Schmerzbefreit: Das hilft gegen Verspannungen
Inhalt
- Schmerzen entgegenwirken
- Unterschiedliche Stile
- Yoga als Vorbeugung
- Interview mit Yogalehrerin Nicki Vellick
Und plötzlich ist er wieder da: der vertraute, dumpfe Schmerz im Nacken. Man fühlt sich steif und hat das Gefühl, kaum mehr nach links oder rechts schauen zu können. Na, wer kennt das nicht? Verspannungen lassen grüßen. Wohl jeder von uns musste da schon einmal durch. Mehrere Studien zeigen nämlich, dass rund ein Drittel aller Österreicherinnen und Österreicher etwa einmal pro Monat an Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen sowie an Muskelverspannungen leidet. Eine Zahl, die eigentlich nicht so hoch sein müsste – denn schon ein paar gezielte Übungen können vorbeugend wirken.
Schmerzen entgegenwirken
Doch warum kommt es überhaupt so weit? „Viele Menschen sitzen in ihrem Alltag einfach zu viel und achten dabei selten auf eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule“, erklärt Nicki Vellick. Sie ist leidenschaftliche Yogalehrerin und Inhaberin des „Yogalife“-Studios in Graz. „Durch das Schauen auf einen Bildschirm rückt der Kopf weiter nach vorn, und die Hals- und Nackenmuskulatur muss das dann ausgleichen. Der Kopf ist durch diese Haltung schwerer zu tragen, und dadurch verspannt sich die Muskulatur“, führt die Expertin weiter aus. Die Folge? Schmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit und ein Gefühl der Blockierung. Genau hier setzt eine regelmäßige Yogapraxis an: Es geht vor allem darum, alltäglichen Bewegungsmustern entgegenzuwirken. Beispielsweise werden durch Außenrotationen der Arme die Schultern geöffnet, und auch Rückbeugen können entlastend wirken. „Außerdem wird durch bewusstes Nach-innen-Rotieren der Oberschenkel und das Weiten der Zwischenrippenmuskulatur Raum im unteren Rücken geschaffen.“
Durch eine regelmäßige Yogapraxis verändert sich auch die Achtsamkeit im Alltag.
Unterschiedliche Stile
Grundsätzlich wirkt sich jeder Yogastil positiv auf unsere körperliche und seelische Gesundheit aus – doch gerade bei dieser Thematik sind Faszien-yoga oder Back Care Yoga besonders empfehlenswert. Vellick betont: „Es sollte zumindest ein Stil sein, der sich mit den sportmedizinischen Einflüssen auseinandersetzt und nicht stur auf Tradition beharrt.“ Eine einfache Übung, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt und gegen Schmerzen im unteren Rücken hilft, ist „Katze-Kuh“: Im Vierfüßlerstand wird bei der Einatmung die Brust nach vorne gehoben, bei der Ausatmung ein Katzenbuckel gemacht. Abwechselnd für rund drei Minuten ausführen.
Yoga als Vorbeugung
Wer also genug von Schmerzen hat, kann mit Yoga gezielt gegensteuern und den Körper langfristig entlasten. „Durch eine regelmäßige Yogapraxis verändert sich natürlich auch die Achtsamkeit im Alltag. Die Haltung wird aufrechter und entspricht so wieder mehr der natürlichen Ausrichtung der Wirbelsäule“, erklärt die Yogalehrerin. Schon fünf bis zehn Minuten täglich können einen bedeutenden Unterschied machen. Wer zusätzlich die Zeit findet, einmal pro Woche das Yogastudio zu besuchen und eine angeleitete Einheit mitzumachen, tut dem Körper noch mehr Gutes – und schafft sich einen wertvollen Ausgleich, der stärkt und zugleich entspannt. Denn am Ende zählt vor allem eines: die eigene Lebensqualität.

Interview mit Yogalehrerin Nicki Vellick
Was sind aus Ihrer Sicht die häufigsten Ursachen für Verspannungen im Alltag?
Vellick: Die meisten Menschen kommen zu mir mit Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich sowie im unteren Rücken. Das liegt daran, dass sie in ihrem Alltag zu viel sitzen und dabei selten auf eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule, der Schultern und des Kopfes achten.
Wie kann Yoga dabei helfen, Verspannungen zu lösen?
Vellick: Yoga hilft gegen diese Verspannungen, indem die Praxis vor allem aus Gegenbewegungen zum Alltag besteht. So liegt der Fokus auf der Außenrotation der Arme, was ein Öffnen der Schultern zur Folge hat, und auf Rückbeugen – also einer Öffnung der Vorderkörperseite – die dem ständigen Vorbeugen im Alltag entgegenwirken.
Und umgekehrt: Wie kann eine regelmäßige Yogapraxis dabei helfen, Verspannungen vorzubeugen?
Vellick: Die Vorbeugung ist leicht erklärt: Durch eine regelmäßige Yogapraxis verändert sich auch die Achtsamkeit im Alltag. Die Haltung wird aufrechter und entspricht stärker der natürlichen Ausrichtung der Wirbelsäule, die im unteren Rücken eine Lordose – also eine Wölbung nach innen – aufweist.
Wie oft sollte man Yoga praktizieren, um spürbare Effekte zu erzielen?
Vellick: Ich bin ein absoluter Fan der 5+1-2-Formel: Fünfmal pro Woche 5–10 Minuten gezielte Übungen für Nacken, Schultern und unteren Rücken plus ein- bis zweimal wöchentlich eine angeleitete Einheit im Yogastudio – das kann schon ganz viel bewirken!