Wie man Sodbrennen am besten vorbeugt

Sommer, Sonne, Sonnenschein und damit für viele endlich der lang ersehnte Urlaub. Diesen will man natürlich ohne Beschwerden und Einschränkungen genießen: Erholung, Ruhe, die Seele baumeln lassen, Spaß und kulinarische Genüsse - einfach ein gutes Leben in der schönsten Zeit des Jahres. Doch sind es gerade die kulinarischen Genüsse, das viele Essen und Trinken, die bei vielen Menschen zu Sodbrennen führen. Das muss nicht sein - bereits einige Alltagstipps sowie natürliche Helfer schaffen Abhilfe.

Was ist Sodbrennen?

Saures Aufstoßen, Heiserkeit und Halskratzen sowie Schmerzen, Brennen und ein andauerndes Druckgefühl in der Magengegend und hinter dem Brustbein - mit anderen Worten Sodbrennen oder medizinisch gastroösophageale Refluxkrankheit - ist ein Erscheinungsbild, dass rund 1,5 Millionen Österreicher kennen. Es macht nicht nur den Alltag beschwerlich und verhindert oftmals einen erholsamen Schlaf, sondern birgt auch Gefahren schwerer Erkrankungen. Denn bleibt Sodbrennen unbehandelt, kann es zu Gewebsveränderungen in der Speiseröhre und im Magen kommen, die in weiterer Folge zu einer Krebserkrankung, dem sogenannten "Barett-Karzinom" führen können. Ohne Behandlung entwickeln rund zehn Prozent der Betroffenen dieses Beschwerdebild. Umso wichtiger ist es, rechtzeitig auf die Symptome zu achten, den eigenen Lebensstil anzupassen und bei länger anhaltenden Beschwerden eine ärztlich überwachte Therapie zu beginnen.

Wie entsteht Sodbrennen?

Die häufigste Ursache für Sodbrennen: Durch eine vermehrte Produktion von Magensäure kommt es zu einer Übersäuerung des Magens sowie zu einem Rückfluss (Reflux) dieser Magensäure in die Speiseröhre. Der niedrige, saure pH-Wert der Magensäure ermöglicht eigentlich den Verdauungsvorgang sowie das Abtöten von Keimen und unerwünschten Magenbewohnern. Der Magen selbst ist durch seine spezielle Schleimhaut gut vor der Säure geschützt, die Speiseröhre aber nicht - ihre Schleimhaut wird von der Säure angegriffen.

Durch eine kleine Öffnung im Zwerchfell mündet die Speiseröhre in den Magen - hier findet man häufig eine weitere Ursache für die Refluxkrankheit: Die Schließmuskeln, die eigentlich dafür sorgen, dass nach dem Schlucken des Speisebreis die Speiseröhre wieder schließt, sind in ihrer Funktion gestört. Als Folge kommt es dabei mindestens ein- bis zweimal wöchentlich zu brennenden Schmerzen hinter dem Brustbein und Druck sowie Schmerzen in der Magengegend. Diese Beschwerden verstärken sich besonders im Liegen, häufig begleitet von einem unangenehmem bis schmerzhaftem Kratzen im Hals sowie Heiserkeit und Räuspern.

Frau beim Entspannen auf der Couch | Credit: iStock.com/fizkes

Wodurch wird Sodbrennen ausgelöst?

Auslöser für eine Übersäuerung des Magens und in weiterer Folge Sodbrennen sowie die genannten Symptome sind des Öfteren genau das, was für viele einen schönen und genussvollen Urlaub ausmacht: (zu) viel fettes, scharfes und süßes Essen in Kombination mit Alkohol - eine ungünstige Ernährung bei Reflux. Denn genau diese spielt bei Sodbrennen eine zentrale Rolle. Die Ernährung ist zwar nicht selbst die Ursache für die Refluxkrankheit, kann das Risiko dafür aber stark erhöhen. Im Umkehrschluss kann sie das Übel aber auch beseitigen oder gar nicht erst entstehen lassen. Bestimmte Lebensmittel sind bei der Gefahr von Sodbrennen tabu oder sollten wenigstens weitgehend vermieden und eingeschränkt werden. Auch Krankheiten wie Diabetes können zu Reflux führen, da bei einer fortgeschrittenen Zuckerkrankheit die Nervensteuerung der Speiseröhre in Mitleidenschaft gezogen werden kann. Durch diese Störung funktioniert der Transport des Speisebreis nicht mehr richtig. Zudem zählen auch ein Reizmagen oder eine Magenschleimhautentzündung - die Gastritis - zu den Ursachen von saurem Aufstoßen.

Wenn die Waage ein paar Kilos zu viel anzeigt, sollte mit gesunder Ernährung und regelmäßiger körperlicher Bewegung abgespeckt werden, denn bei Übergewicht herrscht ein zusätzlicher Druck auf den Magen, wodurch der Magensaft leichter in die Speiseröhre zurückgepresst werden kann. Mit weniger Kilos bessert sich nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern oftmals auch Sodbrennen.

Was kann man bei Sodbrennen unternehmen?

Wer nur gelegentlich unter schmerzhaftem Reflux von Magensaft leidet, kann sich mit folgenden Hausmitteln behelfen. Reicht das nicht aus oder tritt Sodbrennen häufiger auf, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um die zugrundeliegende Ursache abklären zu lassen.

Die Kraft der Natur

Die Natur bietet einige Helferlein, die auf besonders effiziente und dabei doch sehr sanfte Weise gegen Reflux helfen.

Beispielsweise haften Tamarindensamen besonders gut an der Schleimhaut und können auf diese Weise jene des Magen-Darm-Trakts schützen. Sie bilden eine Art Barriere zum sauren Mageninhalt und lindern dadurch die Beschwerden, die durch den Rückfluss des Mageninhalts in die Speiseröhre und den Rachenraum entstehen. Auch Alginat, das aus Braunalgen gewonnen wird, bildet eine leicht gelartige Konsistenz, wenn es den Magen erreicht. Dieses Gel bedeckt und schützt daher die Magenschleimhaut. Dadurch wird der Aufstieg des Mageninhalts erschwert und der Reflux deutlich verringert. Weiters soll ein Löffel Senf nach einer Mahlzeit aufgrund der darin enthaltenen Senföle das Entstehen von Reflux verhindern und so den Beschwerden entgegenwirken.

Ein durchaus wirksames Hausmittel sind kleine Mengen an (Back-) Natron - ein Teelöffel davon aufgelöst in einem Glas stillen, lauwarmen Wasser hilft rasch und kann beim Neutralisieren der Magensäure helfen. Allerdings sollte dieses Hausmittel nicht zu oft zur Anwendung kommen, da zu viel Natron auch schaden und zu Durchfall, Magenschmerzen und noch mehr Aufstoßen führen kann.

Neben diesen natürlichen Mitteln gibt es noch weitere Maßnahmen, um saures Aufstoßen und die damit verbundenen Beschwerden zu lindern oder erst gar nicht entstehen zu lassen.

Alltags-Tipps für mehr Wohlbefinden

Da die Ernährung eine wesentliche Rolle spielt, sollten rund zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr konsumiert werden. So hat der Magen noch genügend Zeit, sich der Verdauung zu widmen und ist in der wohlverdienten nächtlichen Erholungsphase nicht überlastet.

Mehrere kleine statt weniger großer Portionen sind außerdem ratsam, um den Magen nicht zu überlasten. Dadurch hat er mehr Zeit für die Verarbeitung und Weiterbeförderung der Nahrung.

Wenn vor allem im Liegen das Sodbrennen verstärkt wird, sollte darauf geachtet werden, dass mit erhöhtem Oberkörper geschlafen wird, sodass der Magen tiefer als die Speiseröhre liegt. Dabei kann ein zusätzliches Kissen die Lösung sein, wodurch der Säure der Weg nach oben erschwert wird.

"An apple a day keeps the doctor away" - zu Deutsch "Ein Apfel pro Tag hält den Arzt fern": Dieses Sprichwort hat durchaus seine Berechtigung, vor allem für all jene, die an Sodbrennen leiden. Denn stündlich ein Stück grüner Apfel genossen, kann die Magensäure in Schach halten und Beschwerden gar nicht erst entstehen lassen. Auch Kaugummikauen kann als Hilfsmittel gegen zu viel Säure helfen, da der Speichelfluss angeregt und die Säure dadurch verdünnt wird.

Besonders negativ wirken sich hingegen Nikotin und Alkohol aus. Die schnelle Zigarette nebenbei kann den Schließmuskel, der die Speiseröhre vom Magen trennt, erschlaffen, wodurch die Magensäure leichter in die Speiseröhre gelangt. Daher sollte bei Reflux auf Zigaretten und Co. möglichst verzichtet werden.

Auch Stress und psychische Belastungen können Sodbrennen auslösen und den Reflux verschlimmern. Daher sollte auf regelmäßige Entspannung und Ruhepausen geachtet werden. Yoga, autogenes Training, Meditation und leichte sportliche Aktivitäten sind gut geeignet, die innere Anspannung zu lösen und den Reflux-Auslöser Stress zu reduzieren.

Frau beim Verzehr von Keksen und Milch | Credit: iStock.com/Iuliia Bondar

Achtung bei einigen Lebensmitteln!

Generell muss berücksichtig werden, dass die Verträglichkeit von einzelnen Lebensmitteln individuell sehr unterschiedlich ist. Während die einen Sodbrennen-Geplagten beispielsweise frisches Weißbrot genießen können, verursacht es bei anderen Menschen ein unangenehmes Brennen im Brustbereich. Daher muss jeder für sich ausprobieren, welche Speisen bekömmlich sind und vertragen werden. Allgemein führen folgende Lebensmittel häufig zu Beschwerden und sollten weitgehend gemieden werden:

  • Alkohol
  • Kohlensäurehaltige Getränke und Fruchtsäfte sowie Energy-Drinks
  • Kaffee
  • Scharfe Gewürze
  • Frittierte Speisen, fettreiche und gezuckerte Backwaren wie Croissants oder Plundergebäck
  • Wurst- und Fleischsorten sowie Räucherprodukte
  • Mayonnaise und fetthaltige Milchprodukte sowie große Mengen an Fett wie Butter, Öl, etc.
  • Gesalzene Nüsse
  • Säurereiches Obst wie Zitronen
  • Schokolade und Eiscreme
  • Weiß- und Toastbrot
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen

Die meisten Menschen werden vom Sodbrennen nur nach einer besonders üppigen Mahlzeit, den oben genannten Lebensmitteln, ausgiebigem Alkoholgenuss oder bei Stress geplagt. Tatsächlich ist ein ungesunder Lebensstil die häufigste Sodbrennen-Ursache – und damit ein besonders vielversprechender Behandlungsansatz. Mit ein paar einfachen Hausmitteln und Alltagstipps, dem weitgehenden Verzicht auf Alkohol und Nikotin können Sie dem Sodbrennen den Kampf ansagen oder es gar nicht erst soweit kommen lassen.

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

Autor: Patricia Hainz, 23.07.2021