Lebensmittel, die Wechseljahr-Symptome beeinflussen

Mit der Ernährung haben Frauen in den Wechseljahren ein Ass im Ärmel. Denn es gibt sowohl bestimmte Lebensmittel, die die Symptome der Menopause verschlimmern, als auch Lebensmittel, die Beschwerden lindern oder ihnen entgegenwirken.
Artikel von Passion-Autor: Patricia Hainz, 14.08.2022 um 15:25 Uhr

Die Wechseljahre - medizinisch auch Klimakterium genannt – sind eine von vielen Frauen gefürchtete Zeit, die bei den meisten im Alter zwischen 45 und 55 Jahren einsetzen.

Typische Symptome

Einige wenige spüren davon kaum etwas - außer dem Ausbleiben der Periode - und können ohne Einschränkungen ihrem Alltag nachgehen. Die Mehrheit dagegen leidet mehr oder weniger stark unter Symptomen, die direkt mit den Wechseljahren in Verbindung stehen:

  • Hitzewallungen und Schweißausbrüche
  • Schlafstörungen
  • Stimmungsschwankungen
  • Wasseransammlungen
  • Herzrasen

Zudem steigt während dieser Zeit das Risiko für einen Herzinfarkt, da der Östrogenspiegel zu sinken beginnt. Der Hormonhaushalt und damit auch der weibliche Körper verändern sich - und dennoch braucht "frau" diesen Lebensabschnitt nicht zu fürchten.

Ruhe, Aktivität und Ernährung

Die Wechseljahre bieten Frauen die Chance, ihren Weg zu einem neuen, gesunden Gleichgewicht zu finden. Ein achtsamer Umgang mit sich selbst ist in jedem Fall hilfreich. Nehmen Sie sich bewusst Zeit und gönnen Sie sich Ruhepausen, aber auch Zeit für sportliche Aktivitäten, denn ein gesunder und aktiver Lebensstil kann dem Östrogenabfall zumindest teilweise entgegenwirken. Mit reichlich Gemüse und Obst sowie Getreideprodukten aus Vollkorn und hochwertigen Proteinquellen (z.B. Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch) auf dem Teller leisten Sie einen wertvollen Beitrag, um unbeschadet durch die Wechseljahre zu kommen.

No-Gos während der Menopause

In dieser Zeit der körperlichen und emotionalen Veränderungen wandeln sich auch die Bedürfnisse. Das eine oder andere Genuss- oder Lebensmittel, das man in jüngeren Jahren mühelos vertragen hat, setzt einem plötzlich mehr zu. Welche man daher während der Menopause so gut es geht meiden sollte.

Alkohol

Dass Mann und Frau Alkohol generell nur in Maßen und nicht in Massen genießen sollten, ist nicht nur auf die Zeit der Wechseljahre beschränkt. Doch gerade in dieser Phase kann Alkohol Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen auslösen und bestehende noch verstärken. Daher lieber weniger trinken oder - wenn möglich - zur Gänze auf Alkohol verzichten.

Ein Glas Rotwein | Credit: iStock.com/igorr1

Koffein

Koffein aus Kaffee, schwarzem Tee, Energy Drinks und Co. fördert in großer Menge Schlafstörungen, innere Unruhe, Nervosität und Hitzewallungen, wobei die Verträglichkeit individuell verschieden ist. Haben Sie bereits vor der Menopause Kaffee nicht gut vertragen, wäre es ratsam, ab den Wechseljahren komplett darauf zu verzichten. Vielen hilft es bereits, nach 16 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen, um abends einschlafen zu können.

Eine junge Frau schenkt eine Tasse Kaffee ein | Credit: iStock.com/amenic181

Scharfe Gewürze und Salz

Wenn Sie unter Hitzewallungen leiden, sind scharfe Gewürze wie Chili oder Pfeffer mit Vorsicht zu genießen, da sie jene noch verstärken. Zudem klagen Frauen während der Menopause immer wieder über schwere Beine, Wassereinlagerungen und Krampfadern, die das unangenehme Gefühl, "aufgeschwemmt"  zu sein, zur Folge haben - vor allem bei hohem Salzkonsum. Diesen entsprechend einzuschränken und stattdessen vermehrt auf die aromatische Vielfalt verschiedenster Kräuter und Gewürze zu setzen hilft, die Symptome zu lindern.

Chili-Schoten | Credit: iStock.com/YelenaYemchuk

Fast Food

Pommes, Burger und Pizza sowie Chips sowie viele Müsli- und Schokoriegel enthalten neben viel Salz meist auch Unmengen an Zucker und Transfettsäuren. Besonders letztere gilt es zu vermeiden, da es sich dabei um schädliche gesättigte Fettsäuren handelt, die das gesundheitsgefährdende viszerale Bauchfett fördern, das durch den verlangsamten Stoffwechsel während der Wechseljahre ohnehin droht. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen um ein Vielfaches an, denen man durch Verzicht auf Fast Food ein Stück weit vorbeugen kann.

Burger, Pommes, Ketchup und Soft Drinks | Credit: iStock.com/happy_lark

Rohkost

So schwer verdaulich wie Rohkost ist, belastet sie den weiblichen Darm, der durch den abnehmenden Östrogenspiegel zunehmend empfindlicher wird, unnötig. Besser verträglich ist stattdessen gedünstetes Gemüse. Obst und Salate daher am besten zum Frühstück oder Mittagessen einplanen und die Verdauungsorgane am Abend und während der Nacht lieber schonen.

Rohkost | Credit: iStock.com/Fattyplace

Ideale Lebensmittel

Die Lösung gegen so viele Beschwerden, die die Wechseljahre mit sich bringen - und besser als jede Diät: Greifen Sie generell zu kalorienärmeren und gleichzeitig nährstoffreichen Lebensmitteln. Die bunte Vielfalt an saisonalem Obst und Gemüse sollte genauso auf Ihrem Speiseplan stehen wie magere Milchprodukte, ebensolches Fleisch, hochwertiger Fisch und Meerestiere sowie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Insbesondere Obst und Gemüse liefern wichtige Nährstoffe, die Ihrem Körper in dieser Umstellungsphase guttun und Sie mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgen; gleichzeitig sind sie kalorienarm. Wer täglich zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt, leistet einen wertvollen Beitrag zur eigenen Gesundheit.

Eine Kiste mit frischem Obst und Gemüse | Credit: iStock.com/VeselovaElena

Kalzium

Östrogene leisten einen wesentlichen Beitrag zur Knochengesundheit. Rund um die Menopause nimmt die körpereigene Produktion des Hormons allerdings immer mehr ab und damit auch seine Schutzfunktion für unseren Bewegungsapparat. Das Risiko für Osteoporose steigt dadurch um ein Vielfaches an. Spätestens mit dem Beginn der Wechseljahre ist es daher besonders wichtig, auf eine ausreichende und regelmäßige Zufuhr von Kalzium zu achten, das in Milchprodukten, einigen Mineralwasser-Sorten, grünen Gemüsesorten wie Blattspinat, Grünkohl und Brokkoli, aber auch Nüssen, Saaten und Hülsenfrüchten enthalten ist.

Vitamin D

Vitamin D ist essentiell für das Immunsystem sowie zahlreiche Stoffwechselvorgänge und sorgt unter anderem dafür, dass Kalzium in die Knochen aufgenommen und eingelagert werden kann. Allerdings kann der Körper Vitamin D nur mit Hilfe von direkter Sonneneinstrahlung produzieren. Oft reicht die Zeit, die in der Sonne verbracht wird - schon alleine wetterbedingt - für eine ausreichende Versorgung nicht aus.

Fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele sowie Innereinen, Eier und einige Pilze können bestenfalls 10 bis 20 Prozent des täglichen Vitamin D-Bedarfs decken. Daher ist es - besonders während der Menopause - empfehlenswert, dieses Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Lassen Sie sich dazu am besten vom dem Arzt Ihres Vertrauens ein Blutbild erstellen, um Ihren Vitamin D-Status abzuklären.

Lachs, Öl und eine Auswahl an grünem Obst und Gemüse samt Nüssen | Credit: iStock.com/JulijaDmitrijeva

Kreuzblütler

Zu den Gemüsesorten, die als besonders vorteilhaft für Frauen in den Wechseljahren sind, zählen Kreuzblütler. Zu dieser Familie gehören:

  • Grünkohl
  • Karfiol
  • Brokkoli
  • Rotkohl
  • Weißkohl
  • Schwarzkohl
  • Rosenkohl
  • Kresse
  • Rettich
  • Radieschen
  • Pak Choi
  • Mangold
  • Rucola
  • Sauerampfer
  • Vogerlsalat

Alle genannten Nahrungsmittel sind vollgepackt mit Vitaminen wie Folsäure, Vitamin C, E und K sowie einer Fülle an Mineralien, wertvollen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Letztere sind essentiell während der Wechseljahre, sie im Darm Substanzen verstoffwechseln, die die natürlichen Entgiftungs- und Antioxidations-Enzyme des Körpers aktivieren und ihn dadurch wirkungsvoll vor schädlichen Viren und Bakterien schützen.

Zudem senken Kreuzblütler das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken sich positiv auf die Brustgesundheit aus. Greifen Sie besonders in der Menopause öfters zu Brokkoli - dieser erhöht einen Östrogen-Typ, der vor Brustkrebs schützt.

Karfiol | Credit: iStock.com/Tim UR

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.