Diese Lebensmittel wirken wie ein natürlicher Sonnenschutz

Nach den fordernden Monaten zieht es einen förmlich nach draußen an die Sonne, in den Garten oder an einen See. Die Strandliege ruft! Doch auch wenn diese heuer noch eher im Garten oder am Balkon steht als auf einem südlichen Sandstrand, heißt das noch lange nicht, dass der Sonnenschutz warten kann. Bevor Sie sich also nach draußen begeben, dürfen Sie Ihr größtes Organ nicht außer Augen lassen - Ihre Haut.

So wirkt UV-Licht auf die Haut

Unsere Haut ist nicht nur das größte Organ, sondern auch ein Spiegel der Seele und ein wesentliches Schönheitsattribut. Sie kann Aufschluss über das Alter, den Lebensstil und den Stresspegel geben. Vorzeitige Hautalterung ist dabei mit etwa 80 Prozent auf die UV-Licht-Exposition zurückzuführen. Genau durch dieses UV-Licht bilden sich freie Radikale, DNA-Strangbrüche und toxische Metabolite, die die Haut schädigen können. Weiters fallen Stoffwechselprodukte an, die Entzündungen auslösen und in weiterer Folge Falten begünstigen. Insgesamt lässt sich sagen, dass es sich bei der UV-bedingten Hautalterung um eine chronische Entzündung handelt.

Einer Entzündung, der man allerdings nicht schutzlos ausgeliefert ist. Durch Schatten, Hut und Sonnencreme lässt sich die Haut äußerlich schützen, andererseits kann die UV-bedingte Hautalterung durch bewusste Ernährung in Schach gehalten werden.

Gut eincremen und bewusst essen

Greifen Sie nicht nur zur "Tube", um Ihre Haut vor der Sonnenstrahlung zu schützen, setzen Sie zusätzlich auf eine "Sonnen-Diät". Diese kann zwar auf keinen Fall das Eincremen mit einem hohen Lichtschutzfaktor ersetzen, allerdings haben Sie durch den Schutz von innen einen wesentlichen Vorteil: Während Eincremen nur an der oberen Hautschicht wirkt, erreichen die zugeführten Vitamine und Mineralstoffe den ganzen Körper und jede einzelne Zelle.

Melonen sind das ideale Sommer-Obst | Credit: iStock.com/soup_studio

Her mit der „Sonnen-Diät“

Zu den wichtigsten Vertretern einer sonnenfreundlichen Ernährung zählen vor allem die sogenannten Radikalfänger: Vitamin C und Vitamin E sowie die gelb-orangen Carotinoide wie Beta-Carotin, Astaxanthin und das rötliche Lycopin. Diese können die Haut vor dem durch UV-Licht ausgelösten Stress schützen. Pfirsiche, Nektarinen, Marillen, Wassermelonen, Mangos, Karotten, rote Paprika, rote Grapefruit und Paradeiser sollten demnach öfters auf dem Speiseplan stehen. Ebenso können Algen, Lachs und Krustentiere einen effektiven Schutz aufbauen.

Sind nach den langen Wintermonaten die körpereigenen Speicher geleert, muss darauf geachtet werden, dass es etwa acht Wochen benötigt, um diese mit einem bunten Speiseplan wieder zu füllen. Vitamin C-reiches Obst und Gemüse wie Paprika, Spinat oder Zitrusfrüchte werden idealerweise mit Vitamin E-haltigen Ölen wie Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl kombiniert. Durch diese Ernährung lässt sich ein innerer Sonnenschutzfaktor von 2–3 aufbauen. Dies klingt nicht nach viel, kann jedoch ein wertvoller Basisschutz sein.

Ebenso unterstützt das Spurenelement Selen die Vitamine C und E in ihrer antioxidativen Wirkung, da dessen Stoffwechsel eng mit dem der beiden Vitamine zusammenhängt. Zudem ist Selen für eine optimale Immunfunktion und Abwehr unerlässlich. Wenn die Haut bereits etwas gerötet und geschädigt ist, kann Zink Entzündungsprozesse lindern und so einen Sonnenbrand schneller abklingen lassen. Der Grund dafür ist, dass Zink an mehr als 300 Enzymsystemen im menschlichen Körper sowie dem Zellstoffwechsel beteiligt ist und auf diesem Weg die Regeneration sonnengeschädigter Haut fördert. Eine zentrale Rolle bei der Erhaltung und Stabilisierung der Zellmembran spielt auch Calcium, das somit essentiell für die Abwehrfunktion der Haut ist.

Sonnenschutzgerechter Speiseplan

Um all die genannten Vitamine und Spurenelemente ausreichend aufzunehmen, sollten zusammengefasst folgende Lebensmittel in den nächsten Wochen öfters auf Ihrem Speiseplan stehen:

  • Beta-Carotin: in Karotten, Kürbis, Paprika, Brokkoli, Erbsen, Kohlgemüse, Mango und Papaya enthalten. Der menschliche Körper wandelt das enthaltene Beta-Carotin in Vitamin A um, das für die Gesundheit der Haut von wesentlicher Bedeutung ist. Nennenswert ist dabei Karfiol. Neben Beta-Carotin und reichlich Vitamin C enthält er dank Histidin ein weiteres natürliches Sonnenschutzmittel. Diese Alpha-Aminosäure stimuliert die Produktion von der im Körper vorkommenden Urocansäure, die UV-Strahlung absorbieren kann.
  • Lutein und Zeaxanthin: in Blattgemüse enthalten. Die beiden Inhaltsstoffe sind exzellente Mittel, um sich vor Falten, Sonnenschäden und sogar Hautkrebs zu schützen.
  • Lycopin: in Tomaten und daraus hergestellten Produkten wie Tomatenmark und -sauce. Was viele nicht wissen: Wassermelonen enthalten weit mehr Lycopin als Tomaten. Studien zufolge kann durch den saftigen Genuss der Wassermelone nach ein paar Wochen ein natürlicher Schutz aufgebaut werden, denn das enthaltene Lycopin absorbiert sowohl UVA-, als auch UVB-Strahlung und kann somit andere Sonnenschutz-Maßnahmen optimal unterstützen.
  • Vitamin C: vor allem in Paprika, Brokkoli, Kohl, Zitrusfrüchten, Beeren, Kiwi und Sanddorn enthalten. Besonders hervorzuheben sind Heidelbeeren. Die kleinen, blauen Früchte zählen nicht umsonst zu den beliebtesten Sommerfrüchten in Österreich. Sie sind besonders reich an Antioxidantien und Vitamin C, sodass sie die Haut optimal vor Sonneneinstrahlung schützen.
  • Vitamin E: aus Pflanzenölen wie Lein-, Raps-, Oliven- und Sonnenblumenöl, Nüssen, Eiern und Milchprodukten. Insbesondere Walnüsse, Hanf-, Chia- und Leinsamen enthalten die essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Ebenso fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele liefern diese wertvollen Fette, die einerseits zur Stärkung der Haut beitragen, andererseits stark entzündungshemmend wirken und die Auswirkungen eines zu intensiven Sonnenaufenthalts auf natürliche Weise bekämpfen.
  • Selen: in Fleisch, besonders Schweinefleisch, Fisch, Eiern und Paranüsse zu finden.
  • Zink: findet sich in Meerestieren, Fisch, Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen, Haferflocken, Eiern und Nüssen. Erwähnenswert ist auch ein flüssiger Sonnenschutz in Form von grünem Tee. In Studien konnte durch den Genuss von grünem Tee der UV-bedingten Hautalterung sowie Tumoren vorgebeugt werden. Zurückzuführen ist dieser Effekt auf ein Flavanol, welches auch in schwarzem Tee enthalten ist und zwar Epigallocatechingallat – kurz EGCG. Dieses unaussprechliche Antioxidans kann sonnenbedingten Hautschäden entgegenwirken und die Festigkeit der Haut unterstützen, da es den Kollagenabbau im Körper verhindert.

Auch wenn dieser Speiseplan nicht vor einem Sonnenbrand schützen kann – die genannten Nahrungsmittel können einen wertvollen Beitrag zur Vermeidung oder Verringerung sonnenbedingter Hautschäden leisten. Tatsache ist, dass eine gesunde und optimal mit Nährstoffen versorgte Haut sich besser gegenüber einer übermäßigen und chronischen Sonnenlichtexposition wehren kann, die nicht nur die Hautalterung und -degeneration begünstigt, sondern auch bis hin zu bösartigen Hautveränderungen führen kann.

Sommerlicher Sonnenschutz-Smoothie

Der ideale Sommer-Smoothie | Credit: iStock.com/Fascinadora

Dieser Smoothie hilft Ihnen an heißen Tagen Ihren Flüssigkeitshaushalt zu decken und liefert Ihnen alle oben genannten hautschützenden Inhaltsstoffe. Sonnenschutz zum Trinken - perfekt als erfrischendes, leichtes Frühstück oder zum Mitnehmen ins Freibad.

Zutaten

  • 1 Tasse abgekühlter grüner Tee
  • 1 Tasse Blaubeeren
  • 1 Tasse Wassermelone (klein geschnitten)
  • ½ Tasse Karfiol
  • 1 kleine Karotte
  • 2 EL Hanf- oder Leinsamen
  • 1 EL Zitronensaft
  • 3-5 Eiswürfel

Alle Zutaten in einen Mixer geben und solange mixen, bis eine glatte, einheitliche Mischung entsteht. Wenn Sie Ihren Smoothie lieber flüssiger mögen, können Sie mehr grünen Tee hinzufügen. Nun in Gläser füllen und fertig ist Ihr natürlicher Sonnenschutz zum Trinken!

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

Autor: Patricia Hainz, 10.06.2021