Frühstücksrezepte für einen gesunden Start in den Tag

Oft ist es dem Stress geschuldet, dass man am Morgen zu schnell hergerichteten Zuckerbomben greift. Ein supersüßes Schokoladen-Knuspermüsli, Toast mit einer dicken Schicht Butter und Marmelade oder ein deftiges Wurstbrot – Snacks wie diese schmecken zwar gut und sind schnell zubereitet, rächen sich aber bereits nach kurzer Zeit mit der nächsten Heißhungerattacke. Gesunde Alternativen, die vor allem auf Vollkorn, Obst und Haferflocken basieren, liefern dagegen nachhaltige Energie für den Tag. Mit ein bisschen Planung und Organisation sind sie darüber hinaus ebenso fix zubereitet.

In Ruhe genießen

Zusätzlich zur Frage, was man am Morgen am besten isst, sollte man sich auch mit der Frage nach dem „Wie“ beschäftigen. Eine Mahlzeit, die in größter Hast oder vielleicht sogar im Gehen gegessen wird, wirkt für den Körper eher als zusätzlicher Stress und nicht als Bereicherung. Darum sollte man sich reichlich Zeit beim Essen lassen und jeden Bissen ausgiebig genießen. Eine entspannte Atmosphäre, ohne Ablenkungen wie Fernsehen oder E-Mails-Checken, ist für eine gesunde Mahlzeit ebenso wichtig. Auf diese Aspekte wird in der ayurvedischen Ernährungslehre besonderer Wert gelegt. Diese misst der Stimmung bei der Nahrungsaufnahme eine große Rolle zu. „Essen sollte nicht in einer depressiven, gelangweilten, verärgerten, erschöpften oder ähnlichen Stimmung eingenommen werden“, weiß Christina Mauracher, Geschäftsführerin im European Ayurveda Resort Mandira.

Warm und reichhaltig

Für ein gesundes Frühstück sollte man laut Mauracher vor allem auf frische und saisonale Produkte zurückgreifen: „Lebensmittel, die sich innerhalb eines 500-Kilometer-Radius und somit in der gleichen Klimazone wie wir selbst befinden, sind bekömmlicher. Außerdem sollten in den Mahlzeiten alle Geschmacksrichtungen enthalten und aufeinander abgestimmt sein“, weiß sie. Idealerweise trinkt man noch vor der ersten Mahlzeit des Tages warmes Wasser oder Tee, um den Magen auf die Nahrungsaufnahme vorzubereiten. Während des Essens sollte nichts getrunken werden. Wer in der Früh noch nicht so gut bei Appetit ist, kann auf Ingwer zurückgreifen. „Ingwer schürt den Appetit. Man kann ihn einfach klein schneiden, mit Zitronensaft und Steinsalz abschmecken und vor der Mahlzeit einen Esslöffel davon verzehren,“ empfiehlt sie. Nach dem ayurvedischen Ansatz sollten grundsätzlich alle Mahlzeiten warm eingenommen werden. „Gekochte Mahlzeiten benötigen weniger Energie in der Umwandlung. Das Verdauungssystem wird also von dieser Routinearbeit entlastet und kann seine Kraft verstärkt für andere wichtige Aufgaben, wie Entgiftung oder Säuberung einsetzen, die sonst nur verringert oder unzureichend erledigt werden können,“ erklärt die Expertin. Diese Rezepte sorgen für Abwechslung am Morgen:

Ayurvedisches Granola:

Zutaten:
¼ Tasse Kokosöl
¼ Tasse Ahornsirup
1 Prise Ingwerpulver
1 Prise gemahlener Kardamom
1 Prise schwarzer Pfeffer
½ TL Zimt
½ TL Kurkuma
⅓ Tasse Kokosflocken
⅔ Tassen Cashewkerne
⅓ Tasse Mandeln
2 Tassen Haferflocken

Zubereitung
Ofen auf ca. 170 Grad vorheizen. Kokosöl mit Ahornsirup in einem kleinen Topf erhitzen und Gewürze hinzugeben. Kokosflocken, Nüsse und Haferflocken vermengen und anschließend mit der Kokosölmischung vermischen. Alles gut durchmischen und auf einem Blech mit Backpapier verteilen. Für 15-20 Minuten backen, dabei gelegentlich durchmischen. In Kombination mit Joghurt oder Milch und frischen Früchten als Topping genießen.

Herzhaftes Kichadi (Pikanter Brei mit Mungbohnen und Reis)

Zutaten:
200 g Reis
200 g Mungbohnen
1 l Wasser
30 g Butter
1 TL gehackter Ingwer
½ TL schwarze Pfefferkörner
1 TL Curcuma
½ TL Senfkörner
150 g gewürfeltes Gemüse (optional)
Salz nach Geschmack

Zubereitung:
Mungbohnen in einer Pfanne trocken rösten, bis es duftet. Von der Pfanne wegnehmen und in einem Sieb waschen. 600 ml Wasser zum Kochen bringen, dann die Mungbohnen dazugeben und kochen, bis sie durch sind. Parallel dazu Butter in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. Senfkörner dazugeben, bis diese poppen. Dann Ingwer, Curcuma und Pfefferkörner hinzugeben und kurz anrösten. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen. Wenn die Mungbohnen durch sind, das übrige Wasser hinzuschütten, zum Kochen bringen, den gewaschenen Reis und alle anderen Zutaten hinzugeben und gut durchmischen. Auf kleiner Hitze zugedeckt langsam quellen lassen.

Superfood Porridge

Zutaten:
250 g Getreideflocken (alle Getreidesorten dürfen verwendet, aber nicht vermischt werden)
800 ml Milch (Hafer-, Dinkel-, Reis- Mandel- Kokos- oder Kuhmilch)
50 ml Sahne (optional)
5 Datteln, kleingeschnitten
2 EL Rosinen
1 EL gehackte Nüsse
1 EL Samen
Zimt, Kardamom, Muskatnuss, Safran oder Nuss-Toppings nach Wunsch

Zubereitung: 
Die Milch zum Kochen bringen und alle Zutaten dazugeben. Das Ganze auf kleiner Hitze köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die frischen Früchte sollten extra angedünstet und erst vor dem Servieren zum Brei hinzugegeben werden.

Saftiges Bananenbrot

Zutaten:
2 reife Bananen
200 g Apfelmus
½ TL Zimt
1 EL Kokosöl
3 TL Dattelsüße
150 g Haferflocken
100 g gemahlene Nüsse
3 Prisen Kardamom
1 Päckchen Backpulver
1 Prise Steinsalz
25 g Zartbitterschokolade (optional)

Zubereitung:
Den Ofen auf ca. 180 Grad vorheizen. Schokolade in kleine Stücke hacken und zunächst beiseitestellen. Die Bananen zusammen mit dem Apfelmus, der Dattelsüße und dem Kokosöl pürieren. Haferflocken, Nüsse, Zimt, Kardamom, Steinsalz und Backpulver in einer Schüssel gut vermengen. Die Haferflockenmischung nach und nach unter das Bananenpüree rühren, bis ein homogener Teig entsteht. Zum Schluss - falls gewollt - die Schokoladenstücke dazugeben und alles in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform verteilen. Das Brot für ca. 30 Minuten backen und wahlweise warm oder kalt genießen.

Autor: Teresa Frank, 16.03.2021