Frauen im Kraftsport: Mehr Mut zu Muskeln

Auch vor dem Fitnessstudio machen veraltete Rollenbilder keinen Halt: Männer heben die schweren Gewichte und dürfen mit ihren Muckis prahlen, während Frauen sich lieber im Hintergrund am Laufband auspowern sollen. Ganz so extrem ist es heutzutage zwar nicht mehr, doch die Angst vor einem zu muskulösen Körper hält sich beim weiblichen Geschlecht hartnäckig. Dies scheint sich zwar langsam, aber stetig zu ändern, doch für einen Großteil der Frauen lautet die Devise immer noch: definiert und straff, aber bitte ja keine zu breiten Schultern. Dabei sind Muskeln so viel mehr als ein schickes Accessoire – sie beugen Rückenschmerzen vor, fördern den Stoffwechsel und sorgen für ein gutes und ausgeglichenes Körpergefühl.

Dass sich noch weit mehr Mythen um das Thema Frauen und Krafttraining ranken, weiß Katharina Pecnik ganz genau. Gemeinsam mit ihrem Mann ist sie als Coach seit über zehn Jahren im CrossFit Graz tätig und unterstützt mit ihrem Programm „Durch dick und dünn“ Frauen nach der Geburt. „Frauen glauben oft, sie müssen laufen gehen, um abzunehmen – aber dass Muskeln extrem wichtig sind, wird oft vergessen“, erzählt sie. Was viele nämlich nicht wissen: Je mehr Muskeln man aufbaut, desto mehr Fett verbrennt man. Auch das Gewebe wird straffer, wodurch der Körper definierter wird. Dass es aber schnell zu richtigen „Muskelbergen“ kommt, ist ein Mythos. „Wenn es so einfach wäre, durch ein bisschen Krafttraining riesige Muskeln zu bekommen, dann wäre ich schon viel weiter“, lacht die Coachin. Außerdem unterschätzen viele, wie wichtig die richtige Ernährung ist.

Man kann so viel trainieren, wie man will – wenn die Ernährung nicht passt, wird man kaum Fortschritte sehen oder seine Ziele erreichen. Pecnik fasst zusammen: „Viel Gemüse und viel Eiweiß sind wichtig. Kohlenhydrate dürfen aber natürlich auch nicht fehlen.“ Gerade am Anfang der persönlichen Krafttrainingsreise können Ernährungspläne eine gute Unterstützung sein. Ansonsten gilt: einfach loslegen. „Alles, was muskulär fordert, ist Krafttraining – ob Squats mit deinem Baby oder Liegestütze zu Hause“, erklärt die Coachin. Eine Grundfitness ist dafür nicht notwendig – das älteste Mitglied in der Grazer CrossFit-Box ist 84 Jahre alt.

Besonders beim Krafttraining kommt es jedoch auf die saubere Ausführung der Übungen an. Unter Belastung merkt man oft gar nicht, wenn man etwas falsch macht. So neigen viele zum Beispiel dazu, bei Kniebeugen die Knie leicht nach innen fallen zu lassen – ein Fehler, der sich früher oder später mit Schmerzen bemerkbar macht. Zu Beginn kann daher ein angeleitetes Coaching sinnvoll sein, um sich eine saubere Technik anzueignen.

Zweifelsfrei ist Krafttraining eine Investition in sich selbst – und in ein selbstbestimmtes Leben bis ins hohe Alter. Es ist also höchste Zeit, die Angst vor „zu vielen Muskeln“ hinter sich zu lassen und stolz auf das zu sein, was der eigene Körper leisten kann. Oder wie es die Expertin ausdrückt: „Ich bin froh, starke Schultern zu haben – sie zeigen zum Beispiel, dass ich mich im Handstand halten kann.“ Und warum sollte man das nicht sehen dürfen?

Warum ist Krafttraining besonders für Frauen wichtig?
Pecnik: Also ich glaube, dass Krafttraining prinzipiell für jeden wichtig ist. Aber gerade für Frauen kann es viel bewirken – zum Beispiel nach einer Geburt, wenn es darum geht, den Körper wieder zu kräftigen, den Beckenboden zu stärken oder im Alter fit genug zu sein, um das Enkelkind hochheben zu können. Männer setzen sich oft automatisch mehr mit dem Thema auseinander, während viele Frauen immer noch lieber ihre Ausdauer trainieren.

Was sind Ihrer Meinung nach die größten Mythen über Frauen und Kraftsport?
Pecnik: Ja, da gibt es einige Mythen – allen voran die Angst vieler Frauen, durch Krafttraining „zu muskulös“ zu werden. Das ist so leicht gar nicht möglich! Wenn es so einfach wäre, Muskeln aufzubauen, wäre das großartig – aber es hängt ganz stark von der Ernährung ab. Du kannst noch so viel trainieren, wenn du dich danach nicht entsprechend ernährst – zum Beispiel regelmäßig sehr eiweißreich isst und auf deinen gesamten Lebensstil achtest – wirst du keine riesige Muskelmasse aufbauen. Viele unterschätzen, wie viel man dafür tun muss.

Was raten Sie Einsteigerinnen?
Pecnik: Viele glauben, sie müssten erst fit werden, bevor sie mit Crossfit oder Krafttraining starten – das stimmt nicht. Jeder kann anfangen, unabhängig vom Fitnesslevel. Wichtig ist einfach, den ersten Schritt zu machen und zu starten. Wer langfristig sicher und effektiv trainieren will, sollte sich am besten Unterstützung durch einen Coach holen – gerade weil man unter Belastung oft nicht merkt, wenn man eine Übung falsch ausführt.