Vegan für Einsteiger - leicht gemacht!

Manchmal weiß man nicht so recht, wo man anfangen soll. Die Auswahl an veganen Lebensmitteln wird in den Geschäften immer größer, sodass man leicht den Überblick verliert. Vegane Neueinsteiger und (noch) Unentschlossene stehen oftmals vor überfüllten Regalen und fragen sich zunehmend: Welche Lebensmittel werden für die vegane Küche tatsächlich benötigt? Wie können tierische Produkte am besten ersetzt werden? Und was gehört nun wirklich in die „vegane Einkaufstüte“?

Was kompliziert klingt, ist eigentlich ganz einfach! Denn mit ein paar Basics und einer entsprechenden Grundausstattung ist der erste Schritt auch schon getan und einem erfolgreichen Einstieg in die vegane Ernährungsweise steht nichts mehr im Wege! Folgende Lebensmittel sollten jedenfalls auf Ihrer Einkaufsliste stehen!

Pflanzliche Milch

Anstelle von Kuhmilch wird in der veganen Küche pflanzliche verwendet. Diese findet man in fast jedem Supermarkt, und die Auswahl ist zwischenzeitlich riesengroß. Besonders praktisch finde ich, dass pflanzliche Milch - im Gegensatz zu tierischen Milchprodukten - im ungeöffneten Zustand NICHT gekühlt gelagert werden muss. Daher können Sie sich ohne weiteres einen kleinen Vorrat zulegen.

Für welche pflanzliche Milch Sie sich entscheiden, bleibt Ihren Vorlieben überlassen. Ich genieße mein Frühstücksmüsli etwa mit Hafermilch. Reismilch finde ich zum Trinken gut. Sojamilch bevorzuge ich beim Kochen, beispielsweise für vegane Spätzle, Knödel oder auch Omelette (ja, auch diese Gerichte sind in der veganen Küche möglich!).

Mandelmilch | Credit: iStock.com/bhofack2

Pflanzliche Margarine

Wichtig ist es, darauf zu achten, dass die Margarine tatsächlich pflanzlich, also vegan ist. Hier empfiehlt es sich, die Zutatenliste durchzulesen, denn manchmal sind auch tierische Inhaltsstoffe wie Molke oder Fischöl enthalten. Wer auf den beliebten „Buttergeschmack“ nicht verzichten möchte, kann es mit der Bio-Margarine Alsan probieren. Ich finde, sie kommt der Konsistenz und dem Geschmack von Butter sehr nahe, und zum Kochen und Backen ist sie besonders gut geeignet.

Veganer Schlagobers

Auch hier wird auf pflanzliche Alternativen, wie zum Beispiel Soja-, Hafer- oder Dinkelsahne zurückgegriffen. Geschmacklich sind sie vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig, aber zum Verfeinern von Suppen, Saucen oder auch Risotto eignen sie sich in kleinen Mengen allemal!

Veganer verwenden anstelle von Schlagobers auch gerne Mandelmus (in jeder Drogerie erhältlich), welches man ganz einfach mit Wasser anrührt, um so dem Gericht eine aromatische, leicht süßliche Note zu verleihen. Übrigens sind Mandel- als auch Cashewmus beliebte Grundzutaten in der veganen Küche, die man in einigen Rezepten vorfindet. Mit Hilfe von Cashewmus ist es etwa auch möglich, ein köstliches, veganes „Caesar-Salad-Dressing“ zu zaubern! Mmmh.

Zwei Frauen lachen beim gemeinsamen Kaffeeplausch in einem Café | Credit: iStock.com/Drazen Zigic

Fleischalternativen

Als Fleischersatz ist insbesondere „Seitan“ bekannt, aber auch Fertigprodukte wie vegane „Chicken- oder Fischnuggets“, „Schnitzel“ und „Sojawürstchen“ oder dergleichen werden angeboten. Spannender finde ich es jedoch, wenn man versucht, seinen Gaumen „auszutricksen“. Statt „Wiener Schnitzel“ gibt es daher bei mir vorzugsweise „Kohlrabi- oder Sellerieschnitzel“ (Panade ohne Ei, ja das geht!), „Linsenbolognese“ anstelle von „Spaghetti Bolognese“, mein „Chili sin Carne“ wird mit Sojahack verfeinert, und dem Kartoffelgulasch füge ich anstelle von einem Würstchen ganz einfach geräucherten Tofu bei.

Vorrätig habe ich daher auch stets:

  • rote Linsen (sehr praktisch, da man sie vorher nicht einweichen muss)
  • geräucherten Tofu (= Speckersatz)
  • Sojahack oder Sojaschnitzel (= Ersatz für Faschiertes)

Fertigmischungen für „Falafel“ sind dabei sehr praktisch. Sie erinnern „vom Biss“ ein wenig an faschierte Bällchen und sind bestens für Salate, Wraps oder auch als vegane Burger-Patties geeignet!

Tofu- und Sojaprodukte | Credit: iStock.com/naito8

Eiersatz

Veganer Eiersatz wird in einigen Geschäften angeboten, für die meisten Gerichte ist er allerdings nicht notwendig. In Kuchenrezepten wird Ei häufig durch „Essig, Apfelmus und Natron“ ersetzt. (Keine Angst, Ihr veganer Kuchen schmeckt frisch gebacken nicht mehr nach Essig!).

Zum Panieren wird ebensowenig ein Ei benötigt, denn das Grundrezept hierfür lautet:

  • 1 EL Mehl mit 2-3 EL Wasser vermischen
  • „Schnitzel“ durchziehen und danach in Brösel wenden (und die Panade hält!)

Meine „Wunderwaffe“ für Eiliebhaber heißt jedoch „Kala Namak“. Dieses indische Salz imitiert den Eigeschmack, und somit steht experimentierfreudigen Veganern bei Gerichten wie „Spaghetti Carbonara“ oder einem „veganen Rührei“ nichts mehr im Wege!

Kala Namak | Credit: iStock.com/Besjunior

Käseersatz

Veganer Schnittkäse und Frischkäse werden in Hülle und Fülle angeboten. Geschmacklich variieren sie von „gut“ bis (leider auch) „käsefüßig“. Besonders interessant finde ich „Hefeflocken“, die gut haltbar sind und als „Parmesanersatz“ dienen. Wer den leicht nussigen Geschmack mag, kann damit auch seinen Salat verfeinern. Außerdem lassen sich Hefeflocken auch zu einer Käsesauce anrühren, die zum Überbacken von Aufläufen oder Lasagne geeignet ist.

Honigersatz

Als Honigersatz eignet sich Agavensirup. Zum Süßen kann man gerne auch zu Ahornsirup greifen, schon allein der veganen Pancakes wegen. Auch auf Marmelade muss man als Veganer nicht verzichten. Achten Sie nur darauf, dass sie keine Gelatine enthält, da diese nicht frei von tierischen Produkten ist.

Gibt es auch vegane Süßigkeiten?

Wussten Sie eigentlich, dass Manner Schnitten, Oreo Kekse oder auch Mon Cherie vegan sind? Nein? Auch dunkle und zartbitter Schokolade ist meist frei von Milchprodukten. Doch es werden auch noch viele weitere vegane „Schleckereien“ - meist jedoch etwas hochpreisig - in Bio-Läden angeboten, die leider (für die Linie) wirklich auch sehr köstlich schmecken!

Was gehört in den veganen Vorratsschrank?

Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich schon vorrätig haben:

  • Mehl
  • Reis
  • Nudeln (ohne Ei)
  • Couscous
  • Quinoa oder Bulgur
  • Tomatenmark
  • Gehackte und passierte Tomaten
  • Gemüsebrühe (Würfel oder Pulver)
  • Pflanzliche Öle (zB. Olivenöl, Sonnenblumenöl)

Für die vegane Küche auch noch empfehlenswert:

  • Kokosmilch
  • Sojasauce
  • Mais
  • Kidneybohnen
  • Kichererbsen
  • Nüsse und Samen
  • Trockenfrüchte
  • Etwas Tiefkühlgemüse nach Belieben (z.B. Brokkoli, Erbsen, Spinat)
  • Eventuell Tiefkühlpommes (wenn es doch mal ungesünder sein soll!)

Essentiell und das A und O jeder Küche sind natürlich auch verschiedene Gewürze und (wenn es geht) frische Kräuter! Empfehlenswert für die vegane Küche sind übrigens auch indische oder asiatische Gewürze. Ich sage nur: „Spinat-Kichererbsen-Curry“ und schmelze dahin! Oder haben Sie vielleicht Lust auf ein indisches „Linsen-Dal“ mit veganem Naan-Brot?

Kichererbsen | Credit: iStock.com/Tainar

Und los geht's

Jetzt sind Sie wirklich bestens gerüstet und brauchen nur noch ab und an frische (oder weniger lang haltbare) Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Joghurt (pflanzlich), Brot, Aufstriche (z.B. Hummus) zu kaufen. Versuchen Sie sich anfangs an einfachen, veganen Rezepten, die man beispielsweise im Internet findet. Auch vegane Gruppen auf Social Media bieten zahlreiche Anregungen und Kochinspirationen. Achten Sie jedoch darauf, dass die jeweiligen Rezepte nicht zu kompliziert sind und gängige Lebensmittel enthalten. Denn vegane Küche muss weder zeitaufwändig noch teuer sein!

Kreativität ist gefragt

Und irgendwann haben Sie vielleicht selbst Lust, ein wenig zu experimentieren. Sie werden feststellen, dass Gerichte auch nicht immer unbedingt einen Namen haben müssen. (Hauptsache, es schmeckt!) Ein veganer Lebensstil kann übrigens dazu beitragen, ökologisch und weniger verschwenderisch zu leben. Der Umgang mit Lebensmitteln wird meist bewusster, der Kühlschrank übersichtlicher, und infolgedessen landen nur selten Lebensmittel in der Tonne - Stichwort Meal Prep.

Veganer Gemüseteller | Credit: iStock.com/sveta_zarzamora

Vegan so lecker auch für Gäste

Und wenn Sie mit der veganen Küche schon etwas vertraut sind, vergessen Sie nicht, Ihre Familie und Freunde zum Essen einzuladen, um sie mit Ihren Lieblingsgerichten zu verwöhnen. Wundern Sie sich aber bitte nicht, wenn selbst vegane Skeptiker den letzten Bissen genüsslich zu sich nehmen und Sie dann erstaunt fragen: „War das jetzt wirklich vegan?“ - „Ja, das war es!

Denn so raffiniert, vielseitig und wohlschmeckend kann vegane Küche sein!

Zur Autorin

Als idealen Ausgleich zu ihrer Arbeit hat Passion Author Margit Kainz das Schreiben entdeckt. Kleine Anekdoten und Tipps sind die Spezialität der reisebegeisterten Tirolerin, die sie in ihren Beiträgen auf www.weekend.at serviert.

Autor: Margit Kainz, 13.11.2021