Sport nach der Erkältung: 6 Tipps für den Wiedereinstieg
Sie sind wieder vollkommen gesund, die Erkältung oder Verletzung ist verschwunden, und Sie möchten endlich wieder mit dem Sport loslegen. Doch das Training darf bestenfalls erst einige Tage nach Abklingen der letzten Erkältungs-Symptome wieder aufgenommen werden. Dabei sollten Sie folgende Regeln beachten, um Ihren geschwächten Körper schonend wieder an die Belastungen zu gewöhnen.
1. Langsam anfangen
Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. In der Anfangsphase nach einer Erkältung oder Grippe dürfen Sie Ihren Körper nicht überlasten. Gelenke, Bänder usw. müssen sich erst wieder an eine regelmäßige, höhere Beanspruchung gewöhnen.
Bei Krafttraining gilt:
- Trainingsgewicht, das Sie vor der Pause hatten, um die Hälfte reduzieren
- Wiederholungen auf 25 bis 30 Mal erhöhen. Dies ist ein optimaler Bereich, um Ihre Gelenke und Bänder vorzubereiten
Behalten Sie diesen Rhythmus die ersten zwei bis vier Trainingseinheiten bei. Danach können Sie die Gewichte langsam erhöhen und die Wiederholungen reduzieren.
Beim Cardio-Training oder Laufen gilt:
- Kürzere Strecken/Distanzen am Anfang laufen
- Planen Sie für Ihre Standard-Strecke mehr Zeit ein
- Laufen Sie langsam – nicht in Ihrer gewohnten Geschwindigkeit
- Zwischendurch Gehpausen nutzen, um Ihrem Organismus die Anpassungsphase zu erleichtern
2. Länge der Pause = Länge der Wiedereinstiegsphase
Ihr Körper benötigt in etwa ebenso lange Zeit, um seinen alten Leistungsstand zu erreichen, wie Sie pausieren mussten.
3. Zeit für Regeneration
Auf jeden Trainingstag sollte in der Phase nach einer Erkältung oder Grippe ein Ruhetag folgen. Die zusätzliche Belastung durch den Sport für Ihren geschwächten Körper muss kompensiert werden. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und starten Sie erst wieder mit einer weiteren Trainingseinheit, wenn Sie sich zu 100 Prozent fit fühlen.
4. Stretching und Kräftigungsübungen
Nutzen Sie die ruhigere Wiedereinstiegsphase für Körperarbeit. Mit Dehn- und Kräftigungsübungen schaffen Sie eine gute Basis und ein neues Leistungsniveau für Ihren Bewegungsapparat.
5. Puls und Belastungsempfinden beachten
Erhöht sich Ihre Herzfrequenz während der ersten Läufe und Workouts und fällt auch Ihr Belastungsempfinden intensiver als gewohnt aus, reduzieren Sie die Trainingsintensität. Ein zusätzlicher Ruhetag ist hier sinnvoll. Der Körper muss sich schrittweise wieder an die Belastung anpassen. Sobald der Körper normal reagiert, können Sie das Tempo und die Regelmäßigkeit der Einheiten steigern.
6. Energie tanken
Eine Grippeerkrankung oder Erkältung gehen nicht selten mit fehlendem Appetit einher. Essen Sie weniger als sonst, fehlt daher die Energie um gewohnte Leistungen zu erbringen. Versuchen Sie sich beim Wiedereinstieg vitaminreich und ausgewogen zu ernähren. Greifen Sie vor allem zu Obst- und Gemüsesorten wie Beeren, Tomaten oder Paprika. Ideal sind weiters Hühnersuppe, Rindfleisch. Trinken Sie viel Wasser.
