Mit basischer Ernährung gesund durchstarten

Nach den kalten, bewegungsarmen Wintermonaten mit schwererer Kost tut basische Ernährung nicht nur der Figur gut, sondern sorgt für gute Laune und mehr Energie.
Autor: Patricia Hainz, 11.03.2022 um 06:05 Uhr

Fühlen Sie sich auch oft matt und haben schlechte Laune, obwohl die Tage wieder länger werden, und es langsam wärmer wird? Keine Sorge! Im Übergang von Winter zu Frühjahr ist das keine Seltenheit, denn in dieser Phase stellt der Körper seinen Hormonhaushalt etwas um - dies erfordert Kraft und verursacht Stress. Der perfekte Zeitpunkt, dem Organismus mit basischer Ernährung auf die Sprünge zu helfen. Diese schenkt Energie, kurbelt den Stoffwechsel an, bringt die Haut zum Strahlen und lässt zudem den einen oder anderen "Winter-Kilo" purzeln.

Warum ist ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt wichtig?

Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt verleiht Energie, befreit den Körper von Giftstoffen und Schlacken, schützt vor Zivilisationskrankheiten und verschönert das Hautbild.

Welche Lebensmittel wirken basisch?

Ob vorübergehend oder dauerhaft - eine Säure-Basen-Diät oder basische Ernährung entlastet den Organismus. Dabei werden die Lebensmittel grundsätzlich in folgende Gruppen eingeteilt:

Basische Lebensmittel

Zu basischen Lebensmitteln zählt man viele Gemüsesorten, Obst, Kräuter, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte.

Säurebildende Lebensmittel

Als säurebildende Lebensmittel gelten Fleisch, Eier, Alkohol, Fisch und Meerestiere.

Neutrale Lebensmittel

Neutrale Lebensmittel wirken auf den Organismus weder sauer noch basisch, z.B. Milchprodukte, wobei bei ihnen die Meinungen über deren Wirkung auseinandergehen. Bei einigen Varianten der Säure-Basen-Diät gelten sie als neutral und dürfen reichlich verzehrt werden. Bei anderen wiederum wird ihr Konsum reduziert.

Junge Frau beim Zubereiten gesunder Snacks | Credit: iStock.com/Strelciuc Dumitru

Was bewirken basische Lebensmittel im Körper?

Im Gegensatz zu säurebildenden liefern basische Lebensmittel dem Organismus wichtige Mineralien, die den Stoffwechsel fördern und die körpereigene Basenproduktion anregen. Dazu muss man wissen, dass viele Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper in einem neutralen bis leicht basischen Milieu ablaufen und durch zu starke pH-Wert-Schwankungen gestört werden können. Gicht, Arthrose, Rheuma, Osteoporose, Migräne, Akne oder andere chronische Leiden haben ihre Ursache in einem gestörten Säure-Basen-Haushalt.

Welche Lebensmittel sind für eine basische Ernährung geeignet?

Die optimale Ernährung besteht zu 70 bis 80 Prozent aus basischen und zu 20 bis 30 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln. Welche täglich auf dem Speiseplan stehen können und welche seltener genossen werden sollten.

1. Gemüse und Kräuter

Gemüse ist fast immer basisch und stellt daher die Grundlage einer gesunden, basenreichen Ernährung dar. Deswegen sollte es bei Hauptmahlzeiten gut die Hälfte des Tellers ausmachen. Besonders grünes Gemüse kann mit seinen vielen Mineralien überschüssige Säuren ausbalancieren, ähnlich wie (Süß-) Kartoffeln.

Ein ordentliches Basen-Plus kann man sich zudem mit den verschiedensten Kräutern und Gewürzen auf den Teller holen. Petersilie beispielsweise enthält den höchsten Kalium-Anteil unter den Küchenkräutern und ist damit ein willkommener kulinarischer Allrounder.

Als säurebildend gelten Rosenkohl, Artischocken und Knoblauch sowie sauer eingelegtes Gemüse. Auch Spargel ist kein basisches Lebensmittel. Diese Sorten enthalten aber so viele Nähr- und Vitalstoffe, dass sie trotzdem Bestandteil der Ernährung sein können – am besten nur nicht täglich.

Grünes Gemüse | Credit: iStock.com/KucherAV

2. Obst

Eine gute Nachricht für alle "Süßen": Jedes Obst ist basisch - sogar Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits. Zudem eignen sich Trockenfrüchte als Top-Energie- und Mineralstofflieferant. Die Spitzenreiter unter den basischen Trockenfrüchten sind Rosinen. Egal ob Apfelstrudel, Müsli oder Topfen, die kleinen Früchte machen immer eine gute Figur. Selbst Salaten oder Fleischgerichten geben sie eine besondere Note. Außerdem sind Rosinen wunderbare Ballaststofflieferanten und enthalten beachtliche Mengen an Eisen, Kalium sowie nervenstärkenden B-Vitaminen.

Eine Schale Rosinen | Credit: iStock.com/joloei

3. Nüsse

Mit Vitaminen, ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Antioxidantien sind Nüsse kleine Nährstoffbomben - zu Unrecht werden sie häufig als Dickmacher bezeichnet. Bei einer Säure-Basen-Diät sind es allerdings jene Lebensmittel, bei denen die pH-Werte in den verschiedenen Tabellen am weitesten auseinandergehen. Tatsächlich wirken manche Nüsse basisch und andere säurebildend. Einige Experten schwören ausschließlich auf Haselnüsse, während andere Mandeln und Walnüsse empfehlen. In jedem Fall liefern Nüsse einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen, überwiegend basischen Ernährung und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.

Haselnüsse | Credit: iStock.com/Andrelix

4. Getreide, Kartoffeln und Pseudogetreide

Eines vorweg: Vollkornreis und -nudeln sind bei einer überwiegend basischen Ernährung zwar als gute Säurebildner sinnvoll und in kleinen Mengen erlaubt, als Sättigungsbeilage eignen sich jedoch Kartoffeln besser. Den völlig zu Unrecht hat das regionale Superfood einen eher schlechten Ruf. Dabei lassen sich daraus viele köstliche Gerichte kreieren.

Es gibt aber auch basisch wirkendes Pseudogetreide - also getreideähnliche Körner, die in der Regel weniger Kohlenhydrate aufweisen und glutenfrei sind. Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit sind sie ein guter Getreide-Ersatz. Buchweizen, Quinoa und Hirse enthalten überdies reichlich Vitamine, Nährstoffe sowie Ballaststoffe und sind willkommene Alternativen bei einer Säure-Basen-Diät.

Mann beim Kartoffelschneiden | Credit: iStock.com/nerudol

5. Fleisch, Fisch und Milchprodukte

Im Allgemeinen sind die meisten tierischen Produkte stark säurebildend. Fleisch, Wurst, Eier und einige Milchprodukte wie Schlagobers sind generell nicht basisch und sollten bei einer Säure-Basen-Diät nur in Maßen genossen werden. Naturjoghurt hingegen ist nur sehr leicht säurebildend und kann in Kombination mit frischen Früchten durchaus auf dem Speiseplan stehen.

Auch Alkohol, diverse Fertigprodukte, Haushaltszucker und Auszugsmehle sind bei einer überwiegend basischen Ernährung nicht zu empfehlen – bei einer temporären Säure-Basen-Diät sollte man sogar eine Zeit lang überhaupt darauf verzichten.

Milchprodukte | Credit: iStock.com/nevodka

Kein Verzicht

Bei einer basenreichen Ernährung geht es grundsätzlich nicht um Verzicht, denn vor allem gute Säurebildner weisen eine beachtliche Menge an essentiellen Vital- und Ballaststoffen sowie Aminosäuren auf. Dazu gehören insbesondere Hülsenfrüchte, einige Milchprodukte, Sauerkraut und Vollkorngetreide. Diese können und sollten etwa 20 bis 30 Prozent der täglichen Lebensmittel ausmachen.

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.