Was bringt die Mittelmeer-Diät?

Sommer, Sonne, Sonnenschein und eine köstliche Urlaubsküche. Nichts schmeckt besser als die frischen, sonnengereiften Köstlichkeiten aus südlichen Ländern wie Italien, Spanien und Griechenland. Doch nicht nur der Gaumen freut sich über diese Ernährung, auch die Gesundheit profitiert von den mediterranen Speisen. Begibt man sich im Internet auf die Suche nach der Ernährungsweise, die ein langes sowie gesundes Leben verspricht, trifft man unwillkürlich auf die Mittelmeer-Diät. Damit sind keineswegs Pizza, Pasta, Lasagne oder griechisches Gyros gemeint – nein, viel mehr versteht man darunter abwechslungsreiche Kost bestehend aus frischem Fisch, Nüssen, viel Gemüse sowie Obst und hochwertigen Pflanzenölen.

Was bedeutet mediterran?

Der Ursprung dieser Ernährungsweise liegt – wie der Name bereits vermuten lässt – im Süden Europas, genauer gesagt auf der Insel Kreta. Das Wort „mediterran“ bedeutet so viel wie „dem Mittelmeerraum entspringend“. Neben der ursprünglichen Diät der Griechen, hat auch die Küche Süditaliens einen starken Einfluss auf die Definition der mediterranen Küche. Mit dem Süden Europas verbinden viele von uns in Abendsonne getauchte Gassen und Gärten, in denen Einheimische zusammenkommen, um landestypische Gerichte zu essen sowie das eine oder andere Gläschen Wein zu trinken. Ganz offensichtlich liegen wir mit dieser Vorstellung gar nicht so falsch. Übrigens: Die mediterrane Ernährung wird immer wieder als mediterrane Diät bezeichnet. Dies rührt daher, dass im Englischen „diet“ sowohl Ernährung als auch Diät heißt. Es handelt sich jedoch um eine traditionelle Form der Ernährung – eine Lebensweise, nicht eine Diät im engen Sinne, die man nur ein paar Monate lang einhält.

Was beinhaltet mediterrane Küche?

Die mediterrane Küche zeichnet sich im Gegensatz zu anderen Ernährungsweisen oder Diäten durch eine relativ hohe Aufnahme von Fett aus. Dabei machen diese bis zu 40 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus. Der entscheidende Unterschied im Vergleich zu unserer Ernährung ist dabei das Verhältnis von den essenziellen Omega-6- zu den Omega-3-Fettsäuren, das bei der mediterranen Ernährungsweise etwa zehnmal niedriger als in der klassischen westlichen ist. Hauptverantwortlich dafür ist unter anderem das hochwertige Olivenöl!

Neben Olivenöl entdeckt man vor allem viel frisches, saisonales und sonnengereiftes Obst und Gemüse, vollwertiges Getreide und Fisch auf den Tellern der Südeuropäer. Einen weiteren nennenswerten Anteil machen zudem Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen aus. Viele, die nach dem Prinzip der mediterranen Ernährung leben und essen, trinken auch täglich ein Gläschen (Rot-)Wein.

Milchprodukte, wie Joghurt oder Käse, sind zwar erlaubt, werden allerdings nur in moderaten Mengen in den Speiseplan aufgenommen. Lebensmittel, die nur selten auf den Tisch kommen, sind Fertigprodukte und rotes Fleisch. Der Grund für den Verzicht ist klar: Ein hoher Konsum dieser Lebensmittel hat einen nachweislich negativen Einfluss auf die Gesundheit, insbesondere auf das Herz-Kreislaufsystem.

Folgende Lebensmittel machen die ideale mediterrane Ernährungsweise aus und helfen insbesondere bei der Prävention von Herzinfarkt und Schlaganfall:

  • Frisches und eingelegtes oder sonnengetrocknetes Gemüse wie Tomaten, Zucchini, Auberginen, Paprika, Spinat, Gurke, Pilze etc.
  • Oliven und Olivenöl
  • Knoblauch, Zwiebel und reichlich Gewürze wie Oregano, Basilikum, Rosmarin und Majoran
  • Frischer Fisch und Meeresfrüchte, die am besten gegrillt, ohne Panier und nicht frittiert auf den Teller kommen
  • Mozzarella, gereifter Parmesan, Ziegenkäse und Schafkäse
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
  • Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Naturreis, Dinkelnudeln, Bulgur, Amaranth und Quinoa
  • Nüsse, Kerne und Samen wie Walnüsse, ungesalzene Pistazien, Mandeln, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
  • Ein (!) Gläschen Rotwein
Caprese-Salat wird mit Olivenöl angerichtet | Credit: iStock.com/MarianVejcik

Wie gesund ist die mediterrane Ernährung?

Dass sich die mediterrane Ernährung in der Praxis bewährt und sich förderlich auf das Wohlbefinden sowie die eigene Gesundheit auswirkt, zeigen einige groß angelegte Studien. Beispielsweise wurde bei Patienten mit einem metabolischen Syndrom das Risiko für eine Herzgefäßerkrankung durch den Umstieg auf Mittelmeerkost um 35 Prozent gesenkt. Auch nach einem Herzinfarkt können dadurch weitere Gefäßkomplikationen verhindert werden.

Zum metabolischen Syndrom zählen die vier Hauptrisikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Fettleibigkeit, Bluthochdruck, zu hohe Cholesterinwerte sowie Diabetes. Der hohe Konsum von frischem Fisch, Olivenöl und buntem Gemüse wirkt sich positiv auf diese vier sogenannten Zivilisationskrankheiten aus. Mediterran Essende haben meist mehr vom "guten" Cholesterin (HDL) und weniger vom "schlechten" (LDL) im Blut, tragen nicht zu viel Gewicht mit sich herum und sind tendenziell gesünder. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen den Zusammenhang zwischen einer traditionellen mediterranen Kost und einer niedrigen Rate chronischer Erkrankungen gepaart mit einer höheren Lebenserwartung.

All das ist auch nicht verwunderlich, wenn man jene Nahrungsmittel, die im Mittelmeerraum bevorzugt gegessen werden, näher betrachtet. Die Mittelmeer-Diät liefert, wie bereits erwähnt, vergleichbar hohe Mengen ungesättigter Fettsäuren, insbesondere aus Olivenöl. Es gibt kaum ein Gericht, das nicht darin gebraten oder großzügig als Finish damit veredelt wird. Diese Fette und das gute Verhältnis der Fettsäuren können sich positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems auswirken. Noch mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren stecken in Nüssen, Kernen und Samen, allen voran Omega-3-Fettsäuren. Diese können den Blutdruck im Gleichgewicht halten und das Risiko für Bluthochdruck verringern. Obst und Gemüse sollten generell einen erheblichen Anteil auf dem Teller ausmachen, denn sie enthalten nicht nur zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend, immunstärkend und antioxidativ wirken. Zudem kommt ein hoher Anteil an löslichen und nicht löslichen Ballaststoffen, die für eine reibungslose Verdauung sorgen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen. Nicht zu vergessen ist der regelmäßige Verzehr von frischem Fisch und Meeresfrüchten. Genau wie hochwertige Öle, Nüsse und Kerne enthalten fettreiche Fischsorten wie Lachs, Sardinen und Makrelen wertvolle Fettsäuren, die sich wiederum positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken.

Übrigens: Während Gerüchte hierzulande behaupten, dass eine späte Mahlzeit am Abend ungesund sei und leichter zu Übergewicht führen kann, sind die Bewohner im Süden Europas bekannt dafür, das Abendessen weit nach 20 Uhr zu legen. Wichtig ist hier die gesamte Kalorienaufnahme, über den Tag verteilt und nicht der Zeitpunkt.

Gesunde Köstlichkeiten

Wenn Sie nun in den Genuss der mediterranen Köstlichkeiten kommen und Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen, dann liegen Sie mit einer Oliven-Tapenade aus schwarzen Oliven, Olivenöl und Kapern richtig. Oder wie wäre es mit einem schmackhaften Nudelsalat aus getrockneten Tomaten, selbst gemachtem Basilikum-Pesto mit Walnüssen und aromatischem Rucola? Natürlich kann auch der Klassiker Tomaten-Mozzarella mit frischem Basilikum und reichlich Olivenöl öfters auf den Tisch kommen.

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Romantisches Dinner mit Blick auf das Meer | Credit: iStock.com/Santorines

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

Autor: Patricia Hainz, 23.08.2021