Glutenfrei genießen: Die besten Alternativen

Wer Gluten schlecht oder gar nicht verträgt, muss zum Glück nicht darben. Die Auswahl ist abwechslungsreich und köstlich. Tipps für Entdecker der glutenfreien Küche.
Autor: Bettina Fleiss, 10.03.2022 um 09:06 Uhr

Eine Semmel mit Butter und Marmelade am Morgen, ein Sandwich oder Pasta zu Mittag, ein Stück Kuchen als Snack und abends vielleicht noch ein belegtes Brot oder die Pizza presto. Was sie alle gemeinsam haben, ist der Gehalt an Getreide und damit auch an Gluten.

Für einen gesunden Körper im Grunde kein Problem. Nur rund 1 Prozent der europäischen Gesamtbevölkerung leidet an der Autoimmunerkrankung Zöliakie, etwas mehr an einer Unverträglichkeit bzw. Sensibilität. Andere Menschen wiederum können Weizen einfach nur schlecht verwerten. Im Sinne einer ausgewogenen Ernährung schadet es nicht, schmackhafte Alternativen in den Alltag zu integrieren.

Was ist Gluten?

Gluten bezeichnet das Speicherprotein, das im Samen verschiedener Getreidearten vorkommt. In der Natur ist es fixer Bestandteil von Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Grünkern und seinen engen Verwandten wie Emmer, Kamut und Einkorn. Das Wort leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet übersetzt „Leim“, was erklärt, warum Gluten auch als Klebereiweiß bezeichnet wird. Denn Gluten dient als Emulgator und Trägerstoff, bindet Wasser und sorgt so für einen optimalen Zusammenhalt von Brot-, Kuchen- und Nudelteigen. Auf Geschmack und Nährwert hat Gluten keinen merklichen Einfluss.

Weizenfeld | Credit: iStock.com/ygrek

Woran erkennt man glutenhaltige Lebensmittel?

Gluten zählt hierzulande zu den auszuweisenden Allergenen in Lebensmitteln und muss entsprechend gekennzeichnet werden. In Österreich sind der Buchstabe „A“ in der Gastronomie oder die Bezeichnung "glutenhaltiges Getreide und daraus hergestellte Erzeugnisse" auf Verpackungen gängig. In den offiziellen Statuten gilt ein festgelegter Höchstwert von 20 Milligramm pro Kilo Lebensmittel als absolute Obergrenze, um als „cleanes“ Produkt durchgewunken zu werden. Zum Vergleich: Weizen schlägt mit etwa 77.000 mg/kg zu Buche.

Verlassen kann man sich auf das anerkannte Label mit der durchgestrichenen Ähre im runden Icon mitsamt der Lizenznummer. Bei Produkten, die von Natur aus kein Klebereiweiß enthalten, wie zum Beispiel Reis, Pseudogetreide oder Mais, entfällt diese Kennzeichnung.

Der Zusatz „kann Spuren von Gluten“ enthalten, entbindet Hersteller davon, belangt zu werden, und ist bei Glutensensitivität zumeist unkritisch. Echte Allergiker sollten im Zweifelsfall jedoch besser zu einem eindeutig gekennzeichneten glutenfreien Produkt greifen.

Ein Laib Brot | Credit: iStock.com/anyaivanova

Gluten in Fertiggerichten

Dank seines Bindungsmerkmals kommt Gluten auch in Saucen und zahlreichen Fertiggerichten zum Einsatz. In der verarbeiteten Form begegnet uns das Protein neben den genannten Klassikern wie Brot, Backwaren und Nudeln auch in Bier, manchen Wursterzeugnissen, Gewürzmischungen und vielen anderen Produkten. Wer empfindlich auf Gluten reagiert oder gar an einer Zöliakie leidet, sollte bei der Zutatenliste auch verstärkt auf Gerstenmalz achten – dieses wird häufig zum Süßen eingesetzt.

Mann mit fertigem Nudelteig in seinen Händen | Credit: iStock.com/nerudol

Gluten in veganen Lebensmitteln

Gerade bei veganen Fabrikaten ist Gluten häufig Basis oder sogar Hauptbestandteil – so besteht beispielsweise Seitan aus Weizenprotein. Auch fleischlose Laibchen, Bratlinge, „Würste“, „Schnitzel“ und Co. verdanken ihre fleischähnliche Konsistenz und den Geschmack zumeist dem enthaltenen Pflanzenprotein.

Woran erkennt man Glutenunverträglichkeit?

Von Glutenunverträglichkeit ist vor allem die Darmschleimhaut betroffen, die sich durch den Verzehr von Getreide und Co. dauerhaft entzündet und letztlich bei Nichtbehandlung zu ihrer Durchlöcherung führt. Dies bewirkt auch, dass Nährstoffe schlecht vom Organismus aufgenommen werden können, und es so zu einer Unterversorgung essenzieller Vitamine, Mineralien und Spurenelementen kommen kann.

Häufiger als Zöliakie ist die Überempfindlichkeit gegenüber Gluten, wobei die Symptome sich bei beiden Beeinträchtigungen ähneln. Verdauungsprobleme, Schmerzen von Kopf bis Unterleib, Hauptirritationen und Müdigkeit sind typische Anzeichen.

Ist der Organismus bereits dauerhaft damit beschäftigt, die Auswirkungen einer Unverträglichkeit oder Sensitivität zu bewerkstelligen, lässt ein zu hoher Zuckerkonsum die Beschwerden doppelt schwer wiegen. Dieser belastet die Darmbakterien zusätzlich.

Frau mit Zöliakie | Credit: iStock.coM/Highwaystarz-Photography

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

Zahlreiche unverarbeitete Lebensmittel sind grundsätzlich glutenfrei. Dazu zählen Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Weiters sind glutenfreie Nudeln, Backwaren und -mischungen in allen möglichen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Sind glutenfreie Lebensmittel besser?

Nicht alles, wo glutenfrei draufsteht, ist automatisch auch besser. Aufschluss über Zutaten, Zusammensetzung und Wertigkeit gibt der Blick auf die Zutatenliste. Bei frischem Obst, Gemüse, Reis, Hülsenfrüchten, Saaten, Fisch, Fleisch und Geflügel in unverarbeiteter Form kann man sich getrost zurücklehnen, da diese von Natur aus kein Gluten enthalten. Achtsam sein heißt es bei verarbeiteten Produkten.

Ist Hafer glutenfrei?

Auf die Frage, ob Hafer glutenfrei ist, lautet die Antwort „jein“. Ja, weil sein immunologisches Potenzial sehr gering ist. Nein, weil er doch getreidespezifische Glutenanteile aufweist. Bei Zöliakie sollte die Verträglichkeit unter ärztlicher Aufsicht getestet werden. Wer zudem auf Nummer sicher gehen muss, sollte ausschließlich auf Produkte zurückgreifen, die nicht durch andere Getreidesorten "verunreinigt" worden sind.

Das Wort "glutenfrei" in Mehl geschrieben | Credit: iStock.com/Martin Keiler

Die besten glutenfreien Alternativen

Von glutenfreiem Backwerk über Pasta bis hin zu Müsli und Cerealien - wer sich zur Gänze ohne Klebereiweiß ernähren muss oder möchte, hat eine große Auswahl.

Pseudogetreide

Im Vergleich zu klassischem Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste ist sogenanntes Pseudogetreide frei von Gluten und kann somit ohne Bedenken verarbeitet und verzehrt werden. Hier die gebräuchlichsten Varianten im Überblick:

  • Hirse
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Teff

Zu den eher weniger bekannten Exoten zählt Canihua oder auch Baby-Quinoa. Seine Heimat sind die südamerikanischen Anden. Dank seines leicht süßlichen, schokoladeartigen Geschmacks ist Canihua eine hervorragende Wahl für die Zubereitung von Süßspeisen.

Neben vermahlenem Pseudogetreide eigenen sich auch „Mehle“ aus Kastanien, (Kokos-) Nüssen, Reis, Mais, Hanf, Chia- sowie Leinsamen und Erdmandel für die Herstellung von Brot, Kuchen und mehr. Das ist auch für all jene interessant, die Kohlenhydrate reduzieren und sich „low carb“ oder „ketogen“ – eine strenge Form der eiweiß- und fettreichen sowie kohlenhydratarmen Diät - ernähren. Ebenso lassen sich Hülsenfrüchte teilweise zu Mehlersatz umwandeln.

Quinoa | Credit: iStock.com/bhofack2

Hülsenfrüchte

Ihre natürliche Zusammensetzung bescheinigt Hülsenfrüchten in der Regel ein gutes Nährstoffprofil, den Gehalt an wertvollem Pflanzeneiweiß und unangefochtene Vielseitigkeit in der Küche. Bohnen, Linsen, Kichererbsen und ihre Verwandten stehen aktuell als Pasta hoch im Kurs. In gemahlener, geschroteter oder mit Flüssigkeit pürierter Form lassen sich jedoch auch Pancakes, Wraps, Bratlinge und mehr daraus zaubern. Mittlerweile ein Klassiker sind beispielsweise Falafel. Charakteristisch für die ursprünglich arabische Spezialität sind die Bällchenform und die knusprige Kruste. Mit einem erfrischenden Joghurt-Kräuter-Dip lässt diese Kreation Genießerherzen höherschlagen.

Hülsenfrüchte | Credit: iStock.com/ChamilleWhite

Bindemittel

Durch den Wegfall der bindenden Eigenschaften glutenhaltiger Zutaten sind beim glutenfreien Backen ein wenig Einfallsreichtum und Experimentierfreude gefragt. Je nach Teig können unterschiedliche Alternativen das beste Ergebnis bringen. Einfach geeignete Rezepte als Vorlage verwenden und ausprobieren! Um die nötige Konsistenz in Teigen hinzubekommen, erweisen sich folgende Hilfsmittel als äußerst dienlich:

  • Flohsamen und Flohsamenschalen
  • Johannisbrotkernmehl
  • Guarkernmehl
  • Pfeilwurzelmehl
  • Bambusextrakt
  • Kudzu (Indischer Yams)
  • Zuckerrübenfaser

Glutenfreien Mehlmischwerken werden zur besseren Bindung übrigens auch Mais- Kartoffel- oder Tapiokastärke hinzugefügt.

Auch Pflanzenprotein in pulverisierter Form wie z.B. aus Erbsen, Kürbis- oder Sonnenblumenkernen verleihen Brotteigen mehr Stabilität. Außerdem sollten Teige nicht zu lange geknetet und mit ausreichend Flüssigkeit versehen werden, da die Quelleigenschaften der Zutaten stärker ausgeprägt sind als bei klassischem Getreide.

Flohsamen | Credit: iStock.com/subodhsathe

Buchweizen-Karotten-Brötchen

(glutenfrei & vegan)

Zutaten für 7 Brötchen:

Buchweizen-Karotten-Brötchen

  • 2 kleine Karotten (ca. 90 g)
  • 15 g Leinsamen
  • 200 g Buchweizen-Vollkornmehl
  • 2 EL Flohsamenschalen
  • 1 TL Apfelessig
  • 1,5 TL Weinstein-Backpulver
  • 1,5 TL Steinsalz
  • 1 EL Brot-Gewürz
  • 250 ml Wasser

Topping

  • 1 EL natives Olivenöl extra
  • 1,5 EL Kürbiskerne

Backblech, Backpapier Hochleistungsmixer

Zubereitung:

Buchweizen-Karotten-Brötchen

Den Backofen auf 180° C Ober-/Unterhitze vorwärmen.

Die Karotten schälen und gemeinsam mit den Leinsamen in den Mixer geben. Zerkleinern, die restlichen Zutaten zugeben und durchmixen, bis eine homogene, nicht zu feine Masse entstanden ist. Den Teig ca. 10 Minuten ruhen lassen, anschließend mit feuchten Händen Brötchen formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.

Topping

Die Kürbiskerne grob hacken. Die Brötchen mit Olivenöl bestreichen und mit den gehackten Kürbiskernen bestreuen. Anschließend für ca. 30 Minuten bei 180° C Ober-/Unterhitze backen, überkühlen lassen und genießen.

Tipp: Die Karotte lässt sich auch durch gelbe Rüben, Pastinaken und Kürbis ersetzen. Für das Topping eignen sich auch Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn oder Lein- und Hanfsamen.

Buchweizen-Karotten-Brötchen | Credit: Bettina Fleiss

Zur Autorin

Die Welt vor der Haustür immer wieder neu entdecken und in den eigenen vier Wänden nach Herzenslust kreativ sein: Passion Author Bettina Fleiss liebt es, auf Erkundungstour durch ihre Heimatstadt Salzburg zu gehen. Daheim angekommen kocht und backt sie nach Herzenslust. Um kulinarische Genüsse und Lebensmittel, die unserer Gesundheit Gutes tun, drehen sich auch ihre Beiträge für www.weekend.at. Wir freuen uns und sagen "Mahlzeit"!