Die beste Ernährung gegen Herbstblues

Das Credo für den Herbst lautet daher, sich ausgewogen und bunt zu ernähren. Denn Lebensmittel können sowohl eine stimmungsaufhellende, als auch immunstärkende Wirkung haben. Welche genau dafür verantwortlich sind, erfahren Sie hier. In diesem Sinne: Starten Sie fit, gesund und voller Energie in den Herbst!

Was benötigt der Körper im Herbst?

Das Immunsystem sowie die Schleimhäute - die erste Eintrittsstelle für Viren und Bakterien - sind in der kälteren bis eisig-kalten Jahreszeit besonders gefordert. Umso wichtiger ist es nun, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu achten.

Vitamin C

Ascorbinsäure ist eines der wichtigsten Vitamine des menschlichen Körpers. Es gehört zu den Antioxidantien und schützt vor freien Radikalen, die die Zellen schädigen können. In dieser Funktion schützt es vor Infekten und unterstützt das Immunsystem, was besonders im Herbst von Bedeutung ist. Deshalb sollten gerade jetzt viele Zitrusfrüchte, rote Paprika, Brokkoli oder Äpfel auf dem Speiseplan stehen. Saisonal ist im Herbst Rosenkohl erhältlich, der sich ebenso als perfekte Vitamin C-Quelle eignet. Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Erwachsener täglich 100 Milligramm zu sich nehmen – dazu reichen schon eine rote Paprika, eine größere Orange oder eine Portion Vogerlsalat aus.

Frau mit einer Holzkiste voller frisch geernteter Äpfel | Credit: iStock.com/encrier

Omega-3-Fettsäuren

Regelmäßig auf den Speiseplan gehören nun die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann und daher auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen ist. Die Hauptquelle dafür sind Fische. Dabei gilt: Je fettreicher ein Fisch, desto mehr Omega-3-Fettsäuren sind enthalten. Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch sind wertvolle Quellen. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Lein- und Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl können einen wesentlichen Beitrag leisten.

Glasschale mit Walnüssen | Credit: iStock.com/Aksenovko

Vitamin D

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin - streng genommen handelt es sich dabei um ein Hormon, das wichtige Prozesse im Körper, etwa die Muskel- und Knochenstärkung, übernimmt. Dabei ist es nicht leicht abzudecken, denn die Bildung von Vitamin D wird zu 80 Prozent über die Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet. Dies bedeutet allerdings, dass die Bildung jahreszeitenabhängig ist und eine ausreichende Versorgung in unseren Breitengraden nur von April bis Oktober zwischen 10 Uhr und 15 Uhr möglich ist. Je kürzer man der Sonne ausgesetzt ist, desto weniger Vitamin D kann der Körper bilden und für die kältere Jahreszeit speichern. Zwar können geringe Mengen Vitamin D über die Nahrung – vor allem durch fettreichen Fisch, Lebertran, Eigelb und Avocados – zugeführt werden, doch dies reicht in der Regel nicht für einen ausgeglichenen Vitamin D-Haushalt aus. Aus diesem Grund ist es ratsam, seinen Vitamin D-Status mittels eines Bluttests zu überprüfen und gegebenenfalls durch eine mit dem Arzt abgeklärte Dosis Tropfen sicherzustellen.

Herbstliche Landschaft bei Sonnenuntergang | Credit: iStock.com/Mike_Pellinni

Heimisch, regional und saisonal

Alles zu seiner Zeit - das gilt besonders im Reich der Natur, denn heimisches Obst und Wintergemüse sind meist frischer und enthalten deshalb noch alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Grünkohl, Brokkoli oder Kohlrabi, Champignons, Kartoffeln und Steckrüben, aber auch die begehrten heimischen, saftigen Äpfel und Birnen - sie alle haben nun Saison und bieten die volle Nährstoffvielfalt.

Regelmäßig bewegen

Was im Sommer für viele an der Tagesordnung steht, wird im Herbst gerne vernachlässigt - Bewegung und sportliche Betätigung an der frischen Luft. Doch gerade jetzt sollte man sich überwinden, den inneren Schweinehund besiegen und seine Freizeit so oft wie möglich draußen verbringen. Ob Regen oder Sonnenschein - Bewegung ist einfach immer gesund, hebt die Stimmung, baut Stress ab und unterstützt durch eine vermehrte Bildung von Antikörpern das Immunsystem. Ausgedehnte Spaziergänge regen die Durchblutung an und bringen den Kreislauf in Schwung. Aber auch Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren sorgen für eine gute Durchblutung, einen gesteigerten Stoffwechsel und ein leistungsstarkes Immunsystem. Es ist alles erlaubt, was Spaß macht. Hauptsache es wird regelmäßig in den Alltag integriert!

Rückenansicht eines Mannes beim herbstlichen Waldlauf | Credit: iStock.com/Marian Hamacher

Ab in die Sauna

Ob nach dem Sport, einem ausgedehnten Spaziergang durch den Wald oder zur Entspannung: Bereits in der Antike erkannte man die wohltuende Wirkung von Schwitzräumen, und auch heutzutage ist Saunieren ideal, um den Kreislauf in Schwung zu halten sowie das Immunsystem zu stärken. Regelmäßige Saunagänge trainieren die Blutgefäße, entschlacken den Körper und fördern die Bildung von Abwehrstoffen. Darüber hinaus entspannt sich die Bronchialmuskulatur, bedingt durch die krampflösende Wirkung auf die Atemwege. Die Atemschleimhäute regenerieren sich, wodurch Viren, Bakterien und sonstigen unerwünschten Gästen der Eintritt in den eigenen Körper erschwert wird.

Genügend schlafen

Wir verschlafen ein Drittel unseres Lebens, doch was oft als „sinnlose“ Zeit betrachtet wird, hat wesentliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die eigene Gesundheit. Denn während wir schlafen, wird das Stresshormon Cortisol gedrosselt und in geringeren Mengen ausgeschüttet, wodurch die Immunabwehr weniger belastet wird und sich regenerieren kann. Sieben bis neun Stunden Schlaf sind empfehlenswert, um den Körper ausreichend Zeit für alle wichtigen Abläufe zu geben. Kleine Einschlafrituale wie Musikhören, Lesen oder eine heiße Dusche signalisieren dem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit. Zudem lassen sich leichte Schlafstörungen mit pflanzlichen Mitteln wie Baldrianwurzel, Melissen-Blätter, Hopfen, Lavendel- oder Orangenblüten effektiv behandeln.

Nach dem Aufstehen macht eine Frau bei offenem Fenster Streckübungen | Credit: iStock.com/evgenyatamanenko

Erste Hilfe, wenn es einen doch erwischt hat!

Auch wenn auf ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung geachtet wird, kann man von einer Erkältung heimgesucht werden. Diese beginnt meist wegen der zu trockenen Schleimhäute mit einer verstopften Nase und Reizhusten. Um die Schleimhäute feucht zu halten und den Abfluss bzw. das Abhusten der Sekrete zu erleichtern, ist es nun besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Durch das schluckweise Trinken einer warmen Suppe oder Kräutertees - wie Salbei-, Thymian- oder Ingwertee – wird die Nase stärker durchblutet und fängt an zu "laufen", wodurch unerwünschte Viren und Bakterien leichter ausgeschieden werden können. Bestimmte Aromastoffe in der beliebten Hühnersuppe sorgen dafür, dass mit dem Nasensekret eine große Anzahl Viren aus dem Körper gespült wird. Zudem haben sowohl das Hühnerfleisch als auch das mitgekochte Gemüse, wie Karotten, Sellerie oder Lauch, eine geringe entzündungshemmende Wirkung. Nicht umsonst wird die Hühnersuppe als altes Hausmittel bei Erkältungen sehr geschätzt!

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

Autor: Patricia Hainz, 03.10.2021