Beckenboden: Wie man den Liebesmuskel fit hält

Unspektakulär wird er Beckenboden bzw. Levator Ani genannt, aber dem sogenannten Liebesmuskel kommt eine deutlich größere Bedeutung zu, als man ihm auf den ersten Blick zugesteht.
Autor: Valerie Vonroe, 04.02.2022 um 12:40 Uhr

Häufig befassen wir uns mit dem Beckenbodenmuskel erst nach einer Geburt oder wenn sich erste Anzeichen von Blasenschwäche bemerkbar machen - er also nicht mehr automatisch funktioniert wie gewohnt. Dabei trägt dieser verborgene Schatz wesentlich zu einem erfüllten Liebesleben sowie unserer körperlichen Selbstbestimmung bei. Entsprechendes Training hat er sich daher verdient.

Die Aufgaben der Beckenbodenmuskulatur

Anatomisch gesehen liegt der Beckenbodenmuskel in der Tiefe zwischen Po und Bauch und erfüllt in diesem verborgenen Dasein sehr anspruchsvolle Aufgaben: Er trägt die Schwerkraft des Rumpfes, elastisch passt er sich jeder Bewegung an, als Verbindung zu den Ausscheidungsorganen muss er „dichthalten“ und bei einer Geburt muss er das Unmögliche schaffen - nämlich das Baby "rauszulassen". Er ist auch dafür verantwortlich, Blase, Vagina und Darm zu stabilisieren. Muskelschwäche oder Verspannungen im Körper machen sich häufig als erstes bei ihm bemerkbar, da sie den Energiefluss in unserer Mitte hemmen.

Frau bei ihrer Gymnastik | Credit: iStock.com/fizkes

Folgen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur

Wird die Beckenbodenmuskulatur durch Bewegungsmangel, zu geringe Beanspruchung (z.B. Sex) sowie ständiges Sitzen geschwächt, verliert der Körper insgesamt an Spannung und Energie. Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme, Krampfadern und sexuelle Unlust können die Folge sein. Auch Antriebslosigkeit und chronische Ermüdungserscheinungen sind typische Anzeichen. Dem entgegenzuwirken ist wichtig, denn die Körperhaltung ist Ausdruck unseres Wesens und Selbstwertgefühls. Die Energieversorgung des Körpers erfolgt entlang der Wirbelsäule, vom Kopf beginnend bis zum Beckenboden. Eine starke Mitte sorgt gleichermaßen für Spannkraft und die Fähigkeit, wieder zu entspannen.

Was stärkt die Beckenbodenmuskulatur?

Den Beckenbodenmuskel zu trainieren ist ganz einfach und unabhängig von Geräten machbar - an jedem Ort zu jeder Zeit:

  1. Beim Toilettengang den Urinfluss mehrmals unterbrechen. Lässt die Position des Beckenbodenmuskels exakt erkennen und kräftigt ihn. Wichtig ist die gerade Haltung der Wirbelsäule, damit die Energie fließen kann.
  2. Im Sitzen an der vorderen Kante oder im Stehen mit leicht gebeugten Knien (sonst ist die Spannung an der falschen Stelle zu hoch). Po leicht nach hinten schieben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Einatmen und dabei den Beckenbodenmuskel anspannen. Beim Einatmen spüren, wie der Atem bewusst vom Kopf durch die Schilddrüse (Willenszentrum) über den Solarplexus (Energieverteiler) bis zum Beckenbodenmuskel fließt. Atem und Spannung halten. Ausatmen und entspannen, aber eine gewisse Grundspannung halten. Zusätzlich können beim Einatmen die Arme über dem Kopf positioniert werden (Schultern bleiben unten). Beim Ausatmen die Arme locker fallen lassen.

Diese simplen Übungen können mehrmals wiederholt werden und bringen einen sofortigen Energieschub. Zu beachten ist, dass der Beckenbodenmuskel isoliert trainiert werden sollte, auch wenn nach einiger Zeit dabei gleichzeitig die Po-Muskeln gestrafft werden.

Frau macht im Zuge ihres Workouts Squats | Credit: iStock.com/insta_photos

Beckenbodenmuskulatur durch Sex trainieren

Ein fester Beckenbodenmuskel steigert die Durchblutung der Sexualorgane und somit das Empfinden beim Geschlechtsverkehr. Deshalb kommt ihm auch der Beiname „Liebesmuskel“ zu. Vaginaltrainer, Liebeskugeln oder verschiedenste Arten von Vibratoren stärken ihn. In luxuriösen Fitnesscentern werden mittlerweile eigene Stühle mit Strombehandlungen extra für das Training des Beckenbodenmuskels angeboten. Falsches Schamgefühl ist nicht angebracht. Im Gegenteil. Ein gut trainierter Beckenbodenmuskel hebt unser Lebensgefühl beträchtlich. Dafür sollte er uns jeden Einsatz wert sein. Meint auch eine lebenserfahrene Freundin von mir, wenn sie sagt: "In jeden guten Haushalt gehören ein Schnellkochtopf und ein ordentlicher Vibrator."

Zur Autorin

Mit ihren wohl überlegten Gedanken und praktischen Tipps liefert die in Wien lebende freie Autorin Valerie Vonroe wertvolle Anstöße für einen bewussteren Umgang mit den eigenen Potenzialen und Ressourcen – in jedweder Hinsicht.