Abnehmen leicht gemacht: In 10 Schritten zur Bikinifigur

Für einen selbstbewussten Auftritt im Bikini am Strand wollen Sie zwei bis fünf Kilogramm abspecken, aber auf der Waage bewegt sich nichts? Die folgenden Tipps bringen Sie an Ihr Ziel.
Autor: Ute Daniela Rossbacher, 20.05.2022 um 10:05 Uhr

Es klingt so einfach, und fällt doch so schwer:

Man nimmt ab, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt.

Hungern braucht man deshalb aber noch lange nicht! Wer auf kalorienarme Lebensmittel mit hohem Sättigungsgrad setzt, solche vermeidet, die unnötig aufblähen, und die Essenszeiten so taktet, dass der Körper in der Nacht keine Verdauungsarbeit verrichten muss, erlebt, wie die Fettdepots an Po, Bauch, Hüfte und Oberschenkel langsam, aber sukzessive dahinschmelzen.

Bleibt nur noch die Frage: Wie hält man das durch?

Diese Tipps versprechen Erfolg

Zur Ermunterung:

Wem es grundsätzlich schwerfällt, konsequent bei 1.500 Kilokalorien maximal sowie drei Liter Wasser pro Tag zu bleiben und dabei auf seine geliebte Wochenend-Pizza oder Schokolade zwischendurch zu verzichten, kann sein Ziel mittels aktiviertem Wirk-Ballaststoff dennoch erreichen.

Zur Orientierung:

Die folgenden Tipps und Rituale in Kombination zeigen ab circa sechs Wochen ihre gewünschte Wirkung. Bedenken Sie dabei: Wer zwei Kilogramm oder vielleicht sogar mehr pro Woche abnimmt, nimmt sie mindestens genauso rasch wieder zu. Langsam, aber dafür umso nachhaltiger führt der folgende Weg ans Ziel.

1. Weniger salzen, mehr würzen

Salzhaltige Lebensmittel, vor allem Fertigprodukte, fördern Wassereinlagerungen und damit unschöne Dellen an Po, Bauch und Oberschenkel. Viele trinken in dieser Situation weniger. Falsch! Weniger Salz, mehr Wasser, lautet die Devise, genau, wenn man sein Wunschgewicht erreichen bzw. dauerhaft halten möchte.

Setzen Sie bei Dressings und Beilagen bevorzugt auf frische Kräuter. Petersilie, Schnittlauch und Co. sind nicht nur reich an Vitaminen und Nährstoffen, sondern fördern auch die Verdauung und damit den Abnehmprozess.

Joghurt-Dressing für Salat | Credit: iStock.com/Rimma_Bondarenko

2. Länger schlafen

Unglaublich, aber wahr: Wer dauerhaft weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft, riskiert Übergewicht. Unsere Organe fallen um ihre Ruhezeit um, die sie nach getaner Arbeit untertags dringend benötigen. Wer weniger schläft, isst in der Regel nicht nur mehr, sondern häufig auch noch bis spät in die Nacht.

Für einen geruhsamen Schlaf ist es ratsam, die letzte Mahlzeit vier Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.

3. Fetthaltiger essen

Ja, richtig gehört! Sofern es sich dabei um Omega-3-Fettsäuren handelt, die dem Organismus wichtige Nährstoffe liefern und unsere Arterien fit halten. Fette, die in Fertigprodukten gebunden sind, sollten vermieden werden; Paniertes, Gebratenes oder Gegrilltes reduziert oder zumindest mit hochwertigen pflanzlichen Ölen (z.B. Rapsöl) zubereitet werden.

Wenn man dennoch nicht widerstehen kann: Nehmen Sie vor der Mahlzeit 250 ml stilles Wasser zu sich, das bremst den Heißhunger und bewirkt, dass man automatisch kleinere Portionen zu sich nimmt. Wer dabei auf aktivierte Wirk-Ballaststoffe wie Polyglucosamin setzt, verhindert, dass sich die Kalorien aus den Nahrungsfetten, die der Körper nicht benötigt, ansetzen.

Lachs, Avocado und Nüsse | Credit: iStock.com/JulijaDmitrijeva

4. Stress abbauen

Nicht von ungefähr ist von "Kummerspeck" die Rede, wenn Stress und seelischer Ballast auch das Körpergewicht beeinflussen. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass wir die Produktion unserer Glücksgefühle fördern, wenn wir versuchen, glücklich zu wirken. Etwa, indem wir unsere Mundwinkel lächelnd nach oben ziehen, uns an lustige Ereignisse in der Vergangenheit erinnern oder spontan lachen.

Versuchen Sie gerade an Tagen, an denen es Ihnen besonders schwerfällt, sich in guter Laune zu üben oder häufiger gedankliche Auszeiten von ein paar Minuten einzuplanen, in denen Sie bei geschlossenen Augen tief durchatmen und Ihrer Seele eine kleine Ruhepause gönnen.

Unterstützend wirken Yoga, Meditation, unterhaltsame Tiervideos oder der Austausch mit positiv denkenden Mitmenschen.

5. Gezielt bewegen

Sie können sich nicht zu regelmäßiger sportlicher Betätigung aufraffen? Müssen Sie auch nicht! Der Schlüssel zu dauerhaftem Abnehmerfolg ist und bleibt Bewegung. Und das hat nichts damit zu tun, sich schweißtreibend am Laufband oder im Fitnesscenter abzuquälen.

Je häufiger Sie das Wechselspiel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen beherzigen, desto besser wird Ihre Körperkoordination. Wer über den Tag verteilt so oft als möglich zu Fuß geht, zwischendurch sein Schritttempo beschleunigt und kleinere mit größeren Ausfallschritten abwechselt, baut effektiv Kalorien ab – vor allem an der frischen Luft.

  • Üben Sie sich in Step Aerobic durch Stufensteigen und nehmen Sie zwischendurch zwei Stufen auf einmal
  • Spannen Sie beim Gehen zwischendurch für 10 - 15 Sekunden die Pobacken an
  • Heben Sie unter dem Bürotisch zwischendurch Ihre Beine an und ziehen die Zehen leicht zu sich (5 Wiederholungen)

Allesamt straffende Übungen für Po und Oberschenkel mit nachhaltiger Wirkung!

Sportliche Frau beim Treppenlauf | Credit: iStock.com/lzf

6. Zucker reduzieren

Man könnte auf so manches verzichten, aber bei Schokolade, Torten und Gebäck knicken viele ein.

Bei Zucker gilt: Die Menge macht die Kalorien. Und an dieser Stellschraube können Sie drehen!

  • Viel gewonnen ist bereits, wenn man statt auf industriell gefertigte Süßigkeiten auf Selbstgebackenes setzt. Wer um ein Drittel weniger süßt als im Rezept angegeben, spürt in der Regel keinen Geschmacksverlust, spart aber jede Menge Kalorien!
  • Wer statt zwei Teelöffel nur mit einem seinen Tee und Kaffee süßt, hat nicht nur schon wieder Kalorien reduziert, sondern gewöhnt sich daran auch schnell

Hat man erst einmal begonnen, seinen Zuckerkonsum bei den Mahlzeiten zu drosseln, erscheint einem schon bald alles, das zuckerhaltiger ist, als man es gewohnt ist, zu süß.

Wer für den Übergang noch Unterstützung braucht, setzt bei Tiramisu, Sahneeis, Schwarzwälder Kirschtorte und Co. optional auf die Unterstützung kleiner Abnehmprodukte, die verhindern, dass sich fetthaltige Speisen an den Hüften ansetzen.

7. Kühler duschen

Unbedingt versuchen: Wer bei lauwarmen bis kühleren Temperaturen duscht, bringt nicht nur seinen Kreislauf in Schwung, sondern verbrennt auch mehr Kalorien.

8. Mahlzeiten clever takten

Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Mahlzeiten Esspausen von drei bis vier Stunden, damit er in Ruhe verdauen kann, bevor der nächste "Gang" folgt.

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, setzen Sie auf Nahrungsmittel, die lange satt halten, ohne zu blähen: weißes Fleisch (Pute, Huhn) mit Gemüse oder Salat, leicht verdauliche Gemüsesuppen, Nudelgerichte mit Pesto. Entwässernd und sättigend zugleich sind gesunde Snacks wie Gurken, Bananen, Tomaten, Zucchini, Beeren oder Wassermelone.

Frau richtet sich ein Lachsbrötchen | Credit: iStock.com/Olga Peshkova

9. Täglich Buttermilch trinken

Buttermilch enthält wertvolles Eiweiß und gilt als leicht verdaulicher, natürlicher Stoffwechsel-Booster. Am besten pur genießen. Wer  nicht auf Geschmack verzichten will, rührt pürierte Beeren ein.

10. Wasser nicht vergessen

Je weniger wir trinken, desto weniger Durstgefühl haben wir mit der Zeit. In vielfacher Weise belasten wir damit unseren Körper: Wer zu wenig trinkt, fördert Durchblutungsstörungen, chronische Verstopfung und damit Hämorrhoiden, Rücken- und Nierenprobleme, trockene Haut und Konzentrationsstörungen.

Erlahmt unser Stoffwechsel, gerät auch jede Diät ins Stocken. Gönnen Sie sich daher täglich drei Liter Wasser über den Tag verteilt. Für den nötigen geschmacklichen Kick sorgen eingelegte Gurken-, Zitronen- oder Limettenscheiben oder Beeren. Trinken Sie die Menge am besten schluckweise über den Tag verteilt.

Junge Frau beim Wassertrinken | Credit: iStock.com/Liderina

Helfer auf dem Weg zum Wunschgewicht

Mental können Sie Ihren Abnehmerfolg mit vielen Kleinigkeiten, die große Wirkung zeigen, steigern. Die Motivation bleibt hoch, wenn am Ende einer durchgehaltenen Woche kleine Belohnungen nicht-kulinarischer Art warten – die neue Staffel der Lieblingsserie, ein Wellness-Tag, ein Parfüm, ein Tag Nichtstun - was auch immer Ihr Herz erfreut, ist erlaubt.

Ganz entscheidend: Setzen Sie sich bei Ihrem Ziel, bis zu Ihrem Urlaubsantritt Ihr Wunschgewicht zu erreichen, nicht unter Druck. Lockerheit ist das oberste Gebot. Also geißeln Sie sich nicht, wenn Sie einen Tag gesündigt haben. Denn jeder Tag bietet eine neue Chance, kulinarisch für Ausgleich zu sorgen.