Xylit, Erythrit oder Stevia: Welcher Zuckerersatz ist gesünder?

• Xylit, Erythrit und Stevia sind nicht dasselbe
• Xylit punktet bei Zähnen und Blutzucker
• Auch bei Erythrit gibt es Fragen zum Herzrisiko
• Stevia funktioniert anders als Xylit und Erythrit
• Süßstoffe können unterschiedlich auf den Stoffwechsel wirken
• Welcher Zuckerersatz ist nun am gesündesten?
• Weniger süß kann besser sein als nur anders süß

Weniger Zucker, aber trotzdem süß: Wer nach einem Zuckerersatz sucht, stößt schnell auf Xylit, Erythrit und Stevia. Doch die Alternativen unterscheiden sich deutlich. Während Xylit und Erythrit zu den Zuckeralkoholen gehören, zählen Steviolglykoside zu den Süßstoffen. Auch bei Kalorien, Blutzucker, Zähnen und möglichen gesundheitlichen Risiken gibt es Unterschiede. Aber welche der Zuckeralternativen ist am gesündesten? Einen eindeutigen Sieger gibt es nach der derzeitigen Studienlage nicht.

​Xylit, Erythrit und Stevia sind nicht dasselbe

Im Alltag landen die verschiedenen Produkte häufig gemeinsam unter dem Begriff Zuckerersatz. Chemisch handelt es sich jedoch um unterschiedliche Stoffgruppen.

Xylit, auch Xylitol oder Birkenzucker genannt, und Erythrit sind sogenannte Zuckeralkohole beziehungsweise Zuckeraustauschstoffe. Sie besitzen eine ähnliche Süßkraft und Konsistenz wie Zucker und können deshalb in zahlreichen Lebensmitteln eingesetzt werden.

Steviolglykoside werden hingegen aus der Stevia-Pflanze gewonnen und gehören zu den Süßstoffen. Sie sind wesentlich süßer als Haushaltszucker und werden daher nur in kleinen Mengen benötigt.

Gemeinsam ist den Alternativen, dass sie Lebensmittel süßen können, ohne dieselben Eigenschaften wie klassischer Zucker zu haben.

​Xylit punktet bei Zähnen und Blutzucker

Xylit enthält weniger Kalorien als Haushaltszucker und beeinflusst den Blutzuckerspiegel deutlich weniger. Ein weiterer Vorteil betrifft die Zähne: Xylit fördert keine Karies. Deshalb findet sich der Zuckeraustauschstoff nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch häufig in zuckerfreien Kaugummis und Zahnpflegeprodukten.

Ganz ohne Nebenwirkungen ist Birkenzucker allerdings nicht. Größere Mengen von Zuckeralkoholen können zu Blähungen und Durchfall führen. Wie viel vertragen wird, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Hinzu kommen neue Fragen zur langfristigen Herz-Kreislauf-Sicherheit. Eine aktuelle Untersuchung eines Forschungsteams um Marco Witkowski von der Berliner Charité zeigt bei Menschen mit besonders hohen Xylit-Werten im Blut häufiger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse. In der kanadischen Gruppe ist das Risiko bei den höchsten Werten um 57 Prozent, in der europäischen Gruppe um 18 Prozent höher gewesen.

Die Studie beweist jedoch nicht, dass der Konsum von Xylit Herzinfarkte oder Schlaganfälle verursacht. Sie zeigt einen statistischen Zusammenhang und liefert damit einen Ansatzpunkt für weitere Forschung.

​Auch bei Erythrit gibt es Fragen zum Herzrisiko

Bei Erythrit ist die Situation ähnlich. Der Zuckeralkohol liefert praktisch keine verwertbare Energie und hat nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Auch Erythrit verursacht keine Karies.

Die Studienlage zu Erythrit zeigt aber ähnliche Gefahren wie bei Xylit. So haben Forscher bereits 2023 höhere Erythrit-Konzentrationen im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Ereignisse in Verbindung gebracht. In Laborversuchen wurden Hinweise auf Auswirkungen auf die Blutplättchen gefunden.

Wie im Fall der Xylit-Studie gilt: Aus hohen Erythrit-Werten im Blut lässt sich nicht automatisch schließen, dass der Verzehr von Erythrit die beobachteten Erkrankungen verursacht.

​Stevia funktioniert anders als Xylit und Erythrit

Stevia unterscheidet sich grundlegend von den beiden Zuckeralkoholen. In Lebensmitteln werden sogenannte Steviolglykoside verwendet. Diese Süßstoffe besitzen eine wesentlich höhere Süßkraft als Zucker, liefern praktisch keine Kalorien und lassen den Blutzuckerspiegel nicht wie Haushaltszucker ansteigen.

Weil nur geringe Mengen benötigt werden, lässt sich Zucker beim Kochen und Backen allerdings nicht immer eins zu eins durch Stevia ersetzen. Zucker sorgt schließlich nicht nur für Süße, sondern beeinflusst auch Volumen, Konsistenz und Bräunung.

Zudem ist „natürlich“ bei Stevia kein automatisches Synonym für „gesünder“. Entscheidend ist, dass die verwendeten Steviolglykoside als Süßungsmittel zugelassen und hinsichtlich ihrer Sicherheit bewertet worden sind.

​Süßstoffe können unterschiedlich auf den Stoffwechsel wirken

Auch die Wirkung von Süßstoffen auf den menschlichen Stoffwechsel ist Gegenstand der Forschung. Eine kleine Untersuchung mit 120 Teilnehmerinnen und Teilnehmern hat 2022 beispielsweise gezeigt, dass Saccharin und Sucralose bei manchen Personen die Glukosetoleranz beeinflussen können. Die Reaktionen unterscheiden sich individuell.

Für eine pauschale Warnung vor zugelassenen Süßstoffen reichen solche Ergebnisse nicht aus. Der Ernährungswissenschaftler Jürgen König hat die damalige Datenlage so zusammengefasst: „Alle zugelassenen Süßungsmittel sind – was die wissenschaftliche Datenlage angeht – in den Mengen, in denen sie im Moment konsumiert werden, sicher.“

Auch mögliche Auswirkungen von Süßstoffen auf die Darmflora wurden untersucht. Die Ergebnisse von Human- und Tierstudien sind bislang nicht einheitlich. Für eindeutige Aussagen fehlen noch weitere Untersuchungen.

​Welcher Zuckerersatz ist nun am gesündesten?

Eine pauschale Antwort gibt die aktuelle Forschung auch hier nicht her. Xylit, Erythrit und Stevia haben jeweils unterschiedliche Eigenschaften, weshalb die Wahl auch davon abhängt, wofür der Zuckerersatz verwendet wird.

Xylit bietet eine zuckerähnliche Süße, weniger Kalorien und Vorteile für die Zahngesundheit. Erythrit liefert noch weniger verwertbare Energie und beeinflusst den Blutzucker kaum. Stevia kommt aufgrund seiner hohen Süßkraft mit sehr kleinen Mengen aus und liefert praktisch keine Kalorien.

Gleichzeitig bestehen bei Xylit und Erythrit offene Forschungsfragen zu möglichen langfristigen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Bei Süßstoffen werden unter anderem mögliche Effekte auf Stoffwechsel und Darmflora weiter untersucht.

​Weniger süß kann besser sein als nur anders süß

Wer Zucker reduzieren möchte, muss ihn deshalb nicht zwangsläufig vollständig durch einen einzigen Süßstoff oder Zuckerersatz ersetzen. Am sinnvollsten ist, die eigene Gewöhnung an stark süße Lebensmittel schrittweise zu reduzieren.

Denn egal ob Xylit, Erythrit oder Stevia: Die verschiedenen Alternativen lösen einige Nachteile von Haushaltszucker, bringen aber jeweils eigene Eigenschaften und offene Forschungsfragen mit sich. Welcher Zuckerersatz „am gesündesten“ ist, lässt sich derzeit wissenschaftlich nicht allgemein beantworten.