Ohne Krebs durchs Leben: Tipps zur Vorbeugung

Die schlechte Nachricht ist: Niemand ist vor Krebs gefeit. Die gute lautet: Durch gezielte Maßnahmen lässt sich das Risiko deutlich minimieren.
Autor: Ute Daniela Rossbacher, 25.11.2022 um 11:28 Uhr

Für die meisten Menschen ist Krebs eine Schockdiagnose, die die Lebensperspektive von Grund auf verändert. Zu abschreckend sind die Bilder, die wir von Betroffenen kennen: Je nach Stadium und Schweregrad bringt die Krankheit berufliche Einschränkungen, finanzielle Einbußen und einschneidende Veränderungen im Alltag mit sich, die infolge der Therapie das Immunsystem schwächen und das Erscheinungsbild verändern – von Haarausfall bis zu starkem Gewichtsverlust reichen, Betroffene abgemagert und geschwächt aussehen lassen. Hinzu kommt die Sorge der Angehörigen, die den Patienten zusätzlich belastet.

Die häufigsten Krebsarten

Zu den häufigsten Krebsarten zählen bei Männern Hoden-, Lungen- und Darmkrebs und bei Frauen Brust-, Darm- und Lungenkrebs. Auch Leukämie ist unter den häufigen Erkrankungen zu finden.

Überleben dank Früherkennung

Ermutigend ist, dass immer mehr Menschen den Krebs überleben. Dank Früherkennung, zunehmend besseren Behandlungsmethoden und professioneller psychologischer Unterstützung. In diesem Fall gilt Krebs als Weckruf und Chance, nach überstandener Behandlung bewusster im Einklang mit seinen Bedürfnissen zu leben. Und dennoch: Wer möchte sich dieses Schicksal nicht ersparen, erst über den Umweg einer lebensbedrohenden Erkrankung sein "Glück" zu finden?

Vorbeugungsoffensive

Erwiesenermaßen spielen die vier Säulen Ernährung, Bewegung, Schlaf und seelische Gesundheit eine entscheidende Rolle in der Vorbeugung von Krebs. Aber in welcher Hinsicht genau? Machen Sie sich das Wissen über die Vorteile einer achtsamen Lebensgestaltung für Ihre persönliche Vorbeugungsoffensive zunutze.

Wie man Krebs durch Ernährung vorbeugt

Im Zusammenhang mit gesundheitlicher Vorsorge wird häufig von ausgewogener Ernährung gesprochen. Aber was bedeutet das eigentlich? Sicherlich nicht, sich jeden kulinarischen Genuss zu versagen! Bestimmt aber, bewusst zu essen und zu trinken.

Berufsgruppen, die es auf vollen Körpereinsatz bringen (z.B. Sportler), zeigen es vor: Von sieben Tagen die Woche wird zumindest an fünf bis sechs Tagen darauf geachtet, auf die entsprechende Menge Wasser, Ballaststoffe und Nährstoffe für größtmögliche Energie und Leistungsfähigkeit zu kommen; dagegen den Anteil an leeren Kohlenhydraten so gering als möglich zu halten und für einen ausgeglichenen Insulinhaushalt auf gesüßte Limos, Fast Food und Alkohol zu verzichten.

Zwischen den Mahlzeiten lassen ernährungsbewusste Menschen dem Körper vier bis fünf Stunden Zeit, um jene in Ruhe zu verdauen. Vier Stunden vor dem Schlafengehen nehmen sie die letzte Nahrung des Tages ein, um den nächtlichen Ruhemodus des Körpers nicht zu stören.

Für das Durchhalten belohnt sich jeder anders: der eine mit seiner täglichen Rippe Schokolade oder der gesüßten Tasse Cappuccino zum Nachtisch - nach dem Mittagessen oder nachmittags in einem ungestörten Moment genossen.

Ein bis zwei Tage pro Woche darf dann „gesündigt“ werden, etwas mehr von dem zu sich genommen, von dem man weiß, dass es einfach nur besser schmeckt, auch wenn der Nährstoffgehalt gering ist. Weißgebäck, Fast Food, gesüßte Limos – warum auch einmal nicht?

Um nicht der Versuchung zu erliegen, zu beliebigem Essbaren zu greifen, lohnt es, sich Woche für Woche einen Speiseplan zurechtzulegen. Mahlzeiten festzulegen und vorzukochen bzw. portioniert einzufrieren. Einmal pro Woche auf Vorrat einzukaufen statt spontan im Supermarkt die Feinkosttheke oder Süßigkeitsabteilung zu plündern und auf Fertigprodukte zu setzen. Geld spart es nebenbei, belasten tägliche Spontankäufe auch das Konto und damit das schlechte Gewissen.

Welche Lebensmittel senken das Krebsrisiko?

  • Himbeeren
  • Heidelbeeren
  • Vollkornprodukte
  • Grüner Tee
  • Olivenöl
  • Äpfel
Eine Schüssel Himbeeren in den Händen einer jungen Frau | Credit: iStock.com/alentynVolkov

Wie man Krebs durch Bewegung vorbeugt

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, täglich 10.000 Schritte zurückzulegen. Das entspricht in etwa einem zweieinhalbstündigen Spaziergang, lässt sich aber durch Radfahren, Lauftraining oder gezielte Bewegungen über den Tag verteilt auch so gut erzielen.

Entscheidend ist, dass man sich bewegt. Dazu braucht man keine Sportskanone zu sein! Wer beim Spazierengehen abwechselnd etwas beschleunigt und dann wieder sein Schritttempo verlangsamt, stärkt Herz und Lunge, kurbelt die Sauerstoffversorgung der Organe und die Verdauung an und fördert sein seelisches Gleichgewicht. Buchstäblich lüften wir auch unser Gehirn aus, befreien es von einseitigen Gedanken (etwa, wenn uns ein ungelöstes Problem im Kreis gehen lässt) und diffusen Ängsten.

Wer berufsbedingt viel sitzt, sollte diese Routine so oft als möglich durchbrechen, indem er zwischendurch aufsteht, sich durchstreckt oder eine kurze Runde um den Block oder auf dem Gang dreht. Vor allem dann, wenn morgens oder abends zeitlich kein Spaziergang drinnen ist.

Für die Versorgung mit Vitamin-D sollte dazu das Sonnenlicht ausgenutzt werden. Und sei es nur, dass man beim Lüften am geöffneten Fenster tief durchatmet und Gesicht und unbedeckte Arme für ein paar Minuten ins Sonnenlicht hält.

Welche Bewegungsrituale senken das Krebsrisiko?

  • Walken
  • Wandern
  • Radfahren
  • Laufen
  • Pilates
Zwei Wanderer unterwegs | Credit: iStock.com/DEBOVE SOPHIE

Wie man Krebs durch Schlaf vorbeugt

Keine Frage, es gibt sie – Menschen, die mit vier Stunden Schlaf pro Nacht auskommen und sich rundum wohlfühlen. Das vielleicht, weil zum Ausgleich der Alltag verhältnismäßig entspannt ist, und sich der negative Stress in Grenzen hält.

Wer damit nicht gesegnet ist, kann sich mit sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bestmöglich regenerieren und von den körperlichen und emotionalen Lasten des Tages befreien. Vor allem, wenn er vor dem Schlafengehen noch ein temperiertes Glas Wasser trinkt und nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen ebenso. Wer seine Freizeit für einen Mittagsschlaf zwischen 30 und 60 Minuten sorgt, polstert vor allem nach anstrengenden Wochen sein Energiekonto zusätzlich auf.

Die Formel für einen erholsamen Schlaf liegt im Zusammenspiel von emotionaler Ausgeglichenheit, ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft.

Welche Rituale fördern gesunden Schlaf?

  • Meditation
  • Yoga
  • Feldenkrais
  • Spaziergänge
  • Atemübungen
Junge Frau schläft entspannt | Credit: iStock.com/Liderina

Wie man Krebs durch seelische Gesundheit vorbeugt

Ernährung und Bewegung lassen sich planen, das Leben nur bedingt. Unerwartete positive Ereignisse lassen uns aufblühen und setzen Energien frei, Rückschläge und Enttäuschungen aus dem Nichts haben die Kraft, uns seelisch auf den Boden zu werfen.

Von Resilienz sprechen Psychologen, wenn Menschen die Kraft haben, aus Krisen emotional gestärkt hervorzugehen. Und sie gilt es zu fördern. Durch Rituale, die uns glücklich machen. Indem wir unsere Playlist persönlicher Lieblingslieder hören, Bücher lesen und Filme bzw. Serien sehen, die uns zum Lachen bringen und unser Gehirn und Herz mit positiven Eindrücken fluten.

Nicht immer ist das möglich. Missgünstige Bekannte, untergriffige Kommentare, boshafte Aktionen – was kränkt, macht krankt, heißt es. Umso wichtiger ist es daher, für seelischen Ausgleich zu sorgen, wenn man sich Situationen doch einmal nicht gewachsen oder dem anderen gegenüber unterlegen fühlt.

Wem es schwerfällt, schlagfertig zu kontern, dem bleibt immer noch, dem Gegenüber die Wichtigkeit zu entziehen. Verletzungen nicht zu verdrängen, sie aber auch nicht größer werden zu lassen, indem man zulässt, dass sie alles andere dauerhaft überlagern.

Krebs-Patienten wird häufig das Mantra auf den Weg gegeben: „Nie mehr Opfer sein!“ Sich immer wieder aufs Neue zu vergegenwärtigen, dass man das Recht hat, zu bestimmen, wie nah man seine Mitmenschen an sich herankommen lässt. Dadurch bleibt man Herr der Lage und souverän in der Lebensbewältigung, auch in schwierigen Zeiten. Wie groß man Ängste werden lässt, bestimmt man am Ende selbst.

Tägliche Pflichten, die den Tag strukturieren, aber auch Hobbys, bei denen wir alles um uns herum ausblenden können, sind effektive Mittel, wieder Boden unter den Füßen zu gewinnen, wenn uns Ereignisse aus unserem seelischen Gleichgewicht gebracht haben.

Glückliche junge Frau | Credit: iStock.com/Stanislav Hubkin

Wie man Krebs durch Vorsorgeuntersuchungen vorbeugt

Es ist der innere Arzt in uns, der uns untrügliche Zeichen gibt, ob alles in Ordnung ist. Der uns spüren lässt, ob Beschwerden abweichen von denen, die wir schon überstanden haben. Viele Krebspatienten spüren insgeheim schon, bevor sie noch Gewissheit haben, dass etwas nicht stimmt. Es sich zum Beispiel nicht um übliche Rückenprobleme handelt, auch wenn der Schmerzpunkt dort sitzt.

Bei vielen Vorsorge-Untersuchungen fragt der Arzt noch vor Beginn der Untersuchung: "Tut Ihnen der Rücken weh?" Denn je nach Krebsart sind Tumore genau dort spürbar, durch anhaltende Schmerzen, die sich nicht lindern lassen. Damit man im Falle des Falles handlungsfähig bleibt, sind Vorsorgeuntersuchungen mit Maß und Ziel zur eigenen Beruhigung und besserer Heilungschancen im Fall des Falles wichtig.

Zu welchen Menschen gehören Sie? Zu jenen, die sich wie befreit fühlen, wenn sie das Gefühl haben, Vorkehrungen getroffen zu haben? Oder zu jenen, die es lieber nicht so genau wissen wollen, dafür umso mehr das Leben genießen?

Gehören Sie zu erster Gruppe, lohnt es sich, über eine Krebsversicherung nachzudenken. Diese sorgt für entsprechenden finanziellen Ausgleich, wenn man etwa bedingt durch eine Erkrankung längere Zeit berufsunfähig ist und unterstützt bei der Wahl kostenpflichtiger Begleittherapien, die die Nebeneffekte von Chemotherapie und Bestrahlung abschwächen. Auch, wenn man sich eine Zweitmeinung wünscht, um letzte Sicherheit zu erlangen, ist eine Versicherung ratsam.

Welche Voraussetzungen senken das Krebsrisiko?

  • Normales Körpergewicht
  • Ausgewogene Ernährung
  • Ausreichend Schlaf
  • Tägliche Bewegung
  • Rauchfrei leben
Ärztin trägt am Computer Patientendaten ein | Credit: iStock.com/Everyday better to do everything you love

Selbstliebe - der erste Schritt zur Krebsvorsorge

Sich so häufig als möglich etwas Gutes zu tun, macht uns ausgeglichen und damit zu einem liebenswerteren Mitmenschen für unsere Familie, Freunde und Kollegen. Sich und anderen zu verzeihen, mit vergangenen Kränkungen abzuschließen, hält die Seele gesund und stärkt den Körper.

Das positive Echo, das uns unser Verhalten beschert, fördert unsere Lebensbejahung. Und wer gerne lebt, und dies auch so lange als möglich tun möchte, ist wiederum motiviert, für sich zu sorgen, wie er es ganz selbstverständlich für andere tut. Man nennt es auch Selbstliebe - wörtlich genommen nichts anderes als "gesunder Egoismus". Der Grundstein zu einer gezielten Krebsvorbeugung ist damit gelegt.