Gesund bleiben ab 40: Tipps für Männer

Wenn Männer das Zusammenspiel ihrer Körperfunktionen kennen, können sie durch entsprechende Vorsorge gezielter chronischen Beschwerden entgegenwirken und sich ihre Lebensqualität noch viele Jahre erhalten.
Autor: Ute Daniela Rossbacher, 20.05.2022 um 11:33 Uhr

Alt werden – wer möchte das nicht? Der Vollständigkeit halber müsste gesagt werden: Gesund alt werden ist das Ziel. Den Grundstein legt man dafür bereits in jungen Jahren. Tut man es nicht, ist spätestens der "40er" ein guter Zeitpunkt, sich gezielt um seinen Körper zu kümmern, zum Beispiel Bauchfett vorzubeugen oder dieses zu reduzieren. Denn statistisch gesehen ist das Risiko, in diesem Lebensabschnitt wichtige Weichenstellungen zu übersehen, groß. Nicht zuletzt, da sich viele Leiden lange Zeit durch keinerlei Symptome bemerkbar machen. Das erklärt zu einem Teil, warum Umfragen zufolge 30 Prozent der Männer keine Arzttermine wahrnehmen.

Cholesterinwerte im Auge behalten

Naturgegeben und grundsätzlich unkritisch ist, dass der Testosteronwert ab dem 40. Lebensjahr stetig sinkt. Das Männlichkeitshormon ist nicht nur für das Sexualleben prägend, sondern unter anderem auch für den Fettstoffwechsel und den Muskelaufbau. Mit der hormonellen Veränderung einher gehen Veränderungen des Körpers, die man im Rahmen von Vorsorgeuntersuchungen im Auge behalten sollte, darunter den Blutdruck und die Cholesterinwerte.

Im Zusammenhang mit dem Cholesterinwert werden zwei Arten von Lipoproteinen unterschieden, die die körperliche Gesamtverfassung in der zweiten Lebenshälfte wesentlich beeinflussen: das HDL (High Density Lipoprotein) im Gegensatz zum LDL (Low Density Lipoprotein).

Ist das LDL, das umgangssprachlich auch als "schlechtes Cholesterin" gilt, dauerhaft erhöht, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich, vor allem, wenn sie nicht frühzeitig behandelt werden. Die in diesem Zusammenhang stehende Arteriosklerose, also die Verhärtung bzw. Verengung der Blutbahnen, zieht ab einem gewissen Schweregrad die Einnahme von Medikamenten und operativen Eingriffen nach sich.

Gesundheitsrisiken für Männer ab 40

Die häufigsten Probleme für Männer ab 40 Jahren sind:

Zu einseitige Ernährung

Zu viel Fleisch, zu viel Fett, zu viel Salz, zu viel Zucker: Einseitige Ernährung belastet nicht nur die Organe, sondern leistet spätestens ab der zweiten Lebenshälfte auch rasant Bluthochdruck, Fettleibigkeit und erhöhten Cholesterinwerten Vorschub, wodurch man anfälliger für Durchblutungs- und Stoffwechselstörungen wird.

Vor diesem Hintergrund ist ein zunehmender Bauchumfang kein rein ästhetisches Problem. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, allen voran Herzinfarkt und Schlaganfall, gehören zu den häufigsten Todesursachen bei Männern in der Altersgruppe 40 plus, gefolgt von Lungen-, Prostata- und Darmkrebs.

Zu wenig Bewegung

Stundenlanges Sitzen im Büro, auf der Couch oder im Auto und ein Mangel an ausgleichender Bewegung an der frischen Luft bzw. Sportarten zur Stärkung der Muskulatur begünstigen schmerzhafte Rückenbeschwerden und Übergewicht. Die körperliche und seelische Belastbarkeit nimmt unter der zunehmenden Trägheit ab. Eine Abwärtsspirale, die wiederum depressive Verstimmungen und sexuelle Unlust forciert.

Zu viel Alkohol und Nikotin

Im Übermaß schwächen Alkohol und Nikotin die Abwehrkräfte des Körpers. Während Alkohol Diabetes Typ 2 begünstigt, beeinträchtigt Nikotin die Durchblutung. Bemerkbar macht sich das spätestens jetzt in Erektionsschwäche. Damit abfinden sollte man sich nicht, da sie, vor allem, wenn sie anhält, ein Vorbote für Herzinfarkte und Schlaganfälle sein kann.

Zu viel Stress

Männer, die sich schwer damit tun, negative Gedanken und Gefühle konstruktiv aufzulösen, schwächen zusätzlich ihre Immunabwehr, werden empfänglicher für Depressionen, Migräne, Verdauungs- und Rückenprobleme.

Mann sitzt nachdenklich am offenen Fenster | Credit: iStock.com/monkeybusinessimages

Rituale, die Männer ab 40 fit halten

In der Kombination aus Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung liegt der Schlüssel für ein langes, aktives Leben. Je früher man mit einer bewussten Lebensweise beginnt, desto besser die Chancen, sich hartnäckige Leiden vom Hals zu halten. Grundsätzlich ist es jedoch nicht zu spät, auch noch in vorgerücktem Alter aktiv zu werden. Denn besser spät als nie! Vor allem, da häufig schon kleine Veränderungen erstaunliche Wirkung zeigen.

Gezielt abnehmen und Gewicht halten

Bedenkt man die Gesundheitsrisiken, die allein mit zunehmendem Bauchumfang wachsen, lohnt es sich, die Bremse zu ziehen und sich seine Beweglichkeit wieder zurückzuholen. Zielführender als jede Diät wirkt eine langrfristige Ernährungsumstellung in kleinen Schritten ohne Genussverzicht.

Mit nahrhaften Lebensmitteln, die sättigen, ohne sich als Fettpolster anzulegen, leistet man aktive Gesundheitsvorsorge. Zum Beispiel, indem man verstärkt auf folgende setzt:

  • Gute Fette (Olivenöl, Avocados)
  • Gemüse und Obst (regional nach Saison)
  • Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Lein-, Raps- und Weizenkeimöl oder Walnüsse)
  • Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Beeren, Nüsse)
  • Eiweiß (Pute, Huhn, fettarme Milchprodukte)

Jede Umstellung braucht ihre Zeit, und jedes Gewicht will gehalten werden. Dazu ist es ideal, pro Monat nicht mehr als 1 – 2 Kilogramm abzunehmen. Im Übergang können Lipidbinder helfen, den Bauchumfang innerhalb eines Jahres um bis zu 13 Zentimeter zu reduzieren. Eine Aufwertung des eigenen Selbst, das auch wieder die Freude an aktiver Lebensgestaltung fördert.

Mit dem richtigen Timing verarbeitet der Körper überdies die Nahrung bestmöglich, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen oder die Waage zu belasten. Mit Esspausen zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen sowie ausreichend Flüssigkeit (drei Liter Wasser pro Tag) ist man auf einem guten Weg.

Richtig trainieren und Muskelkraft erhalten

Der natürliche Alterungsprozess lässt sich insofern positiv beeinflussen, als durch eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining der Körper länger die Anstrengungen des Alltags mitmacht. Wer schon in jungen Jahren Sport nicht viel abgewinnen konnte, wird es auch jetzt nicht tun. In diesem Fall sind zügige Spaziergänge, Wanderungen oder regelmäßige Fahrten mit dem Rad, auf dem Hometrainer oder Übungen am Rudergerät verkraftbare Zugeständnisse, die sich lohnen!

Jeder Schritt, der im Alltag zu Fuß zurückgelegt werden kann, sollte es jetzt auch werden, um beweglich zu bleiben. Ob Treppensteigen oder in der Mittagspause eine Runde um den Block drehen - der Körper wird es einem danken.

Reiferer Mann im Fitnessstudio | Credit: iStock.com/:yacobchuk

Ausreichend und gut schlafen

Es gibt viele Belege dafür, dass chronischer Schlafmangel, unregelmäßige Schlafrhythmen und Einschlafprobleme den Organismus belasten, die Reizbarkeit erhöhen, die Leistungsfähigkeit einschränken sowie zu Gewichtszunahme führen. Ein Grund mehr, seine Nachtruhe nicht zu vernachlässigen.

Sieben Stunden wenigstens sollte man pro Nacht am Stück schlafen. Für eine erholsame Nacht tut es gut, noch einmal bei geöffnetem Fenster mehrmalig in Ruhe ein- und auszuatmen und sich mit keinen negativen Gedanken mehr zu belasten. Das sagt sich leichter als es getan ist. Wer auf die Kraft der Meditation vertraut, noch ein paar Seiten in einem Buch liest oder zu den Klängen, die ihm behagen, die Augen zu schließt, schafft einen sanften Übergang vom Wach- in den Schlummerzustand.

Stress abbauen und Ärger vorbeugen

Gesunder Schlaf und ausreichend Bewegung sind bereits eine gute Grundlage, mit Belastungen im Beruf und Privatleben besser fertig zu werden. Wer darüber hinaus ein soziales Netz an wertschätzenden Beziehungen zu Kollegen, Freunden und Vorgesetzten unterhält, stärkt seine seelische Widerstandskraft.

Auch wenn in diesem Alter die Pension noch in weiter Ferne liegen zu scheint, lohnt es sich, abseits der Arbeit Aktivitäten und Hobbys zu pflegen, die den arbeitsfreien Tagen Struktur geben – ein wichtiger Weg, sich gegen den "Pensionsschock" zu wappnen. Der, wie die immer noch hohe Zahl an Todesfällen unter Männern in diesem Lebensabschnitt zeigt, ein gesundheitlich immer noch unterschätzter Faktor ist.

Glückliches Paar in reiferen Jahren | Credit: iStock.com/Harbucks

Mischung aus Aktivität und Ruhe

Bei aller Vitalität, die man in der zweiten Lebenshälfte noch spürt, machen sich zwischenzeitlich auch Ermüdungserscheinungen bemerkbar. Die Erkenntnis, dass die Regenerationszeit nach körperlicher Anstrengung oder Stresssituationen länger als in jüngeren Jahren dauert. Folgen Sie in diesen Momenten Ihrem Ruhebedürfnis so gut es geht, wenn Sie es verspüren. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein bewusster Akt zur Wiederherstellung bzw. Bewahrung der inneren und äußeren Stärke.