Die besten Präbiotika für den Darm

Die meisten Verdauungsbeschwerden entstehen aufgrund von Kälte im Bauch. Viele haben verlernt, auf ihren eigenen Körper zu hören. Doch das natürliche Gespür lässt sich wieder erlernen. Durch Aufmerksamkeit und Achtsamkeit sich selbst gegenüber. Gerade der Herbst und Winter sind die Jahreszeiten, um Lunge und Darm zu stärken – zwei Organe, die für die Abwehrkräfte und ein funktionierendes Immunsystem unerlässlich sind.

Die Lunge wird vor allem durch weiße Lebensmittel unterstützt - Rettich, Karfiol, Chinakohl und Radieschen "schmecken" ihr besonders gut. Auch "Schärfe" behagt ihr. Scharfe Lebensmittel wie Chili und Ingwer mobilisieren, wärmen und leiten Schleim aus, zudem sind sie eine wichtige Unterstützung für die Verdauung. Der Dickdarm wird besonders durch leicht bekömmlich und heiß gekochtes Essen gestärkt und freut sich über Ballaststoffe aus Obst und Gemüse.

Kohlgemüse | Credit: iStock.com/bondarillia

Futter für den Darm

Etwa 70 bis 80 Prozent aller Zellen, die Antikörper produzieren und das Immunsystem unterstützen, befinden sich in der Darmschleimhaut. Das Thema Darmflora aufbauen hat daher besonders zur kalten Jahreszeit eine essentielle Bedeutung. Um die Darmflora natürlich zu stärken, eignen sich probiotische Lebensmittel wie Kefir, Buttermilch sowie Joghurt und milchsauer vergorene Speisen wie Sauerkraut.

Der Begriff Probiotika kommt aus dem Lateinischen und deutet auf lebende Mikroorganismen hin. Biologisch handelt es sich um Milchsäurebakterien und Hefen, die mit der Nahrung durch den Verdauungstrakt bis zum Darm gelangen. Dort bauen sie das Immunsystem wieder auf, indem sie unerwünschte Keime verdrängen.

Während probiotische Lebensmittel lebende Mikroorganismen enthalten, unterstützt man mit einer präbiotischen Ernährung bereits vorhandene, erwünschte Bakterien im Darm – Präbiotika sind sozusagen das Futter für die Darmbakterien. Bekannt sind Flohsamenschalen, Leinsamen, Weizenkleie, Chicorée, Schwarzwurzeln oder Topinambur – um nur einige Vertreter zu nennen.

Um die Darmflora wirksam aufzubauen und dem Immunsystem im Darm Gutes zu tun, eignet sich besonders eine Kombination aus präbiotischen plus probiotischen Speisen und Getränken.

Weizenkleie | Credit: iStock.com/HandmadePictures

Wärmespender

Wenn es draußen kalt wird, heißt es drinnen einheizen. Gekochte Gerichte haben auf den ganzen Organismus eine wärmende Wirkung. Gerade deshalb genießt man im Herbst und Winter heiße Suppen und Getränke, langsam geschmorte Eintöpfe und saftige Braten. Verfeinert mit duftenden Gewürzen und scharfem Chili, denn dieser verursacht ein angenehmes Hitzegefühl, fördert die Durchblutung und befeuert die Verdauung.

Generell – nicht nur zur kalten Jahreszeit - ist eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung sehr wichtig. Doch gerade in den Wintermonaten kann man auf die wärmende Wirkung einiger Nahrungsmittel vertrauen und diese vermehrt auf den Teller bringen. Die Auswahl ist groß: Hafer, Dinkel und Hirse spenden vor allem als warme Getreidebreie Wärme. Ebenso wie geschmorte oder langsam angebratene Zwiebeln, Knoblauchzehen und Lauch. Zudem liefern Fenchel und Kürbis ein wohlig-warmes Bauchgefühl und machen sich perfekt als Begleiter zu Wildfleisch, aber auch fettreichen Fischen wie Lachs und Forelle. Pflaumen und (getrocknete) Marillen sowie Mangos heizen dem Körper ebenso ein wie die typischen Winter-Gewürze, die in Backwaren, Broten und Glühwein für Genuss sorgen.

In jedem Fall sollte man saisonalen, regionalen Lebensmitteln den Vorzug geben, weil der Körper und das Verdauungssystem diesem natürlichen Rhythmus besonders angepasst sind. Und ist es nicht tatsächlich so, dass uns schon der Gedanke an klassische heimatliche Herbst- und Wintergerichte von innen wärmt?

Getrocknete Marillen | Credit: iStock.com/panco971

Suppen

Suppen sind wahre Alleskönner! Richtig zubereitet versorgen sie den Körper mit zahlreichen Vitaminen sowie Mineralstoffen und sorgen für ein angenehm warmes Gefühl im Bauch. Zudem wird Suppen eine heilende und immunstärkende Wirkung nachgesagt – man denke etwa an die Hühnersuppe als bewährtes Hausmittel bei Erkältungen. Denn insbesondere Suppen, in denen Knochen ausgekocht werden – egal ob Hühner-, Rindsknochen oder auch Fischgräten – helfen, Entzündungen der Darmschleimhaut zu lindern, wodurch das Immunsystem wieder in Fahrt kommt.

Hühnersuppe | Credit: iStock.com/Angelika Heine

Haferbrei

Wer im Winter ein kaltes Joghurt und rohe Früchte frühstückt, muss sich nicht wundern, wenn ihm ständig kalt ist, und die Verdauung schlapp macht. Dadurch muss der Organismus viel Energie aufwenden, um die kalte Nahrung zu "kochen" und zu verarbeiten, somit kühlt der restliche Körper leichter aus, und das Verdauungsfeuer erlischt. Dies schwächt wiederum die Abwehrkräfte und macht empfänglicher für Viren und Bakterien. Besser gewappnet ist man mit einem warmen Frühstück, etwa einem wohltuenden Haferbrei - auch bekannt als Porridge. Mit angebratenem Apfel, etwas Zimt und Ingwer gewürzt werden die Mitte gewärmt, die Durchblutung gefördert und die Immunabwehr gestärkt.

Haferbrei mit Apfel und Zimt | Credit: iStock.com/Sandra Westermann

Gewürze

An Glühwein, Jagatee und Co. lassen sich nicht nur die Finger gut wärmen. Selbst nach der Traditionellen Chinesischen Medizin sind alkoholische Getränke wahre Einheizer – insbesondere, wenn sie heiß genossen werden. In Kombination mit Gewürzen wie Zimt, Kardamom, Nelken und Ingwer bekommt man einen regelrechten Hitzeschub. Doch die Wärmeentwicklung funktioniert auch ohne Alkohol. Eine heiße Schokolade mit Zimt wirkt ebenso wie Früchtetee mit Gewürzen, Honig und Ingwer. Die Gewürze fördern zudem die Verdauung und vermitteln ein angenehm wohliges Gefühl – vom Kopf bis zu den Zehen.

Punsch mit einem Potpourri aus Orangen und Zimtstangen vor einem offenen Kamin | Credit: iStock.com/GPixs

Ingwertee gegen Verkühlung

Vielleicht kommt dem ein oder anderen folgende Situation bekannt vor: Man wird vom Regen oder Schneefall überrascht, fröstelt, und schon spürt man eine Verkühlung heranziehen – genau hier kann ein heißer Ingwertee helfen. Einfach 2-3 Scheiben Ingwer mit kochendem Wasser aufgießen, kurz ziehen lassen, optional mit Honig oder Ahornsirup süßen und in kleinen Schlucken genießen. Durch die im Ingwer enthaltenen Scharfstoffe kann die im Körper eingedrungene Kälte leichter wieder hinausbefördert werden, und eine sich anbahnende Erkältung kann noch abgefangen werden.

Tee mit Zitrone und Ingwer | Credit: iStock.com/KSevchenko

Glücksgefühle beim Essen

Ein Faktor, der noch stärker über die Seelenwärmer-Qualitäten eines Essens entscheidet als alle biochemischen und sonstigen Eigenschaften der Inhaltsstoffe: die eigenen Gefühle. Und diese werden stark aus Erinnerungen gespeist. Wer Sauerkraut oder Grünkohl mit gemütlichen Mahlzeiten im Warmen verbindet, während draußen Wind und Wetter tobten, den werden diese Gerichte auch von innen wärmen.

Entdecken Sie also die heimischen Genüsse wieder. All die Wurzeln, Knollen und Kohlgemüse sind bestens dazu geeignet, sich satt, zufrieden und warm durch die kalte Zeit zu speisen. Probieren Sie aus, was Sie am besten wärmt.

In diesem Sinne: Der Winter kann kommen!

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

Autor: Patricia Hainz, 13.11.2021