Rezeptideen: Natürlicher Protein-Boost

Eiweißbrot, Shakes, Riegel, Drinks – die Supermarktregale sind voll mit Produkten, die mit dem Label „High Protein“ werben. Selbst Eis- und Chipsvarianten sind mittlerweile erhältlich. Gesünder werden diese Snacks dadurch nicht. Oft ist sogar das Gegenteil der Fall: Viele Fertigprodukte enthalten neben erhöhtem Proteingehalt auch übermäßig Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Häufig werden sie mit Eiweißkonzentrat aus Milch, Soja oder Erbsen angereichert.

Bevor wir uns den Rezeptideen widmen, hier die wichtigsten Fakten rund um Eiweiß. Proteine sind essenziell für Knochen, Bindegewebe, Immunsystem und Muskelaufbau. Eiweißreiche Kost kurbelt den Stoffwechsel an, fördert die Fettverbrennung und beugt Heißhungerattacken vor. Entscheidend ist jedoch stets die Qualität der Quelle. Verarbeitete Fleischprodukte wie Aufschnitt oder Würstchen liefern zwar Protein, sind jedoch aufgrund ihres hohen Fett- und Zusatzstoffgehalts nicht empfehlenswert. Die wichtigste Ernährungsregel gilt daher auch hier: Je frischer und natürlicher die Zutaten, desto gesünder.

Ernährungswissenschaftler empfehlen für einen durchschnittlich aktiven Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ältere Menschen (ab 65 Jahren) benötigen rund 1 Gramm, nur Ausdauer- und Kraftsportler brauchen mehr.

Zutaten 

• 150 g Heidelbeeren
• 125 g körniger Frischkäse
• 100 ml Mandelmilch
• 30 g Proteinpulver
• 1 EL Chia-Samen
• ½ EL Mandelmus n Eiswürfel

Zutaten (pro Wrap)

• 1 Wrap (idealerweise selbst gemacht aus Vollkornmehl)
• 1 Ei
• 100 g Hähnchenbrust
• 20 g Frischkäse
• 1 Tomate
• ¼ Salatgurke
• Schnittlauch
• Salz & Pfeffer
• Salatblätter
• etwas geriebener Käse

Zubereitung

Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen, anbraten und beiseitelegen. Das Ei verquirlen, würzen und in einer Pfanne anbraten. Den Wrap auf das Ei legen und gemeinsam in der noch heißen Pfanne wenden. Tomate und Gurke in Scheiben schneiden. Den Wrap mit Frischkäse oder alternativ Sauerrahm bestreichen, mit Salat, Gurke, Tomate, Hähnchenbrust und Schnittlauch belegen. Zusammenklappen und servieren.

Zutaten (für 6 Taler)

• 200 g Hüttenkäse
• 1 Ei
• 50 g geriebener Emmentaler
• 90 g Gemüse (z. B. Paprika, Mais, Erbsen, Champignons, Zucchini)
• 30 g feine Haferflocken
• 1 EL Leinsamen
• 1 Prise Chiliflocken
• getrocknete Kräuter
• Salz & Pfeffer
• optional: Thunfisch

Zubereitung

Haferflocken im Mixer zu Mehl verarbeiten. Backofen auf 200 Grad (Heißluft) vorheizen, Backblech mit Backpapier auslegen. Gemüse fein würfeln. Alle Zutaten vermengen, zu Talern formen und auf das Backblech legen. 20 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden. Tipp: Besonders lecker mit Sauerrahm-Dip und frischem Salat.

 

 

 

 

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Zutaten (für 4 Portionen)

• 1 Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 2 Stängel Staudensellerie
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 250 g rote Linsen
• 130 g Kidneybohnen
• 130 g Kichererbsen
• 200 ml Kokosmilch
• 3 TL Currypulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL süßes Paprikapulver
• 100 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Skyr zum Servieren

Zubereitung

Linsen waschen und in Wasser einweichen. Kidneybohnen und Kichererbsen abspülen. Gemüse würfeln. Zwiebel und Knoblauch anbraten, mit Gemüsebrühe ablöschen. Nach fünf Minuten die Linsen samt Einweichwasser dazugeben und 20 Minuten köcheln lassen. Dann Bohnen, Kichererbsen, Paprika, Kokosmilch und Gewürze hinzufügen. Kurz aufkochen lassen und mit Skyr servieren.