Naschen ohne zuzunehmen mit diesen Tipps

Mehl staubt, es duftet nach Vanille sowie Zimt, und der Backofen läuft auf Hochtouren. Zu Weihnachten gehört eben die Lizenz zum Naschen einfach dazu. Jeder hat dabei seine ganz persönlichen Favoriten, und die Keksdosen werden entsprechend schnell geplündert. Wer mag, kann seine Lieblingsrezepte etwas adaptieren. Denn ein bisschen gesünder geht immer.

Zuckerkonsum - die Folgen

Ideen, wie man Kekse etwas gesünder machen kann, gibt es viele. Sehr einfach ist es, beim Zucker anzufangen. Denn dieser kommt in den verschiedensten Formen, Farben und Ausführungen daher. Ganz besonders in der Vorweihnachtszeit ist er allgegenwärtig. Jedes Jahr steigt der Pro-Kopf-Zuckerkonsum zur Lebkuchen-Saison auf deutlich mehr als 100 Gramm pro Tag an! Nicht ganz ohne Folgen, denn ein Übermaß kann zu Müdigkeit, Depressionen, Verdauungsproblemen, aber auch Haarausfall, Menstruationsbeschwerden, Nervosität und Schlafstörungen führen.

Nicht immer liegt es daran, dass uns Süßes so gut schmeckt, manchmal fehlt einfach das Wissen oder der prüfende Blick auf die Zutatenliste vieler Köstlichkeiten, in der Zucker gut getarnt wird. Denn neben dem typischen weißen Haushaltszucker versteckt er sich ebenfalls verarbeitet in zahlreichen Produkten, die nicht einmal süß schmecken. Endungen wie -ose, -in und -sirup deuten darauf hin und sollten die Alarmglocken schrillen lassen. Wie immer gilt natürlich: Die Dosis macht das Gift!

Nachdem es im Supermarkt nicht immer einfach ist, eine Alternative für Zuckerfallen zu finden, wäre es empfehlenswert, bei den eigenen Weihnachtskeksen anzufangen. Denn Zucker kann man in den Rezepten nahezu immer reduzieren. Bedenken sollte man, dass viele traditionelle Rezepte noch von anderen Mengen ausgingen. Weniger ist mehr, lautet heutzutage die Devise.

Verschiedene Zuckerarten | Credit: iStock.com/Magone

Alternativen zu Zucker

Eine andere Möglichkeit ist, den klassischen weißen Haushaltszucker durch eine andere Süße zu ersetzen. Auch wenn kein Süßungsmittel wirklich gesund ist, gibt es doch Alternativen, die kleine Anteile von Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Vitaminen beinhalten. Die Bandbreite ist sehr groß: Es gibt Vollrohrzucker, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Reissüße oder auch Kokosblütenzucker. Letzterer enthält einige Mikronährstoffe wie Kalium, Eisen sowie Zink und harmoniert durch seinen karamell-ähnlichen Geschmack perfekt mit dem süßen Backwerk. Er hat allerdings den Nachteil, dass er erstens nicht aus Österreich kommt und zweitens ziemlich teuer ist. Je nach Hersteller und Marke kann Kokosblütenzucker rund zehn Mal so teuer wie Haushaltszucker sein. Heimischer Honig ist im Gegensatz dazu eine bessere Wahl. Dieser enthält im Vergleich zu Zucker zwar ähnlich viele Kalorien, besitzt aber durch den höheren Anteil an Fruktose eine stärkere Süßkraft, wodurch wesentlich weniger verwendet werden muss.

Neben der Möglichkeit, mit Honig ein paar Kalorien einzusparen, ist dieser überdies ein sehr beliebtes und äußerst bewährtes Hausmittel bei Erkältungen und Magen-Darm-Beschwerden. Dies ist auf die im Honig enthaltenen entzündungshemmenden Stoffe zurückzuführen. Ähnlich wie Honig soll auch Ahornsirup derlei Eigenschaften besitzen, den Zähnen aber nicht weniger schaden als Zucker. Allerdings steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Ahornsirup nur langsam an, und durch den höheren Wassergehalt verzeichnet der Sirup auch weniger Kalorien. Daher gilt wie beim Honig: In Maßen können beide gut als Alternative verwendet werden.

Zuckeraustauschstoffe wie Stevia, Birkenzucker und Erythrit sind zwar im Hinblick auf die Kalorienmenge günstiger, aber nicht durchwegs als Zuckerersatz geeignet. Stevia ist beispielsweise sehr süß, man darf normalen Haushaltszucker daher keineswegs 1:1 ersetzen. Birkenzucker kann geschmacklich punkten, denn er ähnelt normalem Haushaltszucker, ist zudem kalorienärmer und fördert keine Karies. Auch den Blutzuckerspiegel soll Birkenzucker nicht beeinträchtigen. Weiters hat er ähnliche Backeigenschaften wie Zucker, kann aber in größeren Mengen abführend wirken und ist zudem für Hunde hochgiftig - die Keksdose also gut verstauen und unerreichbar aufbewahren! Erythrit hinterlässt einen leicht kühlen Geschmack, den zugegeben nicht jeder mag, ähnelt Kristallzucker in der Verarbeitung und dem Aussehen dafür sehr, enthält aber deutlich weniger Kohlenhydrate.

Natürlich kann man auch mit Früchten süßen – Rosinen, Feigen und Datteln sind hier sehr zu empfehlen. Der ernährungsphysiologische Vorteil von Trockenfrüchten gegenüber Haushaltszucker sind die zusätzlich enthaltenen Nährstoffe. Denn beim Trocknungsprozess bleiben zum Beispiel sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, Ballaststoffe und Mineralstoffe in konzentrierter Form erhalten.

Rosinen im Teig | Credit: iStock.com/Anna_Shepulova

Weizenmehl muss nicht sein

Auch beim Mehl kann man statt zum üblichen Weizenmehl zu anderen Sorten greifen. Zumindest einen Teil der angegebenen Menge in Rezepten kann man problemlos und zum Wohle der Gesundheit durch Vollkornmehl ersetzen. Dieses hat einen wesentlich höheren Anteil an Mineralstoffen und Spurenelementen, da das volle Korn zu Mehl verarbeitet wird, und die wertvollen Randschichten dabei erhalten bleiben. Aber auch Hirse- und Hafermehl sind köstliche Alternativen und definitiv einen Versuch wert. Beide Sorten sind vollgepackt mit Nährstoffen und Vitaminen. Hafermehl etwa enthält Eisen, Zink, Magnesium sowie Phosphor und leistet daher einen wesentlichen Beitrag für ein gesundes Immunsystem sowie starke Nerven.

Weitere Mehle, die geschmacklich sehr gut zu Keksen aller Art passen, sind zum Beispiel aus Reis, Buchweizen, Mandeln oder Dinkel. Reismehl enthält zahlreiche Vitamine und Mineralien und hat den Vorteil, dass es glutenfrei ist - somit perfekt für Keks-Fans, die an Zöliakie leiden. Ebenso glutenfrei sind Buchweizen- und Mandelmehl. Beide schmecken leicht nussig - ein Geschmack, der gut mit Süßem harmoniert.

Backen für Weihnachten mit Mandelmehl | Credit: iStock.com/Karen Kirkland

Nüsse

Nüsse sind eine ganz besonders gesunde, schmackhafte und ballaststoffreiche Zutat. Egal, ob gemahlen in die Teigmasse geknetet oder als Ganzes zur Verzierung - Nüsse enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die Vitamine A, B und E, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Zink, Phosphor, Magnesium und Kalzium.

Nüsse | Credit: iStock.com/jirkaejc

Aromatische Vollendung durch Gewürze

Wenn es um Geschmack geht, darf etwas in der Weihnachtsbäckerei auf keinen Fall fehlen: die passenden Gewürze. Und da gibt es eine große Auswahl, die nicht nur für ein ganz besonderes Aroma sorgen, sondern auch dem Körper guttun. Gewürze haben - je nach Inhaltsstoff - positive Wirkung auf unser Wohlbefinden. Manche enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken, andere sind entzündungshemmend, natürliche Cholesterin- oder Blutdrucksenker und regen mit ihren Bitterstoffen die Verdauung an. Gut zu Adventgebäck passen Zimt, Vanille, Kardamom, Koriander, Nelken, Ingwer oder Anis. Durch abgeriebene Orangen- und Zitronenschalen von Biofrüchten lässt sich überdies ein Hauch von Vitaminen hinzufügen.

Zimt, Sternanis und Nelken für die Weihnachtsbäckerei | Credit: iStock.com/Daniela Baumann

Genuss ohne Reue

Unterm Strich: Mit Maß und Ziel ist alles erlaubt! Gerade in der Vorweihnachtszeit sollten Sie sich nichts verbieten. Solange Sie auf Ihren Körper hören und einen gesunden Ausgleich schaffen, wird Ihnen der süße Zahn nicht gleich zum Verhängnis. Genuss soll Freude bereiten, besonders in Zeiten wie diesen. In jedem Fall gilt: Spaß beim Backen haben, Zeit mit den Liebsten verbringen und sich die selbstgemachten Köstlichkeiten einfach schmecken lassen!

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

Autor: Patricia Hainz, 12.11.2021