Geht nicht, gibt’s nicht: 6 Tipps fürs Laufen bei kalten Temperaturen

„Aus medizinischer Sicht spricht nichts gegen Laufen im Winter. Schon gar nicht in Österreich, wo wir uns temperaturtechnisch meist um den Gefrierpunkt bewegen und äußerst selten minus 20 ° C erreichen“, erklärt Sportmediziner und Kardiologe Professor DDr. Josef Niebauer, Vorstand des Instituts für Sportmedizin am Uniklinikum Salzburg. Ganz im Gegenteil sogar! Regelmäßiger Sport an der frischen, kalten Luft stärkt das Immunsystem und der Körper ist besser gerüstet, um Viren und Bakterien abzuwehren – auch in Zeiten von Corona keine schlechte Vorsorge. „Zu Beginn der Pandemie war häufig zu hören, dass die Ansteckungsgefahr bei Joggern höher sei, da mehr Aerosole ausgeschnauft und weiter in der Luft verbreitet werden würden. Mittlerweile weiß man, dass das so nicht stimmt und die Ansteckungsgefahr nahezu gegen Null geht“, weiß Niebauer.

Somit ist auch die Parade-Ausrede 2020 vom Tisch! Jetzt heißt es nur noch den inneren Schweinehund überwinden und runter von der Couch. Damit auch wirklich nichts schief geht, sollte man die wichtigsten Tipps für ein erfolgreiches Lauftraining im Winter beachten.

1. Muskeln aufwärmen

Wie auch bei Motoren ist von einem Kaltstart abzuraten. Um Verletzungen wie Zerrungen und Muskelverhärtungen zu vermeiden, sollten die Muskeln gerade bei frostigen Temperaturen vor dem Lauf gezielt erwärmt werden. „Die ersten Minuten locker loslaufen und die Geschwindigkeit erst später hochschrauben oder mit leichten Dehn- und Gymnastikübungen im Wohnzimmer starten“, weiß Sportmediziner Josef Niebauer.

Dehn- und Gymnastikübungen

2. Richtig atmen

Die Atemorgane langsam in Fahrt bringen, entweder durch leichtes Traben oder „Eingehen“, bevor man in den normalen Laufschritt übergeht. Wer bei Kälte schwerer Luft kriegt, kann auch mit einem Halsschlauch („Buff“) für Abhilfe sorgen und ihn während des gesamten Trainings über Mund und Nase ziehen. So gelingt die Lufterwärmung besser und die Bronchien sind keiner starken Reizung durch kalte und trockene Luft ausgesetzt.

3. Zwiebelprinzip

In punkto Kleidung verschiedene, locker sitzende Schichten je nach Bedarf anziehen. Wie im Sport üblich, sollten Hose, Shirt & Co aus Funktionsmaterial bestehen – so wird der Schweiß abtransportiert und eine Auskühlung vermieden. Gut zu wissen: Wer in den ersten zehn Minuten friert und erst danach „auftaut“, ist richtig gekleidet. Wussten Sie, dass viel Körperwärme über den Kopf abgegeben werden? Daher sind Haube oder ein breites Stirnband sowie ein Schlauchschal, der den Nacken warmhält, ratsam. No-Go: Baumwollkleidung ­– diese nimmt Schweiß auf und kühlt dadurch den Körper aus.

4. Die richtigen Treter

„Nicht zu eng binden, damit der Fuß gut durchblutet wird und warm bleibt“, rät Sportmediziner Josef Niebauer. Laufschuhe mit gutem Profil und wasserabweisendem Material (z. B. Goretex) verwenden.

Laufschuhe | Credit: Pexels/Burst

5. Immer locker bleiben

Wem das Joggen im Winter schwerer fällt, der sollte es etwas langsamer angehen und keinen übertriebenen Ehrgeiz an den Tag legen. Sprich: Kürzere Einheiten, weniger Tempo-Läufe, kein Intervalltraining.  Als Ausgleich für reduzierte Laufeinheiten bieten sich anschließende Indoor-Kraftübungen wie Liegestütze, Sit-ups und ähnliches an. Am besten nützt man dafür die Nachschwitz-Phase und geht erst anschließend unter die Dusche.

6. Erkältung im Anmarsch?

Die Nase rinnt ein wenig, der lockere Husten nervt – ab ins Bett, oder doch nicht? „Wird man von einer leichten Erkältung heimgesucht, fühlt sich aber sonst nicht angeschlagen, so sind kleine und langsame Jogging-Runden nicht nur okay, sie können sogar die Genesung fördern und Abwehrkräfte zusätzlich stärken“, erklärt Niebauer. Kommt Fieber ins Spiel, heißt es allerdings „Bettruhe“ – auch für die geübtesten Sportler.

Autor: Simone Reitmeier , 16.10.2020