5 Vitamine, die man auf Vorrat essen kann

Erfreut man sich im Winter gerne an deftigen Bratenstücken und brodelnden Eintöpfen, ist im Sommer die leichte Küche angesagt. Je heißer die Temperaturen, desto wasserhaltiger werden die Lebensmittel, und zum Nachtisch greift man statt zum Schokokuchen ganz freiwillig zur erfrischenden Wassermelone (ok, und Eis geht immer). Diese Neigung, im Sommer mehr Obst und Gemüse zu verzehren, könnte man sich ja eigentlich zunutze machen und sich mit Paradeisern, Karotten und Spinat ein ordentliches Plus an Vitaminen anfuttern, um sich im Winter die Rindsrouladen (nein, das Esiggurkerl zählt nicht als eigenständige Gemüseportion) ganz ohne schlechtes Gewissen schmecken zu lassen. Schließlich hat man ja über den Sommer vorgesorgt. Doch geht das? Kann der Körper Vitamine speichern und falls ja – wie holt man aus der Nahrung die meisten Vitamine raus?

Die Antwort auf diese Frage lautet: ja und nein. Denn Vitamine sind nicht gleich Vitamine. Denn es wird zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Während die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K im Körper gespeichert werden können, werden die wasserlöslichen (Vitamin C, B sowie Folsäure) vom Körper innerhalb kürzester Zeit über die Nieren ausgeschieden. Diese Vitamine muss man also kontinuierlich zu sich nehmen. Einzige Ausnahme bildet das Vitamin B 12, das über einen längeren Zeitraum hinweg in der Leber gespeichert werden kann. Für alle vorausschauend handelnden Vitamin-Junkies bedeutet das folglich, dass man zwar nicht alle, durchaus aber die fettlöslichen Vitamine in seinem Körper speichern kann, und somit den Sommer dazu nutzen solle, um seine Depots aufzustocken.

1. Fettlösliche Vitamine

An den Vitaminen A, D, E und K kann man sich also jetzt schon in weiser Voraussicht sattessen, der Körper lagert die Vitamine bevorzugt in den Fettdepots und der Leber ein. Doch Achtung: Durch diese Speicherfunktion ist bei fettlöslichen Vitaminen auch eine Überdosierung möglich, allerdings ist dies meist nur dann der Fall, wenn man künstliche Vitaminpräparate zu sich nimmt. Damit der Körper fettlösliche Vitamine besser aufnehmen kann, ist es wichtig, diese immer mit einer Portion gesunden Speisefettes zu sich zu nehmen. Die Speicherzeit der einzelnen Vitamine variiert von einigen Wochen bis hin zu einigen Jahren.

2. Vitamin A

Fans von Karotten, Paprikas und Eigelb müssen sich vor einem Mangel an Vitamin A gewiss nicht fürchten. Doch auch wer schon längere Zeit nicht auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet hat, muss nicht so schnell eine Unterversorgung befürchten, da der Köper das Vitamin A zwei bis drei Jahre speichern kann.

3. Vitamin D

Anders sieht die Lage beim Vitamin D aus. Der Körper speichert dieses Vitamin im Fett- und Muskelgewebe nur für rund zwei bis vier Monate. Der Vitamin D-Bedarf kann nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung abgedeckt werden, den Großteil davon bildet der Körper nämlich selbst. Allerdings braucht er dazu genügend Sonnenlicht, täglich 15 Minuten Sonnenschein zwischen 10 und 14 Uhr würden ausreichen. Da die Sonne im Winter jedoch meist nicht ausreicht, sollte man beim Arzt seinen Vitaminspiegel messen lassen und gegebenenfalls ein Vitaminpräparat einnehmen.

4. Vitamin E

Auch das Vitamin E bleibt dem Körper für zwei bis drei Jahre erhalten. Es wird ausschließlich von Pflanzen gebildet und steckt besonders in wertvollen pflanzlichen Ölen, Spargel, Bohnen, Brokkoli, Tomaten und Nüssen. Doch nicht nur in pflanzlicher Kost steckt Vitamin E, da sich Tiere von Pflanzen ernähren, nehmen sie das Vitamin mit diesen auf. So kann der Mensch auch durch Fleisch, Milch und Eier an Vitamin E gelangen.

5. Vitamin K

Vitamin K wird im Körper nur äußerst kurz gespeichert, maximal 14 Tage lang. Danach muss der Speicher wieder aufgefüllt werden – am besten mit grünen Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat.

Mehr Vitamine im Sommer

Wieso sollte man nun aber genau im Sommer seinen Speicher an fettlöslichen Vitaminen aufbauen, schließlich ist es mittlerweile ja kein Problem, auch im Winter frische Erdbeeren und Pfirsiche zu bekommen? Importiertes Obst und Gemüse haben Nachteile: Aufgrund der großen Distanzen werden die Früchte unreif geerntet und können so nie sämtliche Nährstoffe ausbilden. Und die Vitamine, die ausgebildet wurden, werden durch den langen Transportweg massiv in Mitleidenschaft gezogen. Wer im Sommer hingegen auf frisches und regionales Obst und Gemüse setzt, das aufgrund der kurzen Transportwege vollständig ausreifen durfte und vom Feld direkt auf den Tisch kommt, kann sich über eine geballte Ladung an Vitaminen und Nährstoffen freuen.

Vitamine mögen's kühl

Doch auch wenn man vorbildlich am Markt einkaufen war und sein plastikfrei verpacktes, frisch geerntetes Gemüse nach Hause bringt, kann man hier noch einige Fehler machen, die den Vitamingehalt der Nahrungsmittel drastisch senken können.

Falsche Lagerung kann einen gravierenden Einfluss auf die Qualität haben. Besonders Spinat ist empfindlich, wir er ungekühlt gelagert, verliert er innerhalb eines Tages bereits die Hälfte seiner Vitamine! Wird er hingegen im Kühlschrank aufbewahrt, sind auch nach zwei Tagen noch 70 Prozent der wertvollen Inhaltsstoffe vorhanden. Prinzipiell tut man gut daran, Obst und Gemüse kühl zu lagern, nur Tomaten, Zwiebeln und Kartoffeln gehören nicht in den Kühlschrank.

Richtig zubereiten

Totgekochtes Gemüse hat nicht nur keinen Biss, sondern auch kaum Vitamine. Vitamine sind hitzeempfindlich und werden besonders beim Kochen ausgeschwemmt und meist achtlos mit dem Kochwasser in den Abfluss gekippt. Besser ist schonendes Dämpfen, hier bleiben nicht nur mehr Aromen, sondern auch 80 bis 90 Prozent der Vitamine enthalten. Auch das Kochen mit der Mikrowelle hat sich in mehreren Untersuchungen als vitaminschonend herausgestellt.

Doch nicht nur Hitze, auch ein allzu rabiater Umgang mit dem Messer kann den Vitaminen schaden: Klein geschnittenes oder püriertes Obst und Gemüse verliert rasch an Vitamine, besonders Vitamin C geht so verloren. Geschnittenes Gemüse also am besten rasch verzehren, und bei Smoothies lautet die Devise: Selber machen und sofort trinken!