Gesunde Rezepte, die glücklich machen

Salate sind nicht nur ein Symbol für gesunde Ernährung, die uns durch ihre Frische, Farbvielfalt und Flexibilität begeistern. Mit den richtigen Zutaten und Dressings kann Salat individuell zubereitet werden und daher die unterschiedlichsten Geschmäcke ansprechen. Dreimal täglich frisches Gemüse und Obst ist eine der gängigsten Formeln für gesundes Essen im 21. Jahrhundert. Diese Vitalitätslieferanten lassen sich wohlschmeckend in unsere Salatschüsseln integrieren. Grünes Blatt- und buntes Fruchtgemüse, knackige Wurzeln und allerlei süßes Obst sind roh geraffelt und geschnipselt, vorgeschmort, gedünstet oder eingelegt ein weiteres Herzstück für aromatische Sattmacher. Als Hauptdarsteller bestimmen sie ganz wesentlich die jahreszeitliche und aromatische Komposition sowie den optischen Auftritt und die Haptik.

Mit allen Sinnen. Wir leben in einem Garten Eden voll wunderbarer Lebensmittel, in einem vielfältigen Genussland mit köstlichen Spezialitäten und einem hohen Anteil an Bio-Qualität. „Immer wieder ist da ein Staunen, was alles bei uns wächst, wie das duftet, riecht und schmeckt. Viele unserer Nahrungsmittel werden noch von Bäuerinnen und Bauern erzeugt, handwerklich verarbeitet, über lokale Vertriebswege in unsere Küchen bis zu unseren neugierigen Gaumen gebracht. Das macht Kochen und Essen zu einem großen Vergnügen.“ Elisabeth Plitzka und Benjamin Schwaighofer, die Autor:innen des wunderbaren Buches „Glückssalate, die satt machen“, legen aber auch Wert auf die Feststellung, dass bei aller Vorliebe für das Regionale sie nichts von kategorischem Verzicht halten, bloß weil etwas nicht „heimisch“ ist. Aber liebend gerne suchen sie immer wieder nach Alternativen und Ergänzungen. Umso größer ist die Überraschung, wenn sich Kräuter, Blätter oder Früchte dann als pfefferscharf, zitronensauer, meerluftsalzig oder weihrauchharzig entpuppen. Für ihre Glückssalate haben sie sich durch die Welt der Aromapflanzen gekostet und jene in 
den Mittelpunkt gerückt, die auch in einem Topf-garten gut gedeihen. Zudem geben sie gärtnerische Tipps, wie sich Schritt für Schritt eigenes Ernteglück einstellen kann.

Ein Jahr Genuss. Es ist durchaus möglich, das ganze Jahr über regionale Zutaten für Salate zu verwenden, wenn der Fokus auf saisonalen Produkten liegt. Das kann gelingen, wenn der Saisonkalender beachtet wird – dieser zeigt, welche Obst- und Gemüsesorten in welcher Region zu welcher Jahreszeit frisch verfügbar sind. Im Winter eignen sich gut sämtliche lagerfähigen Zutaten wie Kohl, Lauch, Pastinaken oder auch Winterendivien. Etliche regionale Zutaten können über Monate gelagert werden und stehen uns so auch außerhalb der Erntezeit zur Verfügung, wie zum Beispiel Erdäpfel, Zwiebeln, Raunaknollen oder Karotten, aber auch der Kürbis hält sich an einem kühlen und dunklen Ort über mehrere Monate genussfreundlich. Lagerfähige Äpfel und Birnen eignen sich hervorragend für fruchtig-süße Salate im Herbst und Winter. Als Ergänzung und Abwechslung bieten sich Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder fermentierte Produkte wie Kimchi, aber auch gute Öle wie etwa Rapsöl an, die gesunde Fette liefern und nebenbei gut für unsere Darmgesundheit sind.

Zubereitung Spinat-Salat

1. Tempeh in ca. 0,5 bis 1 cm dicke Scheiben schneiden und in Rapsöl beidseitig scharf anbraten. Walnüsse in einer weiteren Pfanne mit 1 bis 2 EL Öl rösten und beiseitestellen. 

2. Währenddessen Spinat – evtl. Chicorée – sowie Karotten bzw. Gelbe Rüben schälen und klein schneiden. Mit den Schwarzen Bohnen vermischen und mit 6 bis 8 EL der Grundmarinade 3 marinieren.

3. Birnen in schmale Spalten schneiden und mit gebratenem Tempeh und gerösteten Walnüssen auf dem Salat anrichten.

Zubereitung Zucchini-Dinkel-Salat

1. Enden der Zucchini wegschneiden. Wenn sie schon ausgebildete Kerne hat, halbieren und mit einem Löffel die Kerne herausschaben. Dann grob raspeln oder feinnudelig in Streifen schneiden und mit dem gekochten Dinkel vermischen. Mit Mönchsbart, Salz, Pfeffer und mit klein geschnittenen Kräutern würzen und mit 8 bis 10 EL der Grundmarinade 0, 1 oder 3 vermengen. 
 

2. Paprika so kappen, dass der Deckel ganz bleibt und später wieder darüber oder daneben drapiert werden kann. Kerne vorsichtig entfernen und Paprika mit dem Zucchini-Dinkel-Salat füllen. 

3. Wachteleier in einer beschichteten Pfanne aufschlagen und zu Spiegeleiern braten. 

4.  In zwei tiefe Schüsseln 2 bis 3 EL Zucchini-Dinkel-Salat geben, darauf jeweils einen gefüllten Paprika und dann ein Spiegelei setzen. Mit einem Zweig Mönchsbart garnieren.