Welche Lebensmittel am besten von innen wärmen

Gegen Frösteln und Herbst-Blues

Besonders im Herbst sind der Vorratsschrank und der saisonale Gabentisch reich gedeckt. Denkt man etwa an die leuchtend orangen Kürbisse, dunkelvioletten Aroniabeeren oder tiefbraunen Kastanien. Neben Freuden für Augen und Gaumen haben zahlreiche Saisonwaren jedoch auch noch eine zusätzliche Wirkung auf die Thermik des Körpers. Insbesondere Gewürze, aber auch die entsprechenden Sorten Obst und Gemüse, Getreide und auch Fleisch lassen im Bäuchlein ein angenehm heimeliges Gefühl aufkommen.

Fünf Elemente für die perfekte Balance

Das Wissen um die thermischen Eigenschaften unserer Nahrung entstammt der traditionell chinesischen Medizin bzw. der daraus entstandenen Ernährung nach den fünf Elementen. In dieser ganzheitlichen Ernährungsform steht das Gleichgewicht unterschiedlicher und gegensätzlicher Eckpunkte im Mittelpunkt. Angestrebt wird immer die Ausgewogenheit und damit Ausgeglichenheit der Lebensenergie. Grundsätzlich ist Frieren auf ein Übermaß an Yin zurückzuführen. Damit der Körper und die Laune auch bei anstehenden Minusgraden optimal unterstützt wird, gilt es also, das Yang zu stärken.

Es liegt daher auf der Hand, dass bei kühlen Außentemperaturen, Nahrungsmittel vorwiegend gekocht und warm verzehrt werden sollten. Das gilt auch für Rohkost, die beispielsweise lauwarm dank einer gekochten Marinade genossen werden kann. Wer zum Beispiel auf sein Joghurt morgens nicht verzichten möchte, der kann es mit heißen Früchten oder wärmendem Porridge kombinieren. Für Wärme von innen sorgt sogenanntes Soulfood wie gut gewürzte Eintöpfe, Curries, Suppen und andere Schöpfgerichte. Nachfolgend die besten Lebensmittel für die kalte Zeit.

Frau gießt aus einer Thermoskanne Tee in ihre Tasse | Credit: iStock.com/Vitalii Petrushenko

Gemüse, Kraut & Rüben

Die bunten Vitaminspender passen grundsätzlich in jede Jahreszeit und sollten die Basis jeder Speise sein. Wie passend, dass alles, was jetzt saisonal verfügbar ist, auch die optimale Zutat für gegarte Gerichte ist. Wurzel-, Kohl- und Lauchgemüse sind gerade überall erhältlich und punkten durch farbenfrohe Vielfalt, ein Top-Preis-Leistungsverhältnis dank Regionalität und kurzer Transportwege sowie hervorragende „innere Werte“. Zwiebelgewächse, Kartoffeln, Kraut, Rüben und Kürbis lassen sich abwechslungsreich verarbeiten und gut lagern. Sie sorgen für den nötigen Ausgleich bei Wind und Wetter, da sie wärmender als „Sommerfrischlinge“ wie Zucchini, Tomaten und Co. wirken.

Karotten und rote Beete | Credit: iStock.com/Sarsmis

Früchte, Süßes und Getränke

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist „süß“ einer der fünf Botschaftsgeschmäcker und demnach ein fester Bestandteil der Ernährung. Essenziell ist wie immer die richtige Balance der einzelnen Vertreter. Wer wärmende Ingredienzien sucht, ist auch bei Obst dank Kirschen, Zwetschken, Granatäpfeln, Rosinen, Kumquats und Sanddorn gut beraten.

Für Wärme aus der Tasse sorgt neben schwarzem und entsprechendem Früchte- oder Kräutertee (Achtung: Minze wirkt stark kühlend!) ebenso Kakao und Kaffee – wahlweise mit einem Löffelchen Honig oder braunem Zucker, denn beide sollen ebenso (herz-) erwärmend wirken.

Wer lieber das Glas erhebt, schenkt am besten Rotwein ein. Dieser eignet sich auch in moderatem Maß als Glühwein. In der alkoholfreien Variante können Punschvariationen, heißer Kirschsaft mit Gewürzen oder Chai gute Dienste leisten.

Tipp: Gerade in der dunklen und kühlen Jahreszeit neigen wir dazu, allzu oft in die Süßigkeitenlade oder zur Kaffeetasse zu greifen. Achtung also vor zu häufigem Genuss natürlicher „Stimmungsaufheller“.

Saft aus Sanddorn | Credit: iStock.com/igorr1

Fleisch, Fisch & Geflügel

Ausgewiesene Flexitarier dürfen sich im Herbst und Winter über die thermischen Wirkungsweisen von dunklen Fleischvarianten (Rind, Lamm, Ziege und Wildschwein), ausgewählten Fischsorten (Forelle, Makrele, Hering, Scholle) sowie dem Herbstklassiker Wild samt -geflügel freuen. Die genannten Fischarten entfalten übrigens ihre wärmende Wirkung am besten, wenn sie geräuchert oder im würzigen Sud gegart werden.

Tipp: Kuhmilchprodukte wirken im Allgemeinen kühlend. Ziegen- und Schafmilch sowie pflanzliche Alternativen aus Nüssen, Getreide oder Soja sind eine Alternative.

Wildbret | Credit: iStock.com/Shaiith

Getreide, Hülsenfrüchte & Nüsse

Hirse, Hafer, Buchweizen, Grünkorn und auch Roggen gelten als wärmend und können daher von Herbst bis in den Frühling hinein auf dem Speiseplan stehen. Ein warmer Getreidebrei am Morgen vertreibt mitunter kalte Füße und Sorgen. Einen ähnlichen Effekt haben Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Sie sind auch eine wunderbare Basis für Eintopf, Ragout und Dal. Bei Nüssen sind Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Maronen wertvolle Energiespender mit „Warmhalte-Effekt“.

Erbsensuppe | Credit: iStock.com/Foxys_forest_manufacture

Die Königsdisziplin: Gewürze

Gewürze sind hauptverantwortlich dafür, ob ein Gericht dem Wohlbefinden zuträglich ist oder nicht. Das gilt auch in thermischer Hinsicht. Zimt, Kurkuma, Ingwer, Pfeffer, Chili, Nelken, Knoblauch oder Bockshornkleesamen heizen bereits in kleiner Dosierung den physischen Ofen an. Perfekt eignen sich dazu auch Kren, Wasabi, Miso und Senf.

Senf | Credit: iStock.com/HandmadePictures

Tipps mit Warmhalte-Garantie

Als Faustregel im Herbst und Winter gilt: Besser gegart als roh, besser warm als kalt. Wer gerne Neues ausprobiert, kann Geschmäcker von Obst, Gemüse, Getreide und tierischen Produkten mit Genussgaranten wie Gewürzen, Rotwein, Fruchtmark oder -saft, Kakao, Misopaste, Balsamessigen und dunkler Schokolade verfeinern. Auch Zubereitungsarten wie das Schmoren im Römertopf oder im Tajine, Dämpfen im Körbchen oder Grillen am Salzstein sorgen an frostigen Tagen für wärmende Momente. Das lässt Körper und Seele lächeln – nach dem Motto „Good food for a good mood“.

Zum Schluss noch ein persönlicher Rezepttipp - viel Freude beim Nachmachen und Genießen!

Pumpkin-spiced Karotten-Kürbis-Porridge mit marinierten Karamell-Zwetschgen

(je nach verwendeten Produkten: vegan, gluten- und laktosefrei)

Pumpkin-spiced Karotten-Kürbis-Porridge mit karamellisierten Zwetschgen | Credit: Bettina Fleiss

Zutaten für 2 Portionen:

Pumpkin Spice (Kürbis-Gewürz)

  • 3 TL Zimt gemahlen
  • 1 TL Ingwer gemahlen
  • ½ TL Muskatblüte gemahlen
  • ½ TL Kardamom gemahlen
  • ½ TL Nelken gemahlen
  • ¼ TL Vanille gemahlen

Pumpkin-spiced Karotten-Kürbis-Porridge

  • 1 mittelgroße Karotte
  • 100 g Hokkaido-Kürbis
  • 30 g Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen, Marillen, Cranberries etc.)
  • 30 g geröstete Nüsse
  • 50 g Haferflocken (wahlweise glutenfrei)
  • 125 ml Wasser
  • 100 ml (pflanzliche) Milch
  • 1 EL Reissirup oder Honig
  • Steinsalz
  • 1 TL Pumpkin Spice (Kürbis-Gewürz)

Marinierte Zwetschgen

  • 200 g Zwetschgen
  • ½ Zimtstange
  • ½ TL Nelken ganz
  • ½ Sternanis
  • 1 TL Kokosöl
  • 50 g (Birken-)Zucker
  • 125 ml Wasser (oder wahlweise Rotwein bzw. Kirschsaft)
  • ½ Bio-Orange (Abrieb)
  • 1 kleines Stück Ingwer (optional)
  • 1 Prise Vanille gemahlen

1 Schraubglas, 2 kleine Kochtöpfe, Küchenreibe oder Standmixer

Zubereitung:

Pumpkin Spice (Kürbis-Gewürz)

Die Gewürze in ein Schraubglas füllen und gut vermengen bzw. durchschütteln.

Tipp: Diese Gewürzmischung eignet sich auch als Zutat von Milchreis, Kompott, Apfelmus, süßen Aufläufen und Schmarrn-Kreationen. Außerdem ist es ideal zum Bestreuen von Cappuccino oder dem trendy Pumpkin Spice Latte.

Pumpkin-spiced Karotten-Kürbis-Porridge

Die Karotte schälen, die Enden entfernen und an der Küchenreibe reiben oder im Standmixer zerkleinern. Den Kürbis waschen, das Kerngehäuse entfernen und ebenfalls reiben oder häckseln. Die Trockenfrüchte und die gerösteten Nüsse grob hacken. Die Haferflocken ohne Zugabe von Fett in einem Kochtopf kurz anrösten (dabei ständig umrühren, um Anbrennen zu vermeiden!). Mit Wasser aufgießen, Karotten, Kürbis und Steinsalz zugeben und einmal aufkochen lassen. Die Hitze zurückdrehen, Milch und Süßungsmittel zugeben und ca. zehn Minuten bei schwacher Hitze und mehrmaligem Umrühren köcheln lassen. Die Trockenfrüchte unterrühren und mit Pumpkin Spice würzen.

Marinierte Karamell-Zwetschken

Die Zwetschken waschen, halbieren, entsteinen und in Würfel schneiden. Die Orange waschen und Schale abreiben. Den Ingwer gut waschen und halbieren. Zimt, Nelken und Sternanis kurz in einem Topf trocken anrösten, Kokos-Öl zugeben, den Zucker hinzufügen und unter ständigem Rühren karamellisieren lassen. Die Zwetschgen zugeben, kurz durchrühren und mit Wasser aufgießen. Orangenabrieb, Ingwer-Stücke und Vanille zugeben, einmal aufkochen lassen und bei schwacher Hitze und mehrmaligem Umrühren ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Tipp: Wer eine größere Menge zubereitet, kann diese heiß in sterilisierte Schraubgläser füllen und bei 100° C im Backrohr für ca. 12 Minuten pasteurisieren. So hält sich das Zwetschken-Kompott mehrere Wochen. Nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage verbrauchen.

Den Porridge in Schalen füllen, mit den gehackten Nüssen garnieren, mit Pumpkin Spice bestreuen und mit den marinierten Karamell-Zwetschgen vollenden.

Zur Autorin

Die Welt vor der Haustür immer wieder neu entdecken und in den eigenen vier Wänden nach Herzenslust kreativ sein: Passion Author Bettina Fleiss liebt es, auf Erkundungstour durch ihre Heimatstadt Salzburg zu gehen. Daheim angekommen kocht und backt sie nach Herzenslust. Um kulinarische Genüsse und Lebensmittel, die unserer Gesundheit Gutes tun, drehen sich auch ihre Beiträge für www.weekend.at. Wir freuen uns und sagen "Mahlzeit"!

Autor: Bettina Fleiss, 12.11.2021