Star-Fitnesscoach warnt vor Burpees

Effektiv, aber schwierig auszuführen – warum die harte Workout-Übung laut Promi-Trainer Patrick Murphy für die meisten keine gute Idee ist.
Autor: Simone Reitmeier, 11.01.2023 um 11:24 Uhr

Sie sind extrem anstrengend, beanspruchen so gut wie alle Muskeln und gelten als eine der effektivsten Fitnessübungen: sogenannte Burpees. Dabei handelt es sich um Liegestützstrecksprünge, also eine flüssige Kombination aus Kniebeuge, Liegstütz und Strecksprung. Die richtige Ausführung ist gar nicht so einfach, aber wichtig. Denn werden Burpees falsch gemacht, können sie sogar schädlich sein. Geht es nach Star-Fitnesstrainer Patrick Murphy sollte man die Übung daher besser aus dem Workout-Plan streichen.

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Hollywood: Fit ohne Burpees

Olivia Wild kam bei ihm ins Schwitzen, Keanu Reeves ebenfalls und Zac Efron verhalf Promi-Trainer Patrick Murphy zu seinem muskelbetonten Baywatch-Body.

Hinter Efrons durchtrainiertem Körper steckt ein hartes Training mit Ninja-Warrior-Elementen sowie gezielten Übungen für spezielle Muskelpartien. Burpees gehörten dabei allerdings nicht dazu, da Murphy der Meinung ist, die anspruchsvollen Liegestützstrecksprünge können die Haltung ruinieren und – insbesondere bei Workout-Neulingen – Verletzungen verursachen. Zu den häufigsten Symptomen zählen Rücken- und Knieschmerzen durch Fehlbelastung sowie verletzte Handgelenke.

Alternative Übungen

Richtig ausgeführte Burpees sind bei Sportlern mit hohem Fitnesslevel tatsächlich sehr effektiv. Diese Personen haben aber bereits ein gewisses Maß an Ausdauer und Kraft, um die Übungen richtig hinzukriegen. Für alle anderen eignen sich alternative und vor allem leichter auszuführende Übungen besser, mit denen man langfristig ein ähnliches Ergebnis erreicht. Dazu gehören zum Beispiel Squat Jumps, Step-ups auf Boxen oder Mountain Climber.

Frau macht Mountain Climber-Übung am Boden. | Credit: iStock.com/gorodenkoff

Häufige Fehler bei Burpees

Wer immer noch auf Liegestützstrecksprünge schwört, sollte zumindest diese Fehler vermeiden:

  • Zu schnell: Eine richtige Ausführung darf nicht auf Kosten der Geschwindigkeit gehen – das steigert das Verletzungsrisiko.
  • Starre Ausführung: Ist die Übung zu hart, spricht nichts dagegen, dass sie leicht abgeändert wird. Man kann zum Beispiel den Sprung vorerst weglassen.
  • Atmen vergessen: Während der Übung nicht die Luft anhalten, sondern regelmäßig ein- und ausschnaufen.
  • Gestreckte Beine: Wenn man nach dem Sprung mit gestreckten Beinen landet, steigt das Verletzungsrisiko. Die Knie sollten leicht abgewinkelt sein, um den Sprung abzufedern und die Gelenke zu schützen.
  • Keine Körperspannung: Werden die Muskeln nicht angespannt, hängt bei den Liegestützen die Hüfte durch oder der Rücken krümmt sich in der Hocke.