Modern Walking: Schritt für Schritt zu mehr Gesundheit

Spätestens wenn sich die kalte Winterluft verzieht, strömen passionierte (Hobby)Sportler (und solche, die es noch werden möchten) ins Freie und eilen schnellen Schrittes einem besseren und gesünderen Körpergefühl entgegen. Dabei setzen viele Österreicher jetzt auf drei Sportarten, die erst vor wenigen Jahren den Schritt aus ihrem Schattendasein ins Rampenlicht gewagt haben: Nordic Walking, Walking und sanftes Wandern. Wir verraten Ihnen, was es mit diesen scheinbar gemütlichen Trainingsarten auf sich hat.

Über Stock & Stein

Spitzenathleten aus den Disziplinen Langlaufen, Biathlon und Nordische Kombination nutzten Nordic Walking ursprünglich, um sich auch in den Sommermonaten fit zu halten. Als vereinzelte Hobbysportler in Österreich diese Art des Trainings für sich entdeckten, wurden sie bespöttelt und die Methode als Seniorensport belächelt. Inzwischen ist das markante Klack-klack von den beliebtesten Joggingstrecken und Spazierwegen nicht mehr wegzudenken und die „Stockträger“ werden immer jünger. Doch es ist ja in Wahrheit auch kein Wunder, dass diese aus Finnland stammende sanfte Ausdauersportart mithilfe zweier Stöcke zu einer der beliebtesten Breitensportarten geworden ist.

Positive Effekte

Nordic Walking eignet sich nämlich nicht nur für ältere Menschen, sondern ist auch ein sanfter Trainingseinstieg für Abnehmwillige und Menschen mit Krankheiten, die ihren Bewegungsapparat nicht stärker belasten dürfen. Während viele Sportneulinge sich beim Joggen auspowern und den Körper einer zu großen Belastung aussetzen (und deswegen schnell die Motivation verlieren), besteht diese Gefahr beim Nordic Walking nicht. Und es überzeugt mit weiteren positiven Effekten: Es fördert die Knochengesundheit, stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Lungenfunktion, es schont die Gelenke und trainiert dank der Stöcke sowohl die Schulter- und Oberarmmuskulatur (insgesamt werden ca. 90 Prozent der Muskulatur aktiviert) als auch die Koordinationsfähigkeit.

Freihändig

Wer lieber auf die Stöcke verzichten möchte, kann auch einfach nur walken. Aber bitte jetzt nicht an den Sonntagsspaziergang mit der Familie nach dem Mittagessen denken. Immerhin ist Walken eine olympische Disziplin und erfordert auch dementsprechende Konzentration. Anders als beim herkömmlichen Spaziergang, müssen beim Walken die Arme aktiv mitschwingen. Der Blick muss nach vorne gerichtet sein, damit die Körperspannung aufrecht bleibt. Bei jedem Schritt die ganze Fußsohle abrollen und das vordere Bein leicht gebeugt lassen. Tief und gleichmäßig atmen, damit Sie nicht aus der Puste kommen und die Runde vorzeitig abbrechen müssen.

Sanfte Kuppen

Wandern hat sein verstaubtes Image abgelegt und ist „hip“ (geworden), immer mehr Menschen entdecken die Vorteile dieser sanften Outdoor-Aktivität, die Körper & Geist gut tut und nebenbei auch noch die Kilos purzeln lässt. Und auch das sanfte Wandern über Hügellandschaften und durch Wälder beweist: Man muss nicht hetzen und nach Luft ringen, um fit zu werden. Sie sollten sich beim Gehen normal unterhalten können, dann haben Sie das richtige Tempo. Tipp: Vor allem Neo-Wanderer sollten sich einfache Strecken aussuchen, auf denen nicht so viele Gefahren (rutschige Hänge, freistehende Wurzeln, etc.) lauern.

Tipps fürs Nordic Walking

  • Ausrüstung: Gutes Schuhwerk (Laufschuhe oder leichte Wanderschuhe; auf jeden Fall mit fester Sohle und grobem Profil) und atmungsaktive Funktionskleidung 
  • Stöcke: Im Idealfall Teleskopstöcke, damit Sie die für sich richtige Höhe einstellen können. Faustformel: Körpergröße x 0,66
  • Technische Gadgets: Smartphone-App, die Ihre sportlichen Aktivitäten aufzeichnet & Herzfrequenzmesser fürs Handgelenk, um alles im Blick zu haben
  • Einstieg: Lassen Sie sich die genaue Technik von einem Profi erklären, denn antrainierte Fehler in der Bewegung sind schwierig zu korrigieren.
  • Tempo: Testen Sie sich langsam an ihr Wohlfühltempo an. Erreicht haben Sie es, wenn Sie die Belastung spüren, aber nicht außer Atem sind. Wichtig ist es, dass Sie die Strecke ohne Pausen absolvieren. Die Leistungssteigerung ergibt sich nicht aus einem höheren Tempo, sondern aus der immer länger werdenden Strecke. 
  • Einheiten: 2 bis 3 Gänge (jeweils 20 Minuten) pro Woche eignen sich am besten für Einsteiger. Fortgeschrittene dürfen sich vier Trainings pro Woche zutrauen, wobei eine Einheit ca. 1 Stunde dauern soll.
Autor: Mirela Nowak-Karijasevic, 23.02.2021