Vorbereitungen sollten zeitnah und ohne Stress erledigt werden. Wenn wir von Entspannung sprechen, sprechen wir von banalen Bedürfnissen wie ausreichend Schlaf oder einer ausgewogenen Ernährung. Diese Bedürfnisse sollten immer erfüllt werden, auch im Alltag. Generell ist es wichtig, sich auch im Arbeitsleben Momente der Ruhe und Erholung zu schaffen. Das können kleine Achtsamkeitsübungen, Pausen ohne das Smartphone oder Spaziergänge im Grünen sein.

Inwiefern hängt die gewählte Urlaubsdestination mit Urlaubsstress zusammen?
Engele: Tendenziell würde ich dazu raten, Wünsche und Bedürfnisse bereits im Vorfeld mit den Mitreisenden zu besprechen. Jeder hat eine andere Definition von Urlaub. Gerade mit Kindern fällt das natürlich schwerer, weil diese bespaßt werden wollen. Aber auch hier kann man Kompromisse eingehen. Das Kinderprogramm kommt zuerst, aber dann dürfen sich auch die Eltern Zeit für sich nehmen.

Wie kann der Urlaub im Alltag bestmöglich nachwirken?
Engele: Wenn es ein guter und erholsamer Urlaub war, passiert das von selbst. Unser Hirn ist nicht auf Dauerglück ausgelegt, sondern ernährt sich von Glücksmom

• Reiseziel: Ja, auch das Reiseziel kann stressen: Deswegen sollte man sich vorab Gedanken machen, was man wirklich möchte.
• Packliste: Egal, ob solo, als Paar, mit Freunden oder als Familie: Eine Packliste kann Wunder wirken und Stress reduzieren.
• Reiseapotheke: Dasselbe gilt für die Reiseapotheke. Wer sich vorab über die medizinische Versorgung und nötige Impfungen etc. informiert, spart Geld und Stress.
• An- und Abreise: Flugverspätungen, Staus und Co.: Gerade bei der An- und Abreise sollte man genügend Zeit einplanen.
• Infos einholen: Welches Wetter herrscht an meinem Reiseziel? Wie bewege ich mich dort fort? Was möchte ich erleben? Es kann helfen, diese Fragen vorab zu klären.
• Die Tage vorher: Wer seinen Körper bereits vorab auf Urlaub einstellt, profitiert davon: Selfcare-Momente wie Massagen wirken ausgleichend.
• Effort-Recovery-Theorie: Laut dieser Theorie urlaubt man am besten, wenn man die Auszeit als Kontrast zum Berufsalltag erlebt. Menschen mit viel Sozialkontakt suchen beispielsweise die Ruhe der Natur.