Gesunde Snacks für unterwegs

Wer kennt das nicht? Geht man morgens gut gestärkt aus dem Haus, ist der Gedanke an die nächste Mahlzeit noch fern. Doch der nächste Hunger kommt bestimmt, und spätestens dann muss es schnell gehen. Nicht selten lockt dann der Kiosk oder der Schnellimbiss mit seinem Angebot. Auf Dauer ist das der Gesundheit und auch dem Geldtascherl wenig zuträglich. Es lohnt sich daher, überlegt an das Thema heranzugehen und so Zeit, Haushaltsetat und Nerven zu schonen – das freut den Magen und stärkt das Wohlbefinden.

"Meal Prep" - die Kunst der Vorbereitung

Das Gebot der Stunde lautet „Meal prep“ - also die durchdachte und geplante Zubereitung von Speisen. Auf die Schnelle mag einem nichts einfallen, dabei lassen sich so wunderbare Kreationen zaubern. Auch wenn es noch so verführerisch ist, auf die Schnelle den Lieferservice zu bemühen oder in der Kantine zu essen - kommt man erst einmal auf den Geschmack, selbst den Kochlöffel oder den Pürierstab zu schwingen, ist man davon kaum noch abzubringen. Gerade Reste vom Abendessen lassen sich mit etwas Fantasie in vollkommen neue Geschmacksfreuden für den Folgetag verwandeln. Nicht zu vergessen, dass dies der sicherste Weg ist, Zucker- und Fast Food-Fallen zu entgehen.

Iss bunt & köstlich

Gerade im (Früh-) Sommer können Genießer bei Obst, Gemüse und frischen Zutaten aus dem Vollen schöpfen. Heimische Beeren und Steinobst leuchten mit Radieschen, Paprika und Co. um die Wette. Aber auch mediterrane Zuzügler wie Melonen, Artischocken und Konsorten laufen nun zur Hochform auf. Für das schmackhafte Grün sorgen eine bunte Salatauswahl und die Vielfalt aus dem Kräuterbeet. Gekonnt kombiniert und geplant werden daraus Snacks und ganze Mahlzeiten, die schnell zubereitet und genau zur richtigen Zeit für eine wohltuende Stärkung sorgen.

Salate - ideale Nährstofflieferanten für zwischendurch | Credit: iStock.com/Prostock-Studio

5 Inspirationen für unterwegs

Dass sich mit nur wenigen Handgriffen Mahlzeiten für zwischendurch abwechslungsreicher, nahrhafter und sättigender gestalten lassen, zeigen die folgenden Beispiele.

Sandwiches & Röllchen

Das klassische Wurstsemmerl ist kulinarisch noch lange nicht das Ende der Fahnenstange. Neben zahlreichen Variationen bei Brot und Belag finden sich in heimischen Lunchpaketen mittlerweile immer häufiger Wraps, Rohkost in Reispapier, Gemüsestreifen, Algen und Filoteig. Erlaubt ist, was schmeckt und harmoniert. Vom Ciabatta mit mediterranem Grillgemüse und Rosmarin bis hin zu Summerrolls gefüllt mit Gemüserohkost, Koriander und Erdnuss-Dip reicht die Palette. Schon einmal daran gedacht?

Auch ungesüßte Waffeln lassen sich auch köstlich belegen | Credit: iStock.com/frantic00

Salate & Bowls

Die Beete und Regale der heimischen Anbieter quellen im Sommer geradezu über – Salate in allen Farben und Formen, Gemüse in seiner prächtigsten Form und aromatische Kräuter sorgen für einen üppigen Gabentisch. Da kommen gerade "to go"-Fans auf ihre Kosten, denn in Kombination mit gekochtem Getreide, Reis, Pasta, Hirse und Hülsenfrüchten entstehen im Nu sättigende Speisen mit Nährwert.

Tipp: Zum Mitnehmen sind Schichtsalate im Glas wie gemacht – dafür das fertig angerührte Dressing auf den Boden des Gefäßes füllen, anschließend mit der Sättigungsbeilage bedecken und dann Schicht für Schicht geschnittenes Gemüse, Blattsalate und Kräuter darauf anrichten. Für den Knusperspaß eignen sich als krönender Abschluss gehackte Nüsse, Samen und Kerne. Vor dem Verzehr das Glas gut durchschütteln und genießen. (Siehe dazu auch die Rezeptidee am Ende dieses Artikels)

Ideal an heißen Tagen: Obst- und Gemüse-Snacks | Credit: iStock.com/InspirationGP

Kaltschalen & Suppen

Die Suppe gehört zu den Gerichten, die am liebsten ins Büro mitgenommen werden. Nicht ohne Grund ist die Gulaschsuppe der Inbegriff der raschen Sättigung vieler hungriger Mäuler. Das Gute daran ist vor allem das Gute darin! Leichte Creme- und Püreesuppen lassen sich durch die richtige Einlage ebenfalls schnell zu einer vollwertigen (Zwischen-) Mahlzeit aufwerten. Wie wäre es also mit einer orientalisch gewürzten roten Linsensuppe mit Sesam-Crackern oder einer Gurken-Joghurtkaltschale mit Dill und gelben Paprika-Sticks? Vollreife Früchte wiederum lassen sich im Nu zu herrlichen Smoothies verarbeiten und mit Topfen, Flocken und Co. verfeinern.

Suppen regen die Verdauung an | Credit: iStock.com/nensuria

Riegel & Bällchen

Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich verzehrfertige Happen auf die Hand. Müsli- oder auch Proteinriegel selbst zuzubereiten ist kinderleicht, und man hat bei der Wahl der Zutaten die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe. Wer das Runde dem Eckigen vorzieht, ist mit Energiekugeln und Bliss Balls bestens beraten. Die süßen Kleinen bestehen – je nach Variante – aus Flocken, Trockenfrüchten und Nüssen und sorgen so für schnelle Energie.

Tipp: Nach Möglichkeit die Bällchen im Kühlschrank lagern und an Sommertagen gekühlt verzehren. Ein Smoothie oder Eiskaffee dazu - und fertig ist der perfekte Nachmittagssnack.

Eistee & „Wasser mit Geschmack“

Anstatt zu zuckerhaltigen Softdrinks zu greifen, lohnt sich der Griff zur selbst gemachten Erfrischung. Eistee etwa lässt sich mit wenigen Arbeitsschritten ganz einfach ansetzen und zum Beispiel mit Zitrusfrüchten, frischer Minze oder Melisse verfeinern. Die gute alte hausgemachte Limonade fällt ebenfalls in die Kategorie – schnell gemacht, der Gaumen lacht. Nicht zu vergessen der neueste Trend - „infused water“, also stilles, mit natürlichen Zutaten aromatisiertes Wasser. Perfekt dazu geeignet sind Beeren, Kräuter, Ingwerscheiben und „Superfoods“ aller Art.

Noch auf der Suche nach Rezepten? Hier ein Tipp - leicht zuzubereiten, schmackhaft und bekömmlich - gutes Gelingen!

„Schicht für Schicht ein Gedicht“

Gemüse-Schichtsalat im Glas mit Senf-Kren-Dressing
(je nach verwendeten Produkten: vegan, gluten- und laktosefrei)

Köstlich und leicht: ein Schichtsalat | Credit: Bettina Fleiss

Zutaten für 2 Portionen

Gemüse-Schichtsalat im Glas

  • 4 EL gekochte Kichererbsen (ca. 120 g Abtropfgewicht)
  • 150 gegarte rote Rüben (aus dem Glas)
  • 2 mittelgroße Karotten geschält und grob gerieben
  • ½ Avocado (Fruchtfleisch) in Scheiben geschnitten
  • ¼ Eisbergsalat gewaschen und in Streifen geschnitten
  • 1 kleine Zucchini gewaschen und grob gerieben
  • 2 EL Perlzwiebeln
  • 2 EL gelber Rettich aus dem Glas
  • 1 EL gehackte Nüsse
  • Sesam geröstet, frische Kräuter, Chiliflocken (optional)

2 Schraub- oder Weckgläser

Senf-Kren-Dressing

  • 1 EL Senf (scharf oder mittelscharf)
  • 1 EL Mandeljoghurt (alternativ: Naturjoghurt)
  • 1 TL geriebener Kren aus dem Glas
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL natives Oliven-Öl
  • 1 EL Aceto Balsamico di Modena oder Weißwein-Essig
  • Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Koriander gemahlen, gehackte Petersilie, eine Prise Curry-Pulver

Zubereitung

Für das Dressing alle Zutaten kräftig verrühren und auf den Boden der Gläser füllen. Anschließend die Kichererbsen sowie die restlichen Komponenten übereinanderschichten. Zum Schluss nach Belieben mit den Nüssen, frischen Kräutern und Chiliflocken garnieren. Danach die Gläser gut verschließen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Genuss gut durchschütteln.

Zur Autorin

Die Welt vor der Haustür immer wieder neu entdecken und in den eigenen vier Wänden nach Herzenslust kreativ sein: Passion Author Bettina Fleiss liebt es, auf Erkundungstour durch ihre Heimatstadt Salzburg zu gehen. Daheim angekommen kocht und backt sie nach Herzenslust. Um kulinarische Genüsse und Lebensmittel, die unserer Gesundheit Gutes tun, drehen sich auch ihre Beiträge für www.weekend.at. Wir freuen uns und sagen "Mahlzeit"!

Autor: Bettina Fleiss, 29.06.2021