Ernährung in der Schwangerschaft: Do’s and Dont’s

Die Ernährung vor und während der Schwangerschaft orientiert sich an den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung - sprich nährstoffdichte Lebensmittel, abwechslungsreiche und vitaminhaltige Mahlzeiten. Am besten Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie eine Vormittags- und Nachmittagsjause und eine Spätmahlzeit pro Tag. So wird der Körper der Schwangeren gleichmäßig mit Energie und Nährstoffen versorgt. Besonders Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind empfehlenswert. Tabu sind beispielsweise bestimmte Genussmittel wie Alkohol und Nikotin.

Höherer Energiebedarf in der Schwangerschaft

Der Energiebedarf während der Schwangerschaft steigt, da für das Wachstum des Kindes, die Bildung von neuem Körpergewebe und die Erhöhung des Grundumsatzes zusätzlich Energie benötigt wird. Dieser Energie-Mehrbedarf erhöht sich schrittweise. Aber Vorsicht: Es ist nicht notwendig für zwei zu essen. Eine zu starke Gewichtszunahme kann sich negativ auf die Kindesentwicklung und die Gesundheit der werdenden Mutter (Risiko für Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes) auswirken. Die ideale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft hängt von Ihrem Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft ab.

Ab dem zweiten Trimester steigt der tägliche Energiebedarf für schwangere Frauen (13. bis 27. Schwangerschaftswoche) um durchschnittlich 250 Kalorien an. Vor der 13. Schwangerschaftswoche müssen Sie nicht mehr essen - nur gesund und ausgewogen. Im dritten Trimester (28. bis 40. Schwangerschaftswoche) steigt der Kalorienbedarf nochmals um dieselbe Menge an Kalorien pro Tag an. Das ergibt in Summe einen Richtwert von 500 Kalorien für die zusätzliche Energiezufuhr.

Viel trinken!

Regelmäßiges Trinken gehört auch zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft.  Ihr Stoffwechsel arbeitet nun auf Hochtouren und Ihr Körper lagert Wasser ein, weshalb Sie mehr Flüssigkeit als sonst brauchen. Mindestens 1,5l Liter sollten Sie täglich trinken - am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Aber auch andere Getränke, wie frische, stark verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte sind geeignet. Tipp: Eine leckere Suppe, deckt auch einen Teil Ihres Flüssigkeitsbedarfs.

Lebensmittelkombinationen die ungefähr 250 Kalorien entsprechen

  • ein Apfel und eine Buttermilch natur (0,5 Liter)
  •  ein Stück Vollkornbrot mit einer Scheibe Schinken,  mageren Käse und ¼ frischer Gurke
  •  eine Portion Gemüselaibchen mit Joghurtdip

Lebensmittelkombinationen die ungefähr 500 Kalorien entsprechen

  • eine Portion Zander mit Polenta und Tomatensalat
  • eine Portion Couscous-Salat mit Apfel und z.B. zehn Gramm Walnüsse
  • eine Portion Linseneintopf

Eine genaue Aufzählung über die Go-To und No-Go-Lebensmittel während der Schwangerschaft finden Sie hier. 

Ausgewogene Ernährung Obst Schwangerschaft

Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten

  • Kartoffeln oder Nudeln
  • Früchte und Gemüse
  • Milchprodukte
  • Fisch (Lachs, Seelachs, Kabeljau)
  • Vollkornprodukte
  • Bohnen, Erbsen, Linsen und Hülsenfrüchte (helfen die Aufnahme von Vitaminen und Ballaststoffen zu erhöhen und liefern Ihnen und Ihrem Baby wichtige Nährstoffe)
  • Spinat
  • Fenchel
  • Mangold
  • Brokkoli
  • Kohlsprossen
  • Vogerlsalat
  • Fleisch (vor allem Rindfleisch)
  • Amaranth
  • Hirse
  • Quinoa

Während der Schwangerschaft steigt der Nährstoffbedarf stärker an als der Energiebedarf. Ihr Körper benötigt jetzt spezielle Vitamine, Fette und Mineralstoffe für die Neubildung von Zellen und dem Aufbau von Gewebe. So ist der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe (z.B. Folsäure) und an den antioxidativ wirksamen Vitaminen A, C, E sowie an manchen Mineralstoffen (z.B. Eisen, Jod, Zink und Magnesium) erhöht. Ein Mangel bestimmter Nährstoffe (z.B. Folsäure) kann während der Schwangerschaft zu Komplikationen für Mutter und Kind (z.B. Wachstumsverzögerungen, Frühgeburt) führen.

Vitamin E Schwangerschaft
  • Folsäure: Der Klassiker unter den Schwangerschaftshormonen. Besonders in den ersten Wochen ist eine folatreiche Ernährung sehr wichtig, da sie das Risiko von Schäden und Fehlbildungen verringert.
  • Eisen: Das Spurenelement Eisen wird jetzt am dringendsten benötigt. Eisen ist zuständig für Blutbildung und Sauerstofftransport und leistet wertvolle Dienste für die Gehirnentwicklung Ihres Babys. Tipp: Eisenvorräte besonders kurz vor der Geburt decken (Blutverlust während und nach der Geburt führt zu starken Eisenverlusten). Die Eisenaufnahme verbessern Sie zusätzlich in Kombination mit Vitamin C.  Trinken Sie zum Frühstück am besten ein Glas Orangensaft. 
DHA Schwangerschaft
  • Omega-3-Fettsäure DHA (= Docosahexaensäure): Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ist es wichtig reichlich DHA zu tanken. Damit können sich das Gehirn und die Augen Ihres Babys gesund entwickeln.
  • Jod: Jod wird für die Produktion Ihrer Schilddrüsenhormonen gebraucht, welche das zentrale Nervensystem unterstützen. Ihr Jodbedarf ist in der Schwangerschaft viel höher als davor. Versuchen Sie also regelmäßig ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu sich zu nehmen. 
  • Kalzium: Für die Ernährung in der Schwangerschaft wird zwar nicht mehr Kalzium als sonst benötigt, jedoch ist Kalzium enorm wichtig für den Aufbau des kindlichen Skeletts. Es empfiehlt sich, nun verstärkt zu fettarmer Milch und Milchprodukten zu greifen.
  • Eiweiß: Eiweiß wird für den Aufbau von kindlichen Körperzellen benötigt. Ihr Eiweißbedarf steigt ab dem 2. Trimester um sieben Gramm pro Tag an. Diesen Mehrbedarf ist durch eine ausgewogene Mischkost leicht zu decken.

Gelingt es während der Schwangerschaft nicht immer alle täglichen Nährstoffbedarfe zu decken, ist das überhaupt nicht schlimm. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Ärzte ein Nahrungsergänzungsmittel speziell für Schwangere. 

Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft nicht essen sollten 

Alkoholverbot Schwangerschaft

Zum Wohle Ihres Babys sollten Sie während der Schwangerschaft auf folgendes verzichten oder nur in Maßen konsumieren:

  • Alkohol
  • Milchprodukte aus Rohmilch
  • Weichkäse wie Camembert, Brie, Ziegen- oder Blauschimmelkäse, Rohmilchkäse und vorverpackter, geriebener Käse oder "offenen" Käse aus der Käsetheke
  • Rohe und halbgegarte Eier (Alle Speisen, die aus rohen Eiern hergestellt werden, solltest Sie meiden.)
  • Rohes oder unvollständig gegartes Fleisch wie in Tartare, Carpaccio, Steaks
  • Roher Schinken, Salami und generell Wurstsorten, die nur geräuchert sind
  • Innereien wie Leber und Nieren
  • Roher Fisch wie zB Sushi oder rohe Muscheln/Austern können
  • Thunfisch, Schwertfisch und Steinbeißer (selten essen - Quecksilbergefahr), kaltgeräucherte Fische
  • Koffeinhaltige Getränke: Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie koffeinhaltige Erfrischungsgetränke wie Cola nur etwa 2 bis 3 Tassen bzw. Gläser pro Tag
  • Rauchen
  • Ungewaschenes Gemüse, Obst und Salat: verzehrfertige, abgepackte Salate, Antipasti oder Obst aus dem Supermarkt, Restaurants oder Kantinen meiden
Autor: Izabela Lovric, 28.09.2021