Warum Bitterstoffe in der Küche nicht fehlen sollten

Bitterstoffe stecken in Blättern, Früchten und Wurzeln. In die tägliche Ernährung lassen sie sich leicht und wohlschmeckend integrieren. Unser Körper wird es uns danken, wenn wir es tun.
Artikel von Passion-Autor: Bettina Fleiss, 06.08.2022 um 15:25 Uhr

Sehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken – das sind die menschlichen Sinne, die uns zur Wahrnehmung zur Verfügung stehen. Allein einem Erwachsenen stehen rund 5.000 sogenannte "Knospen" zur Verfügung, um Geschmäcker zu erfassen, einem Säugling gar doppelt so viele. Ob süß, sauer, salzig oder bitter - in der Großhirnrinde werden alle erfassten Botenstoffe sekundenschnell entschlüsselt.

Was heißt bitter?

Bitter bezeichnet eine Geschmacksrichtung und keine spezifische Pflanzen- oder Lebensmittelgattung. Die essbaren bitteren Teile von Wurzeln, Blätter und Früchten können also durchaus aus unterschiedlichen botanischen Gruppen stammen. So gibt es zum Beispiel Bitterstoffe unter Aminosäuren, Flavonoiden, Peptiden und vielen anderen mehr.

Erbe der Evolution

Wissenschaftlich erwiesen ist, dass Babys die grundsätzliche Zu- bzw. Abneigung gegen bitteren Geschmack bereits über die Aufnahme der Muttermilch entwickeln. Der Evolution ist es zu verdanken, dass wir in der Regel eine größere Vorliebe für Süßes als für Bitteres haben. Der Grund dafür ist, dass "bitter" zu Zeiten der Jäger und Sammler mit "giftig" assoziiert wurde - ein durchaus wichtiges geschmackliches Warnsignal, das am Ende das Überleben der Spezies sicherstellte. Vielleicht auch diesem Umstand geschuldet haben wir für die Erkennung von "bitter" insgesamt 25 Rezeptoren - deutlich mehr als für "süß".

Bittere Zeiten für Bitterstoffe

Die allgemeine Abneigung gegen "bitter" hat in den vergangenen Jahrzehnten dazu geführt, dass in der Lebensmittelindustrie durch gezielte Züchtungen Bitterstoffe aus Nahrungsmitteln sukzessive "entfernt" bzw. reduziert worden sind. Hinzu kommt, dass Gewächse vorwiegend aus geregeltem Anbau stammen und zunehmend wildwachsenden den Rang ablaufen. Dabei sollten wir Bitterstoffe nicht gänzlich in unserer Ernährung umgehen, hat sich die Devise bewährt: Ein bisschen bitter macht definitiv fitter.

Die beliebtesten Bitterstoffe-Lieferanten

Bitterstoffe stecken in zahlreichen Nahrungsmitteln, darunter diversen Obst- und Gemüsesorten, Gewürzen, Wildkräutern und -pflanzen. Reichlich enthalten sind die begehrten Substanzen unter anderem in:

  • Beifuß
  • Thymian
  • Estragon
  • Lavendel
  • Kurkuma
  • Wermut
  • Wegwarte
  • Enzianwurzel

Nachdem diese – vorwiegend wildwachsenden - Pflanzen jedoch nicht zwingend täglich auf dem Speiseplan stehen bzw. nur in geringen Mengen verzehrt werden, lohnt der Blick auf gebräuchlichere Lebensmittel.

Artischocken

Die herzförmigen Artischocken gelten seit jeher als Heilpflanze. Über den Orient gelangten sie einst in unsere Breiten. In puncto Nährstoffdichte sind sie zwar grundsätzlich keine Superstars, wenn es allerdings um den Gehalt an Bitterstoffen geht, haben sie die Nase dank dem löslichen Ballaststoff Inulin vorne. Das enthaltene Kalium kurbelt zudem die Wasserausscheidung im Körper an, wodurch Ansammlungen besser ausgeschwemmt werden. Die Distelart gilt damit als echter Burner für die schlanke Linie. Die Substanz Cynarin ist unter anderem für den aromatisch-bitteren Geschmack zuständig und wirkt sich positiv auf Verdauung, Leber und Galle aus.

Artischocken | Credit: iStock.com/DronG

Brokkoli

Brokkoli, der südländische grüne Verwandte des Karfiols, eroberte den Norden in den 1970er-Jahren im Sturm. Nicht zuletzt, weil er jeden kulinarischen Trend mitmacht und auch sonst viel zu bieten hat, darunter die Schwefelstoffe Glucosinolate, den Bitterstoff Sinigrin und das Antioxidantium mit dem klingenden Namen I3C. Vitamine, Mineral- und Nährstoffe hat der "Spargelkohl" im Überfluss, Kalorien und Fett dafür nur wenige. Er lässt sich roh und gegart genießen, bereichert geschmacklich den Speiseplan und ist obendrein eine essbare Gesundheitsvorsorge in ihrer besten Form.

Brokkoli | Credit: iStock.com/Alex Manzanares Muñoz

Endivien

In freier Wildbahn begegnet man dieser Salatsorte - wie im übrigen auch seinen Verwanden Radicchio und Chicorée - vorwiegend im Spätsommer und aufgrund ihrer Kälteresistenz bis in den Dezember hinein. Das macht Endivien zu einem willkommenen Vitaminspender, auch wenn Väterchen Frost schon längst die Regentschaft im Jahreskreis übernommen hat. Für sie sprechen der herzhaft-würzige Geschmack und ihr Gehalt an Vitamin A, B, C, Kalzium, Magnesium und am Bitterstoff Inulin, der für eine ausgeglichene Darmflora unerlässlich ist.

Endivien | Credit: iStock.com/bhofack2

Äpfel

Ein Apfel am Tag soll soll einem Arztbesuche ersparen, heißt es. Weil, was man auf den ersten Blick gar nicht vermuten würde, auch des Mitteleuropäers liebste Obstsorte Bitterstoffe enthält. Diese kommen  in Äpfeln in Form von Polyphenolen vor und stecken unter anderem in Sorten wie Gold-Renette, Jonagold und Breaburn. Ihnen allen ist gemein, dass sie eine rötliche Schale haben, und diese wiederum Vital- wie Gerbstoffe in verdichteter Form beinhaltet. Um in den vollen Genuss zu kommen, sollten die Früchte aus biologischer, regionaler Herkunft stammen und ungeschält verzehrt werden.

Äpfel | Credit: iStock.com/YelenaYemchuk

Grapefruits

Die Zitrusfrucht ist der Inbegriff der Bitterkeit. Ihre positive Wirkung auf die Leber und den Fettsäurestoffwechsel verdankt sie dem Bitterstoff Naringenin. Grapefruits sind kalorienarm, geizen nicht mit Vitamin C sowie Folsäure und regen durch das enthaltene Pektin zusätzlich den Appetit und die Verdauung an. Nur, wer unter Kreuzallergien leidet oder bestimmte Medikamente einnimmt, sollte sie wegen möglicher Wechselwirkungen mit Vorsicht genießen. Küchentechnisch sind die Früchte vielseitig einsetzbar – in Salaten, Süßspeisen und auch zu Fisch und Geflügel sind sie eine ebenso köstliche wie vitalstoffreiche Ergänzung.

Grapefruit | Credit: iStock.com/margouillatphotos

Pflanzliche Bitterstoffe-Lieferanten

In der Natur kommen sowohl Pflanzen vor, die bitter schmecken und giftig sind, als auch jene, die trotz ihres bitteren Geschmacks vollkommen unbedenklich sind. Dazwischen gibt es eine Bandbreite an Pflanzensorten, die - in Maßen genossen - der Vitalität sehr zuträglich sein können, bei übermäßigem Verzehr jedoch das Gegenteil bewirken oder sogar ungenießbar sind. Hier kommt eine Auswahl wahrer Superfoods.

Löwenzahn

Hobby-Gärtner beäugen ihn mit Argwohn, dabei ist er alles andere als ein Unkraut. Die leuchtend gelben Blütenköpfe des Löwenzahns haben es nämlich ebenso in sich wie die Blätter. Im Freiland wächst die Pusteblume von März bis zum Ende des Sommers; aus der Zucht ist sie ganzjährig erhältlich. Besonders auffällig sind die entwässernden Eigenschaften und der Gehalt an Vitamin C sowie an Bitterstoffen, darunter Taraxacin. Gemeinsam mit dem Ballaststoff Inulin tut der Löwenzahn dem menschlichen Organismus gut, vor allem dem Magen-Darm-Trakt, den Nieren, der Galle und der Leber. Für ein bekömmlicheres Aroma kann er gut und gerne mit weniger bitteren Lebensmitteln kombiniert werden. So lassen sich seine Blätter hervorragend zu "Spinat“ verarbeiten, seine Blüten wiederum sind kombiniert mit Honig eine echte Wohltat für Hals und Rachen.

Schafgarbe

Schon der kräuterkundige Pfarrer Kneipp verordnete die wildwachsende Pflanze auf Wiesen und Wegen bei allerlei körperlichen Beschwerden. Von den mehr als 100 Sorten ist die Wiesen-Schafgarbe mit Abstand die bekannteste. Ihre zarten, hellen Korbblüten haben trotz der zierlichen Erscheinung viel zu bieten: Als Tee, Badezusatz oder Tinktur, aber auch in Aufstrichen, Salaten sowie Brot-, Nudel- und Gebäckteigen kommt ihr positiver Einfluss zur vollen Entfaltung. So wirken ihre Bitterstoffe in Verbindung mit sekundären Pflanzenstoffen, Harzen und Cumarinen beruhigend, entkrampfend, verdauungsfördernd und reinigend. Vor allem Frauen wird die Schafgarbe zum Erhalt ihrer Gesundheit ans Herz gelegt.

Schafgarben in freier Natur | Credit: iStock.com/skymoon13

Brennnessel

Die Brennnessel gilt als echtes "Vitalstoffpaket" und hat sich vom Unkraut zum heimischen Superfood gemausert. Vom Frühjahr bis in den Spätsommer sprießen die Pflanzen mit den Brennhaaren, die beim Berühren zu unangenehmen Hautreaktionen führen. Wer sie sammelt, sollte dies abseits von Verkehrswegen, Hundewiesen und landwirtschaftlich belasteten Feldern tun. In der alternativen Heilkunde wird vor allem ihr Gehalt an Vitamin C, Eisen, Gerb- bzw. Bitterstoffen gepriesen. Als Tee aufgegossen werden Brennnesseln für ihre entwässernde Wirkung geschätzt. In der Kräuterheilkunde finden sie noch vielfach Anwendung, da sie den Stoffwechsel anregen, Entzündungen hemmen und die Durchblutung fördern. Verwendet werden neben ihren Blättern auch die Blüten und Stängel. Eine ideale Zutat für Smoothies, Aufläufe, Suppen und Saucen.

Tipp

Um Brennnessel genießbar zu machen, die (jungen) Blätter vor ihrer weiteren Verwendung am besten mit einem Nudelholz oder - zwischen zwei Bögen Backpapier gelegt - mit einem Buch beschweren.

Brennnesseln | Credit: iStock.com/Julia_Sudnitskaya

Grüner Tee

Die Zubereitung des grünen Tees wird in asiatischen Ländern geradezu zelebriert. Edel wie sein Aroma sind auch seine klingenden Namen wie Perlentau oder Kaisertee. Dabei hat er noch weit mehr zu bieten als Geschmack und Finesse. Glaubt man den Überlieferungen und diversen Studien, verspricht das wohlschmeckende Gebräu eine schlanke Figur und ein langes Leben. Dafür sorgen zu einem guten Teil die darin enthaltenen Bitterstoffe (Catechine).

Grüner Tee | Credit: iStock.com/mescioglu

Bitter-sweet Powerdrink

(zucker-, glutenfrei & vegan)

Zutaten für 2 Portionen:

  • Bitter-sweet Powerdrink
  • 35 g Blattspinat
  • 35 g Löwenzahnblätter
  • 1 Banane
  • ½ Avocado
  • ½ Grapefruit
  • 1 kleiner Apfel
  • 2 Datteln
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 50 ml grüner Tee
  • 100 ml (Pflanzen-)Milch
  • 1 Prise Kardamom gemahlen, eine Prise Curcuma gemahlen

Topping

  • Löwenzahn-Blütenblätter
  • Frische Zitronen-Melisse

Hochleistungsmixer

Zubereitung:

Bitter-sweet Powerdrink

Spinat, Löwenzahnblätter und -blüten gründlich waschen. Banane, Avocado und Grapefruit schälen und das Fruchtfleisch herauslösen. Apfel waschen und das Kerngehäuse entfernen. Ingwer schälen und in Stücke schneiden. Alle Zutaten bis auf die Toppings in einem Mixer fein pürieren, in Gläser füllen, mit den Blüten und Melisse garnieren und genießen.

Tipp: Wem der Geschmack zu herb ist, kann noch mit etwas Agaven- oder Ahornsirup nachsüßen. Für eine zusätzliche Proteinquelle kann ein Esslöffel Chia- oder Leinsamen bzw. ein pflanzliches Proteinpulver hinzugefügt werden.

Zur Autorin

Die Welt vor der Haustür immer wieder neu entdecken und in den eigenen vier Wänden nach Herzenslust kreativ sein: Passion Author Bettina Fleiss liebt es, auf Erkundungstour durch ihre Heimatstadt Salzburg zu gehen. Daheim angekommen kocht und backt sie nach Herzenslust. Um kulinarische Genüsse und Lebensmittel, die unserer Gesundheit Gutes tun, drehen sich auch ihre Beiträge für www.weekend.at. Wir freuen uns und sagen "Mahlzeit"!