Zeitumstellung: Tipps gegen den Mini-Jetlag

• Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät
• Jetlag und Mini-Jetlag: Was das heißt
• Wie sich der Mini-Jetlag bemerkbar macht
• So gelingt die Anpassung leichter

Wenn in der Nacht auf Sonntag die Uhren um eine Stunde zurückgestellt werden, freut sich zunächst fast jeder über mehr Schlaf. Die vermeintlich gewonnene Stunde kann den Körper aber ordentlich aus dem Rhythmus bringen. Die innere Uhr reagiert sensibel auf zeitliche Veränderungen. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Gereiztheit sind oft die Folge.

Richtig vorbereitet, kann man dem Mini-Jetlag aber entgegenwirken. Mit ein wenig Vorbereitung lässt sich die Umstellung sanft abfedern. Wer auf seinen Schlaf achtet und dem Körper Zeit gibt, findet schnell wieder in den gewohnten Takt.

​Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät

Der menschliche Körper orientiert sich am natürlichen Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit. Das Zusammenspiel steuert zahlreiche Prozesse vom Schlaf über die Hormonausschüttung bis zur Verdauung. Wird der Ablauf verschoben, gerät der Biorhythmus durcheinander. Genau das geschieht bei jeder Zeitumstellung: Die biologische Uhr läuft erst einmal im alten Takt weiter, während die Uhr bereits eine andere Zeit anzeigt.

​Jetlag und Mini-Jetlag: Was das heißt

Ähnliche Symptome kennt man vom Reisen über Zeitzonen hinweg. Beim Jetlag verschiebt sich der Tag-Nacht-Rhythmus oft um mehrere Stunden. Der Körper braucht dann Zeit, um sich an die neuen Licht- und Aktivitätsphasen zu gewöhnen. Hormone wie Melatonin und Cortisol geraten vorübergehend aus dem Gleichgewicht. Man schläft schlecht ein, wacht zu früh auf oder fühlt sich tagsüber erschöpft.

Bei der Zeitumstellung passiert eigentlich das ganz gleiche, nur in etwas milderer Form. Die Uhr springt zwar nur um eine Stunde, aber sogar diese kleine Verschiebung hat für viele spürbare Folgen.

​Wie sich der Mini-Jetlag bemerkbar macht

Die Reaktionen auf die Zeitumstellung sind individuell unterschiedlich. Während manche kaum etwas merken, leiden andere sogar über mehrere Tage unter Müdigkeit, Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit oder Schlafstörungen. Besonders empfindlich reagieren Kinder, ältere Menschen und Personen, die ohnehin Probleme mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus haben. Der Körper sendet in dieser Phase widersprüchliche Signale.

​So gelingt die Anpassung leichter

Wer sich auf die Zeitumstellung vorbereitet, kann den Beschwerden gut vorbeugen.

• Schlafenszeiten anpassen: Bereits ein bis zwei Tage vorher jeden Abend etwa 15 Minuten früher schlafen gehen.
• Tageslicht nutzen: Morgens so viel natürliches Licht wie möglich tanken – das hilft der inneren Uhr, sich neu zu orientieren.
• Bewegung einplanen: Spaziergänge oder leichte Sporteinheiten im Freien wirken aktivierend und gleichen Müdigkeit aus.
• Abendruhe beachten: Spätes Essen, Alkohol und Bildschirmlicht vermeiden, um die Melatoninproduktion nicht zu stören.
• Geduld haben: Der Körper benötigt meist zwei bis drei Tage, um den neuen Rhythmus vollständig zu übernehmen.