Laufen leicht gemacht: Tipps für Joggen und Co.

Ob morgens oder abends, Laufen hält Sie in Form, hilft beim Abnehmen und reduziert das Risiko an Herz-Kreislauf-Leiden sowie Osteoporose zu erkranken. Um erstmal in die Gänge zu kommen, ist oft allerdings eine große Portion Überwindung notwendig. Viele Faktoren beeinflussen Ihre Motivation, Ihre Ergebnisse und Fortschritte. Wir haben die besten Experten-Tipps und Tricks für Ihre nächste Laufrunde, Marathon-Vorbereitungen und stellen veraltete Laufmythen vor. Mit Disziplin, Kontinuität und Motivation durchs Ziel.

1. Schrittweise steigern

Beginnen Sie erst mit dem Laufen, kann es sein, dass Sie Ihren Körper sofort zu Höchstleistungen anregen wollen. Eine gute Herangehensweise ist das leider nicht. "Wenn man sich entschließt, mit dem Laufen anzufangen, sind die Erwartungen meist unrealistisch hoch", sagt Laufcoach Mario Frei. Laut dem Experten ist man nach wenigen Minuten ausgelaugt und muss abbrechen oder von laufen auf gehen umsteigen. Der Coach empfiehlt für den Anfang, Lauf- und Gehintervalle (etwa je ein bis zwei Minuten) abzuwechseln, um die Kondition zu stärken und den Spaß an der Sache nicht zu verlieren. Immer mit der Ruhe. Ein effektives Training ist, wenn Sie regelmäßig trainieren und dabei die Intensität von Mal zu Mal steigern. Überlastung macht nicht schneller fit. Ihr Körper muss sich langsam an die Belastung gewöhnen. Jeder Schritt zählt - sogar ein 30-minütiger Spaziergang ist besser als gar keine Bewegung.

2. Fixe Laufeinheiten

Ist der innere Schweinehund erst einmal überwunden, haben Sie nach wenigen Läufen bereits eine Routine. Es wird Ihnen leichter fallen sich zu motivieren - keine faulen Ausreden mehr. Ratsam ist, sich fixe Tage und Uhrzeiten fürs Laufen zu reservieren. Anfangs reichen zwei bis drei Läufe pro Woche. Je nach Fortschritt und Fitness, passen Sie die Häufigkeit an.

3. Schwung reinbringen

Ablenkung während des Laufens ist wichtig, um nicht ständig daran zu denken, wie anstrengend es ist und Sie die Minuten runterzählen. Für mehr Spaß an der Sache: Hören Sie motivierende Musik, finden Sie einen Laufpartner und probieren Sie neue Routen, eventuell auch mit Steigungen, um so die Kondition, die Fettverbrennung und die Trainingintensität zu steigern. Wien bietet viele Top-Strecken für jegliche Bedürfnisse. Beachten Sie: Besonders geübte Läufer, die auf einen Gewichtsverlust abzielen, sollten Dauer, Distanz und Geschwindigkeit regelmäßig variieren. Oft sind mehrere kurze Einheiten in puncto Kalorienverbrauch sogar besser als einige lange. Der Grund ist die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Trainingseinheit, auch Nachbrenn-Effekt genannt.

4. Abwechslung

Abwechslung verhindert, dass sich der Körper an die Belastung durch Sport gewöhnt und dadurch weniger Kalorien verbraucht. Wenn Sie neben dem Laufen einmal in der Woche Yoga, Krafttraining, oder eine Schwimmeinheit einlegen, dann hat Ihr Körper den idealen Ausgleich zum Lauf. Weshalb? Andere Muskeln werden dadurch beansprucht. Dabei besonders den Fokus auf den Kraftaufbau setzen - mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energiegrundumsatz.

5. Gesunde Ernährung

Die richtige Ernährung ist für Läufer sehr wichtig. Gerade Hochleistungssportler müssen auf einen ausgeglichenen Vitamin- und Mineralhaushalt achten. Neben ausreichend Bewegung braucht es also eine ausgewogene Ernährung. Sparen Sie nicht bei hochwertigen Eiweißen (Proteine) in Form von Fisch, Milchprodukten, Eiern, Geflügel, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Sprossen sparen. "Bei einer negativen Energiebilanz ist ausreichender Proteinkonsum besonders wichtig", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Monika Masik. So bleiben der Grundumsatz stabil und die Muskulatur erhalten. Kohlenhydrate sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Laut Masik, müsse man sich diese erst durch Bewegung verdienen. Von einem gänzlichen Verzicht ist aber abzuraten. Beispielsweise sind Kohlenhydrate am Abend vor einem längeren Lauf hilfereich, um seine Energiespeicher mit gutem Gewissen aufzuladen. Auch Masik bekräftigt: "Ernährung ist das Um und Auf, um schneller zu werden oder mehr Kraft zu erlangen.“ Achtung: Die letzten drei Stunden vor dem Laufen sollten maximal Kleinigkeiten wie ein Apfel verzehrt werden. Tipp: Trinken Sie etwa zwei Stunden vor der Sporteinheit einen Rote-Rüben-Saft. Aufgrund des hohen Nitratgehalts ist es ein natürliches Dopingmittel. Für einen extra Adrenalinkick, der Ausdauer und und Konzentrationsfähigkeit verbessert, sorgen ein paar Schlückchen Espresso.

6. Umgang mit Hitze

Überlebenswichtig - täglich genug Wasser zu trinken | Credit: iStock.com/Svitlana Hulko

Erreichen die Temperaturen ihre Höchststufe gilt Vorsicht beim Laufen. Ab 30 Grad Celsius sollten Sie Ausdauersport am besten Indoor betreiben oder im Schatten. Falls Sie jedoch nicht auf Ihren Lauf an der frischen Luft verzichten wollen, lieber in den frühen Morgenstunden oder spät abends gehen - Sonnenschutz (auch beim Laufen im Winter) nicht vergessen. Zusätzlich vor der Jogging-Tour ausreichend Wasser trinken und eine kalte Dusche nehmen - diese senkt die Körpertemperatur führt dazu, dass Sie erst später zum Schwitzen beginnen. Apropos Schwitzen: Gerade im Sommer verlieren Sie dabei viele Elektrolyte, die es mit einer vitaminreichen Ernährung wieder aufzustocken gilt. Daher viel Obst und Gemüse essen!

7. Faszientraining

Beginnen und beenden Sie jedes Training mit einer Foam-Roll bzw. Black-Roll. Rollen Sie jeweils pro Muskelgruppe bis zu zwei Minuten. Vor dem Training wird dadurch die Durchblutung angeregt, und bestimmte Muskelgruppen werden aufgewärmt. Nach dem Training lösen Sie mit der Foam Roll Spannungen auf. Besonders in der Vorbereitungsphase für Wettbewerbe sehr wichtig. Tipp: Am besten jeden Tag benutzen. Hilft auch bei Muskelkrämpfen.

8. Stretching

Dehnen und strecken gehört genauso zum Training wie genug Wasser zu trinken. Viele lassen diesen Schritt aus, bekommen Muskelkater oder erleiden sogar einen Muskelfaserriss. Dehnen ist schnell getan. Täglich drei Muskelgruppen wählen und jede Seite zwei Minuten dehnen. Wichtig: Muskelgruppen abwechseln.

Marathon-Vorbereitungen

Bereiten Sie sich auf einen spezifischen Bewerb vor, passen Sie Ihre Laufeinheiten sowie die Ernährung dementsprechend an. Im Großen und Ganzen gelten aber dieselben Tipps wie beim Joggen. Spontan bei einem Marathon mitzumachen ist allerdings nur in den seltensten Fällen möglich. Meist laufen die Vorbereitungen über mehrere Wochen und enthalten einen strengen Laufplan. Folgende 9 Dinge sollten Sie beachten:

1. Belastungstests

Bevor Sie mit dem Aufstellen des eigentlichen Trainingsplans beginnen, ist es empfehlenswert beim Arzt einen Laktat-Test durchzuführen. Dabei wird die „anaerobe Schwelle“, das ist jener Bereich in dem man im Marathon laufen kann, festgestellt. Steht dieser Wert fest, erstellen Sie den passenden Plan, der Sie am Tag des Wettbewerbs zu ihrem persönlichen Marathon-Rekord führt. Auch ist es ratsam einen Spezialisten aufzusuchen, der eine Bewegungsbeurteilung durchführt. Das hilft, Funktionsstörungen Ihres Körpers rechtzeitig zu erkennen und bestenfalls Verletzungen vorzubeugen.

2. Schwerelosigkeit

Besteht die Möglichkeit, auf einem Anti-Schwerkraft-Laufband zu laufen, nichts wie rauf. Sie trainieren dabei mit verminderter Schwerkraft, sprich mit geringerem Körpergewicht. Ihr Cardio-Training wird optimiert, Schienbeinbeschwerden und Knieschmerzen werden reduziert.

3. Laufkleidung

Luftig, hell und leicht: Auf die passende Kleidung kommt es an. Ob Spitzenmarke oder Diskonter, Ihre Sportbekleidung sollte gut sitzen, über die nötige Funktionalität verfügen, wie etwa wasserabweisend sein, und Sie müssen sich wohlfühlen. Auch atmungsaktive Schuhe sind empfehlenswert.

4. Ausdauer verbessern

Frau Hanteltraining

Der Fitness-Experte und Personal Trainer Konstantin Hladik verrät, dass bei der Steigerung der Ausdauer für’s Laufen Regelmäßigkeit das Zauberwort ist - abhängig von dem ausgehenden Basiszustabd. Bei Anfänger gilt das Motto: Weniger ist mehr! Langsame Dauerläufe (niemals bis ans absolute Limit), bei denen das Tempo kaum belastend ist, die Streckenlänge aber von mal zu mal ein wenig ausgeweitet werden kann, jeden zweiten oder dritten Tag. Möchten Sie Ihre Zeit verbessern, kommen Sie um Intervall-Läufe nicht herum. Zum Beispiel: 15 Minuten einlaufen, 3 mal 500 Meter so schnell wie möglich, dazwischen jeweils 3 Minuten gehen, damit sich die Herzfrequenz wieder verlangsamen kann, am Ende 15 Minuten auslaufen. Konzentrieren Sie sich aber nicht nur auf Cardio-Einheiten. Legen Sie den Fokus auf gezieltes Krafttraining. Trainieren Sie Gesäß-, Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Auch Schwimmtraining ist empfehlenswert. Umso mehr Kraft Sie haben, desto mehrere Meilen können Sie bewältigen.

5. Akupunktur

Regelmäßige Akupunktur trägt zu mehr Flexibiltät und Bewegegungsfreiheit bei. Sie entspannt die Muskeln, löst Verspannungen und kann somit Schmerzen entgegenwirken und vorbeugen.

6. Pausen

Zwar sind intensive Vorbereitung und Training wichtig, doch sollten Sie sich nicht überfordern. Mindestens einen Ruhetag pro Woche einplanen. Je öfter und härter Sie trainieren, desto mehr Ruhe braucht der Körper, um wieder Kraft zu tanken. Regeneration ist wichtig.

7. Tag davor

Einen Tag vor dem Marathon sollten Sie dem Körper nicht zu viel abverlangen und auf ausreichend Schlaf achten. Eine lockere 30-Minuten-Einheit reicht als „letzte“ Vorbereitung. Außerdem sollten Sie in den Tagen vor dem Lauf auf zu viel Koffein, ballaststoffreiche Ernährung und Alkohol verzichten. Stattdessen den Kohlenhydratspeicher auffüllen, um den Körper mit genügend Energie zu versorgen, rät Fitness-Experte Konstantin Hladik. Findet der Lauf am Nachmittag statt, können Sie auch ganz normal kohlenhydratreich frühstücken. Ebenso ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Bewerb wichtig, um für eine optimale Hydrierung des Körpers zu sorgen.

8. Tag des Laufes

Am Lauftag selbst, etwa 1 bis 2 Stunden vorher, empfiehlt Hladnik eine kleine Portion von etwas „Süßem“, z.B. eine Honigsemmel, eine Banane, Weißbrot mit Marmelade, jedenfalls nichts Saures. Kurz vorm Start, unbedingt aufwärmen - Kniehebelauf, Anfersen, Galopp, Gelenke mobilisieren. Zusätzlich ca. 10 bis 15 Minuten langsam einlaufen.

9. Tag danach

Gesunder Snack Nüsse

Nach dem absolvierten Lauf widmen Sie sich dem Dehnen und füllen die entleerten Energiespeicher am Besten durch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen wieder auf. Banane, Pfirsich, Nüsse, Vollkornbrot mit Frischkäse oder Haferflocken mit Joghurt eignen sich am besten. Zudem sollten Sie danach viel trinken, da durch den Schweiß viel Flüssigkeit und auch Mineralien (Magnesium, Natrium) verloren gehen. Fruchtsäfte mit Mineralwasser sind ideal. Besonders wichtig ist auch die Ruhephase nach einer Marathonbelastung. Widmen Sie sich voll und ganz der Erholung und Entspannung Ihres Körpers.

Diese Laufmythen können Sie streichen

Noch immer kursieren viele urbanen Legenden rund um Magnesium und Fettverbrennung, hinter denen jedoch kaum ein Körnchen Wahrheit steckt. Obwohl sich, gerade durch so große Laufbewerbe, das Wissen über Ausdauersport und richtige Ernährung immer mehr in den Köpfen der Menschen festsetzt, halten sich einige Mythen hartnäckig.

1. Laufen ist ungesund und schadet den Gelenken

Zwar ist diese Aussage mittlerweile medizinisch widerlegt, gelesen wird sie trotzdem immer wieder. Tatsächlich fördert Laufen die Durchblutung, und zwar gerade jener Muskulatur welche die Gelenke umgibt. Unsere Gelenke „rosten ein“, wenn sie nicht regelmäßig benutzt werden, zum Beispiel beim Laufen. Wichtig ist bei gesundheitlichen Problemen vor Trainingsbeginn mit einem Arzt zu sprechen und z.B. Herzfehler auszuschließen.

2. Die Fettverbrennungszone

Dieser Mythos besagt, dass man beim Training mit mittlerer Intensität viel Fett verbrennt – mehr als beim Training mit höherem Puls. Der Irrtum besteht darin, dass der Fettstoffwechsel außer Acht gelassen wird, der bei intensivem Laufen noch Stunden nach Trainingsende auf Hochtouren arbeitet. Der Körper will die verbrauchten Kohlehydrate wieder auffüllen. Vorsicht: Bei moderatem Training fährt der Stoffwechsel in der Ruhephase schneller wieder herunter.

3. Im Bewerb viel trinken

Für Läufer ist es wichtig ausreichend zu trinken. Daher wird von vielen Seiten geraten, gerade beim Wettkampf immer ausreichend Wasser oder isotonische Getränke zu sich zu nehmen. Das mag für manche Läufer zutreffen, andere Athleten wiederum bestreiten einen Marathon und trinken dabei nur einige wenige Schluck Wasser. Fakt ist, dass das Wasser bereits bis zu einer Woche vor dem Bewerb im Körper eingelagert wird. Ein Tipp: Am besten tastet man sich im Training langsam an die richtige Flüssigkeitsmenge heran.

4. Magnesiumshot direkt vor dem Lauf

Für Sportler, insbesondere Langstreckenläufer, ist ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt wichtig. Bei einem Mangel kann schnell zu Krämpfen führen. Oft ist zu hören, dass kurz vor dem Wettkampf noch Magnesium eingenommen werden soll, um dies zu vermeiden. Das führt allerdings bei den meisten Menschen zu einer unerwarteten Reaktion: Durchfall. Besser ist es am Tag des Bewerbs Wasser mit etwas Kochsalz angereichert zu trinken. Magnesium entfaltet seine volle Wirkung erst, wenn es über längere Zeit hinweg eingenommen wird, da der Körper es nur sehr schwer aufnimmt.

Autor: Izabela Lovric, 27.04.2021