Besser schlafen: Mehr Energie und Wohlbefinden durch guten Schlaf

Ab ins Bett, Augen zu – und loslassen: Langer Schlaf ist kein Luxus, er ist überlebens­wichtig, weiß Gerhard Klösch, Sprecher der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung. Während wir unter der Decke liegen, laufen im Körper hochkomplexe Prozesse ab: Unser Schlaf stärkt das Immunsystem, reguliert den Stoffwechsel, stabilisiert den Blutdruck und schützt Herz und Kreislauf. 

Besonders nachhaltig ist der nächtliche "Reinigungsdienst" in unserer Schaltzentrale: Schädliche Abbauprodukte, die tagsüber im Gehirn entstehen, werden während des Schlafes abtransportiert, erklärt der Experte. "Dieser 'Entmüllungsprozess' ist entscheidend, um geistig fit zu bleiben", so Klösch.

Wie zentral die regelmäßige Ruhe für unsere geistige Gesundheit ist, zeigt auch eine aktuelle Untersuchung der Mayo Clinic Rochester in den USA. Dort will man ­herausgefunden haben, dass Menschen, die dauerhaft unter Schlaflosigkeit leiden, ein um rund dreieinhalb Jahre älteres Gehirn als gut schlafende Personen aufweisen – und ein erhöhtes Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz in sich tragen.

Schlafbedürfnis und -gewohnheiten sind sehr unterschiedlich, "die Bandbreite ‚des Normalen‘ ist groß“, erklärt Klösch. Neugeborene bis ein Jahr schlafen zwölf bis 16 Stunden, meist verteilt auf mehrere Schlafperioden. Kleinkinder und Vorschulkinder (bis fünf ­Jahre) benötigen zehn bis 14 Stunden, meist mit Nachtschlaf und Mittagsschlaf. Schulkinder und Teenager schlafen acht bis zwölf Stunden, wobei der Mittagsschlaf allmählich wegfällt. Erwachsene schlafen größtenteils bis zu acht Stunden, ab 60 Jahren verkürzt sich die Schlafdauer auf unter sieben Stunden. Oft wieder mit mehreren Schlafphasen pro Tag.

Wer sein Soll nicht erfüllt, kann auf einfache wie effek­tive Gewohnheiten zurückgreifen, rät Schlafcoachin Melanie Pesendorfer im Gespräch mit Weekend: tagsüber so viel Sonnenlicht wie möglich aufnehmen und Bewegung an der frischen Luft fest einplanen. Abends sollte der Tag bewusst abgeschlossen werden; durch beruhigende Rituale, Kerzenlicht oder leise Musik. Ihre Botschaft: „Humor und Dankbarkeit laden Leichtigkeit ein und fördern ein friedliches Einschlafen.“ Wer längere Zeit schlecht schläft, sollte den Fokus verändern. „Die meisten Betroffenen haben kein Schlafproblem, sondern ein Wachproblem. Sie finden aus Grübel- und Anspannungsmustern nicht heraus“, so Pesendorfer.

Bei chronischen Ein- und Durchschlafstörungen rät auch Klösch zu nicht medikamentösen Verfahren wie Psychoedukation oder die eine oder andere Entspannungstechnik. „Diese Ansätze erzielen in puncto Langzeitwirkung deutlich bessere Effekte als Medikamente.“

• Regelmäßigkeit zählt: Gehen Sie möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett – auch am Wochenende.
   
• Gute Schlafumgebung: Ein ruhiger und leicht kühler Raum unterstützt erholsames Einschlafen.
   
• Abends zur Ruhe kommen: Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf digitale Medien, schweres Essen und Alkohol.
   
• Rituale pflegen: Entspannende Routinen wie Lesen, leise Musik oder Atemübungen signalisieren dem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit.
   
• Schlaf positiv sehen: Wer Schlaf als wohltuende Pause betrachtet, erlebt meist eine bessere subjektive Schlafqualität.
   
• Eigenes Schlaffenster beachten: Achten Sie auf Ihre Müdigkeitssignale und orientieren Sie sich an Ihrem individuellen Chronotypen.

Mythos: Nach schlechten Nächten muss ich mich schonen.
Wahrheit: Erst ab einer Gesamtschlafzeit von weniger als fünf Stunden zeigen sich Defizite in der Leistungsfähigkeit.

Mythos: Im Schlafzimmer darf kein Licht sein!
Wahrheit: Schwache Lichtquellen haben keine negativen Auswirkungen auf den Schlaf.

Mythos: Der Schlaf vor Mitternacht ist der Gesündeste!
Wahrheit: Der Schlaf ist dann erholsam und gesund, wenn die Umgebung ruhig ist.

Mythos: Wenn ich nicht sofort einschlafe oder beim Einschlafen geweckt werde, kann ich nicht mehr schlafen.
Wahrheit: Selbst gesunde Schläfer wachen mehrmals pro Nacht auf und können danach wieder problemlos einschlafen; Wachphasen unter einer Minute werden nicht bewusst als ‚wach‘ erlebt.

Wie problematisch ist die Uhrenumstellung?

Sie bringt viele aus dem Gleichgewicht – vor allem empfindliche Personen, Kinder und ältere Menschen. Unser Biorhythmus passt sich nicht sofort an die veränderte Uhrzeit an, was kurzfristig zu Ein- oder Durchschlafproblemen, Tagesmüdigkeit und Leistungseinbußen führen kann.

Zu welcher Jahreszeit schlafen viele Menschen besonders schlecht?

Häufig im Frühjahr und im Herbst. Hier spielen auch veränderte Lichtverhältnisse eine große Rolle. Auch die Vorweihnachtszeit ist für viele belastend, da Stress, erhöhter Konsum und wenig Erholung zusammentreffen.

Was sind die Folgen chronischen Schlafmangels?

Langfristiger Schlafmangel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Depressionen und Demenz. Auch die Unfallgefahr durch Konzentra­tionsmangel steigt deutlich. Dünnhäutigkeit, ­Selbstüberschätzung und 
Burn-out nehmen drastisch zu.