Wie man seinen Cholesterinspiegel steuern kann

Bei Cholesterin denkt man häufig zuerst daran, dass es Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert, die nach wie vor Todesursache Nummer 1 sind. Das ist nur die halbe Wahrheit. Der fetthaltige Stoff, der bereits im 18. Jahrhundert in Gallensteinen entdeckt und extrahiert wurde, findet sich in Nervenzellen sowie -gewebe, ist an der Produktion von Sexualhormonen und der Verdauung beteiligt und sorgt unter anderem dafür, dass der menschliche Körper Vitamin D aufnehmen und weiterverarbeiten kann.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen. Es erhöht die Stabilität der Membran und trägt gemeinsam mit Eiweißen dazu bei, dass bestimmte Signalstoffe durch die Zellwand eingeschleust werden. Der menschliche Körper enthält etwa 140 Gramm Cholesterin, über 95 Prozent davon befinden sich innerhalb der Zellen und in den Zellwänden.

Der menschliche Körper bildet selbst rund 90 Prozent des täglich benötigten Cholesterins in der Leber. Die körpereigene Produktion wird an die Cholesterinzufuhr über die Nahrung angepasst - überschüssiges Cholesterin wird dabei über den Darm ausgeschieden.

Neben dem körpereigenen Voraussetzungen gibt es auch eine Vielzahl von genetisch bedingten "Hypercholesterinämien" - der medizinische Ausdruck für zu hohe Cholesterinspiegel. Aber auch in Folge anderer Erkrankungen kann der Cholesterinspiegel erhöht sein, etwa durch Diabetes oder Nierenleiden.

Menschliches Herz mit verstopften Arterien | Credit: iStock.com/Rasi Bhadramani

Wie kommt es zu Gefäßverkalkungen?

Cholesterin ist fettlöslich und wasserabweisend, daher braucht es, um im Blut gut weitertransportiert zu werden, eine Trägersubstanz in Form von Eiweißen, die sogenannten "Lipoproteine". Dazu zählen unter anderem HDL und LDL - die sich jeweils in ihrer Dichte unterscheiden - HDL steht für "high density" (hohe Dichte), LDL für "low density" (geringe Dichte). Für einen reibungslosen Ablauf sollte das Verhältnis der beiden ausgewogen sein.

Im Gegensatz zu LDL schützt HDL die Zellwände. Zu viel LDL im Blutkreislauf lagert sich nach und nach an den Wänden der Blutgefäße ab - die Folge sind Verhärtungen der Gefäßwand, die sogenannte "Arteriosklerose". Je weiter diese fortgeschritten ist, desto weniger elastisch werden die Gefäße, desto eher verfangen sich andere Stoffe. Die schrittweise Verengung der Gefäßwände wird auch als Verkalkung bezeichnet.

Tückisch ist, dass Gefäßverkalkungen schleichend voranschreiten und zu Beginn keinerlei Symptome oder Schmerzen auslösen. Doch die Gefäßwände leiden unter der Dauerbelastung. Das Blut kann nicht mehr wie gewohnt fließen, der Blutstrom verringert sich, der Blutdruck steigt - ein gefährlicher Teufelskreis, denn parallel beginnt der Körper mit natürlichen Abwehrreaktionen: Die Gefäße bekommen mit der Zeit kleine Risse, wodurch Blutplättchen zur Reparatur aktiviert werden. Diese verbinden sich zu Klumpen. Es bildet sich ein Gerinnsel, das zunächst einmal die Risse stopfen soll.

Mit zunehmender Gerinnselbildung kann das Gefäß verstopft werden - schwere Durchblutungsstörungen und ein Herzinfarkt können die Folge sein. Herzerkrankungen, die aufgrund einer Arteriosklerose entstehen, sind in Österreich noch immer Ursache für über 40 Prozent aller tödlichen Erkrankungen.

Welche Gewohnheiten fördern Gefäßschäden?

Erste Gefäßschäden können schon sehr früh  im Jugendalter auftreten. Umso wichtiger ist es, Risikofaktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum, ungesunde Ernährung, wenig Bewegung und Übergewicht zu vermeiden.

Cholesterin Plakette in Arterien | Credit: iStock.com/HYWARDS

Welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel?

"Cholesterinfreundlich" zu essen ist einfacher als gedacht. Ballaststoffe - etwa aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten - helfen bei der Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure. Gesättigte Fette, die in Butter, Milch und Milchprodukten, fettreichem Käse sowie Fleisch und Wurstwaren enthalten sind, sollten reduziert werden, da sie zu einer Erhöhung des LDL im Blut führen können.

Kleine Faustregel: Je fester das (tierische) Fett vorliegt, desto ungünstiger wirkt es auf den Körper!

Ideale Alternativen sind die ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in diversen Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Kernen, aber auch fettem Fisch enthalten sind. Sie alle werden mit einem Anstieg des HDL in Verbindung gebracht und für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt.

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Der Mythos, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, hält sich hartnäckig. Fakt ist: Im Verhältnis zu ihrer Größe enthalten Eier viel Cholesterin. Allerdings sind sie hochwertige Eiweißlieferanten und halten lange satt. Neuesten amerikanischen Studien zufolge haben Eier keinen relevanten Einfluss auf das Cholesterin im Blut. Eine andere Studie weist sogar darauf hin, dass bis zu drei Eier am Tag auch das gute HDL-Cholesterin erhöhen können. Genießen Sie daher ein Spiegelei oder weiches Ei zum Frühstück, das beliebte harte Ei auf einem saftig-frischem Brot oder einen köstlichen Eieraufstrich mit frisch geriebenen Kren. Am Ende gilt wie bei allem: Mit Maß und Ziel, und nicht zu viel.

Aufgeschlagenes gekochtes Ei im Eierbecher | Credit: iStock.com/Derkien

Welche Sportarten beugen Gefäßverkalkung vor?

Regelmäßige Bewegung verbessert neben der Ernährung und einem ausgewogenen Speiseplan das Verhältnis von HDL und LDL im Blut. Insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen können den Anteil des schützenden HDL erhöhen. Zudem bleiben durch das Training die Gefäße elastisch, der Blutfluss im Gleichgewicht, das Körpergewicht auf einem gesunden Niveau - und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wird minimiert.

Frau führt ein Tagebuch über ihre Ernährungsgewohnheiten | Credit: iStock.com/artursfoto

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

Autor: Patricia Hainz, 27.04.2022