Fett, aber gesund: Diese 10 Nüsse machen schön und fit

Auf Wanderungen geben sie uns Energie, am Weihnachtsteller sorgen sie für festliche Stimmung, und beim Backen sind sie nahezu unentbehrlich: Nüsse und Kerne. Dabei waren sie unter Diät-Gurus lange verpönt, denn sie enthalten viel Fett und sind deshalb sehr kalorienreich. Doch heute gehören Nüsse längst auf den Speiseplan einer gesunde Ernährung. Ihre Pluspunkte: Mineralstoffe wie Selen, Kalium und Zink, ungesättigte Fettsäuren und Vitamine. Damit wir Nüsse bewusst genießen können, sollten wir aber dennoch über ihren Fettgehalt Bescheid wissen. Denn je fetter, desto eher gilt: weniger ist mehr! Von 1 bis 10 in aufsteigender Reihenfolge: Das sind die fettreichsten Nüsse! 

1. Cashewnüsse 

44 g Fett,  553 kcal, 18 g Protein

Cashewnüsse ohne Schalen in einem Holzgefäß

Der Cashewkern ist der getrocknete Fruchtstiel des Cashewapfels, gehört also eigentlich zu den Steinfrüchten. Das in relevanten Mengen enthaltene L-Tryptophan sorgt für gute Laune!

2. Erdnüsse

48 g Fett, 561 kcal, 25 g Protein

Erdnüsse in einer Schale

Erdnüsse enthalten nicht nur viel Protein: Durch ihren niedrigen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur gering an, der Körper produziert weniger Insulin als bei anderen Nussorten.

3. Mandeln

 54 g Fett, 570 kcal, 19 g Protein

Rohe Mandeln ohne Schalen in weißer Schüssel

Ihnen werden wahre Wunderkräfte nachgesagt. So helfen Mandeln zum Beispiel beim Abnehmen, weil sie Heißhunger stillen (aber nicht mehr als fünf snacken!) und sorgen für eine schöne Haut. Dafür die Mandeln ungeschält essen, denn in der braunen Hülle stecken sie meisten der wertvollen Polyphenole.

4. Pistazien

54 g Fett, 615 kcal, 18 g Protein

Pistazien in einer Holzschüssel

Kein anderes Lebensmittel enthält so viel Vitamin B6 wie Pistazien, und auch der Gehalt an Kalium ist enorm: Eine Portion Pistazien enthält mehr gesundes Kalium (fördert das Zellwachstum) als eine Banane. 

5. Walnuss

65  g Fett, 654 kcal, 14 g Protein

Walnusshälften in einer Holzschale

Bei Walnüssen handelt es sich um heimisches Superfood! Besonders gesund  sind die enthaltenen Alpha-Linolensäuren (Omega-3-Fettsäuren) und Alpha-Linolsäuren (Omega-6-Fettsäuren). Das Verhältnis dieser Fettsäuren zueinander ist im Fall der Walnuss optimal für eine cholesterinbewusste Ernährung.

6. Paranuss

66 g Fett, 660 kcal, 14 g Protein

Paranüsse ohne Schale in einer Schüssel

Wussten Sie, dass die Paranuss als ergiebigste pflanzliche Quelle für Selen gilt? Das lebenswichtige Spurenelement stärkt die Zellmembranen. Weiteres Plus: Zu 25 Prozent bestehen Paranüsse aus ungesättigten Fettsäuren (aber auch zu 66 Prozent aus Fett – die Portionen also eher klein halten).

7. Haselnuss

66 g Fett, 664 kcal, 11 g Protein

Schale mit geschälten Haselnüssen im Vordergrund, dahinter Schale mit Mandeln

Wer Hunger hat, aber eigentlich abnehmen will, sollte zu Haselnüssen greifen: Bei ihrem Verzehr wird im Körper das appetitzügelnde Hormon Oleoylethanolamid gebildet. Das in ihnen enthaltene Vitamin B stärkt außerdem u.a. die Konzentrationsfähigkeit und fördert die Wundheilung.

Die Top Drei der fettesten Nüsse

8. Pinienkerne

68 g fett, 73 kcal, 14 g Protein

Pinienkerne auf einem Holzlöffel

Für Frauen, aber auch für Vegetarier sind Pinienkerne eine wichtige Eisenquelle: Sie liefern gut 5 mg Eisen pro 100 g.  Aber auch der Magnesiumgehalt kann sich mit 235 g sehen lassen: Damit sind Pignoli gut für das Nervensystem und die Muskeln.

9. Macadamia

73 g fett, 703 kcal, 9 g Protein

Macadamianüsse, in der Schale und bereits geknackt

Obwohl sie als Königin der Nüsse zählt, ist bei ihrem Genuss Maßhalten angesagt: Mehr als zehn Nüsse sollte eine Portion nicht betragen, sonst überwiegen die Nachteile (Fettgehalt, Kalorien) die positiven Aspekte (Mineralstoffe, B-Vitamine). Da sie aus dem Regenwald kommt und einen weiten Weg hat, ist sie außerdem recht kostspielig.

10. Pekannuss

72 g fett,705 kcal, 11 g Protein

 

 

Pekannüsse

Pekannussbäume gehören zur Familie der Walnussgewächse, ihre Früchte schmecken auch recht ähnlich. Dass sie derart fettreich sind, schmeckt man kaum - beim berühmten amerikanischen Pecan Pie sollte man sich also eher zurückhalten…

Autor: Andrea Schröder, 28.01.2021