Tipps gegen Sitzpölsterchen im Po- und Oberschenkelbereich

Die schlechte Nachricht: Es gibt leider überhaupt kein gezieltes Training, mit dem man Sitzpölsterchen an Po und Oberschenkeln wegtrainieren kann. Aber: Mit den folgenden Tipps lässt sich das Hüftgold gezielt reduzieren.
Artikel von Passion-Autor: Patricia Hainz, 13.08.2022 um 08:15 Uhr

So schön der Sommer ist, erinnert er viele von uns an ungeliebte Körperstellen, die man im Bikini nur ungern zur Schau stellt. Ganz besonders fies ist der sogenannte Hüftspeck in Form von Sitzpölsterchen an Po und Oberschenkeln. Nicht nur, weil er ein ästhetisches Problem ist.

Das Fettgewebe im Bereich von Bauch und Hüfte ist besonders hormonaktiv und birgt daher gesundheitliche Risiken. Sogar bei normalgewichtigen und schlanken Menschen geht eine übermäßige Fettansammlung im Bauch- und Hüftbereich mit einem erhöhten Risiko für diverse Erkrankungen einher.

Wer seinen Hüftspeck loswerden will, muss vor allem auf die Ernährung achten, auf hochwertige sowie unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen und Bewegung in den Alltag einbauen – dazu zählen auch Stiegensteigen, intensive Putzeinheiten oder Gartenarbeit. Zusätzliche Übungen sorgen dafür, dass der Körper gezielt gestrafft wird, und man auch in Ruhestellung mehr Kalorien verbraucht.

Leider gelten die Polster auf der Hüfte als außerordentlich trainingsresistent. Was man dagegen tun kann? Es mit den folgenden Tipps und Regeln versuchen.

Regel Nummer 1

Im Kampf gegen die hartnäckigen Fettpölsterchen hilft nur ein allgemeines Ganzkörper-Muskeltraining. Sit-ups, Kniebeugen, Liegestützen, Rückentraining oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - egal, für welches Training Sie sich entscheiden, wichtig ist, dass insgesamt Muskelmasse aufgebaut wird.

Denn der unmittelbare positive Effekt wirkt auch nachhaltig: Wer seine Muskelmasse aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz und kann auch in Ruhestellung, wenn man beispielsweise abends auf der Couch sitzt, mehr Fett verbrennen. Dieser sogenannte Grundumsatz - auch bekannt als Energiebedarf des Körpers bei Ruhe - macht immerhin 70 bis 80 Prozent des gesamten Stoffwechsels aus! Je mehr Muskelmasse man hat, umso höher ist der Grundumsatz und desto effektiver werden Fettpölsterchen bekämpft.

Junge sportliche Frau bei ihrem Workout | Credit: iStock.com/fizkes

Regel Nummer 2

Wenn Sie Ihren Körper dazu bringen, mehr Energie zu verbrennen, als aufzunehmen, geht er an die Fettreserven. Entscheidend ist dabei die Kalorienaufnahme. Sie einfach nur zu drosseln allein bringt nichts. Denn bei einer Diät von beispielsweise 1.000 Kilokalorien am Tag schaltet der Körper auf Sparmodus und fährt den Stoffwechsel herunter. Die Folge: Der Grundumsatz verringert sich, die Leistungsfähigkeit nimmt ab, und auf der Waage bleibt alles wie gehabt!

Stattdessen droht der Jojo-Effekt: Wenn Sie sich nach so einer drastischen Kalorienreduktion wieder wie üblich ernähren, schnellen die verlorenen Kilos wieder in die Höhe, und die Waage zeigt mit großer Wahrscheinlichkeit sogar mehr als zuvor an.

Aus diesem Grund sollten Sie - je nach Körpergewicht - zwischen 1.600 und 2.200 Kilokalorien durch Nahrung zu sich nehmen. Nur so halten Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab und bleiben leistungsfähig.

Gegen den Hüftspeck kombinieren Sie dazu Ausdauer- und Muskeltraining. Das heißt: Drei- bis viermal pro Woche sollten Sie sich jeweils 30 bis 45 Minuten bewegen. Jeden zweiten Tag ein Muskeltraining einzuplanen ist dabei ideal.

Runde junger Frauen und Männer beim gemeinsamen Essen | Credit: iStock.com/DisobeyArt

Regel Nummer 3

Um das Hüftgold dauerhaft zu bekämpfen, muss die Ernährung unter die Lupe genommen und gegebenenfalls angepasst werden. Denn es bringt rein gar nichts, wenn Sie täglich ins Fitnessstudio gehen oder sich zu Hause verausgaben, wenn die Ernährung nicht stimmt. Aus diesem Grund sollten Sie folgendes beherzigen.

Eiweiß

Proteine sättigen lange und nachhaltig, kurbeln den Stoffwechsel an, unterstützen den Muskelaufbau und schützen zudem vor einem ungewollten Abbau. Dabei sollten Sie pro Kilogramm Idealgewicht eineinhalb bis zwei Gramm Eiweiß aufnehmen - bevorzugt aus hochwertigen pflanzlichen Quellen wie Sojaprodukten, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten. Auch mageres Hühnerfleisch, Eier und zahlreiche Fisch- und Meerestiere liefern hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß, das Ihre Muskeln optimal verarbeiten können.

Vollkornbrot in Scheiben | Credit: iStock.com/NataliPopova

Gesunde Kohlenhydrate

Gerade beim Gewichtsmanagement sollte man Heißhunger vermeiden, der sehr oft durch kurzkettige und stark verarbeitete Kohlenhydrate verursacht wird. Kohlenhydrate vollkommen zu streichen ist allerdings auch der falsche Weg, denn sie liefern Energie und machen Sie leistungsstark und ausdauernd.

Achten Sie auf die Qualität! Haferflocken, Kartoffeln sowie Süßkartoffeln, Vollkornprodukte und Pseudogetreide-Arten wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen versorgen Sie mit hochwertigen, komplexen Kohlenhydraten und sorgen zudem für ein langes Sättigungsgefühl. Zudem sollten Sie öfters zu Hülsenfrüchten greifen. Diese liefern alle essenziellen Makronährstoffe und reichlich Ballaststoffe für ein angenehmes Bauchgefühl.

Lebensmittel mit künstlich zugesetztem Industriezucker oder verstecktem Zucker wie Fertigprodukte, Süßigkeiten und Torten sollten hingegen eher die Ausnahme bilden. Sie treiben den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe und bringen ihn umso schneller wieder zum Abfallen, wodurch Heißhunger vorprogrammiert ist. Dasselbe gilt für Weißbrot und andere Lebensmittel aus Weißmehl sowie stark verarbeitete Kohlenhydratquellen und Limonaden.

Kartoffeln | Credit: iStock.com/KarepaStock

Hochwertige Fette

Fett macht nicht fett! Ganz im Gegenteil. Es ist essenziell für einen reibungslosen Stoffwechsel sowie den Hormonstoffwechsel und deren Produktion. Setzen Sie auf gesunde Fettsäuren aus kaltgepresstem Olivenöl, Leinöl und Rapsöl, Avocados, naturbelassenen Nüssen und Nussbutter sowie Samen und Kernen. Aber auch fettreicher Meeresfisch darf öfters auf dem Teller landen. Fisch ist vor allem aufgrund der darin enthaltenen Omega 3 Fettsäuren sehr wichtig. Falls Sie keinen Fisch essen, sollten Sie zu Leinöl und Leinsamen, Walnüssen, Hanfsamen sowie Chiasamen greifen.

Meiden Sie stark verarbeitete und gehärtete Fette. Diese befinden sich vor allem in Backwaren, minderwertiger Margarine und diversen anderen verarbeiteten Lebensmitteln.

Auswahl an verschiedenen Nüssen | Credit: iStock.com/Victoria Popova

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.