Glücklich ins neue Jahr: So aktivieren Sie Ihre Glückshormone

Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um die Dinge zu tun, die Sie glücklich machen. Wie das bewusste Aktivieren der Glückshormone dabei hilft, erfahren Sie hier.
Autor: Helene Schweinberger, 16.01.2022 um 06:15 Uhr

Schlechte Tage, Wochen oder sogar Jahre: Wir alle kennen sie und wissen, dass der Kampf gegen Trübseligkeit, Frustration und Trauer kein einfacher ist. Dennoch gibt es Wege, sich zumindest ein Stück weit selbst aus der Krise zu helfen: das bewusste Aktivieren der Glückshormone. Mit den folgenden Tipps können Sie mühelos dafür sorgen, dass das Jahr mehr Hochs als Tiefs bereithält.

Glückshormone und ihre Wirkung

Im Volksmund ganz einfach als Glückshormon bezeichnet, doch in Wahrheit ein komplexer chemischer Prozess: Die Produktion von stimmungsaufhellenden Botenstoffen ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens. Die Signal- oder Botenstoffe, die nach ihrer Bildung in Zellen über Blut- und Nervenbahnen in den Körper geleitet werden, wirken auf verschiedenste Art und Weise und lösen dadurch unterschiedliche Reaktionen aus. So bewirken sie unter anderem Entspannung, Schmerzlinderung, Stressabbau und eine Steigerung des Lustempfindens. Diese Hormone, die sich positiv auf körperliches und seelisches Wohlbefinden auswirken, werden vereinfacht als Glückshormone bezeichnet. Unter diesem Sammelbegriff werden Serotonin, Dopamin, Oxytocin, Endorphine und einige mehr zusammengefasst.

Serotonin: Das Glückshormon schlechthin

Serotonin ist für viele Menschen wohl der Inbegriff des Glückshormons. Produziert wird es zum Großteil in Zellen des Darms, aber auch in Nervenzellen des Gehirns. Serotonin hat viele unterschiedliche Wirkungsweisen, je nachdem, wo es im Körper wirkt. So kann das Hormon eine beruhigende, angstreduzierende Wirkung haben, zu Zufriedenheit, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden führen, Stressresistenz fördern sowie Gedächtnis und Schlaf verbessern.

Und wie kann man nun bei der Serotonin-Ausschüttung mithelfen? An erster Stelle steht Sonnenlicht tanken bzw. Tageslichtlampen an besonders trüben Tagen nutzen. Daher ist Serotonin insbesondere im Frühling und Sommer präsent, wenn die Tage und somit auch die Sonnenstunden länger werden. Das heißt: Spazieren im Park, sonnen im Schwimmbad, gärtnern im Gemüsebeet oder einfach dösen am Balkon hellt die Stimmung auf!

Frau sitzt auf Bank im Sonnenlicht | Credit: iStock.com/encrier

Dopamin: Der Motivator

In Sachen Glücklichsein ist Dopamin wohl der entscheidende Faktor, da es im Gehirn für den Belohnungseffekt sorgt, indem es ein Verlangen und die dazugehörige Belohnungserwartung steigert. Der Botenstoff ist daher auch als Antriebshormon bekannt und sorgt aufgrund des Belohnungssystems für die nötige Motivation, unsere Ziele zu verfolgen und sie auch zu erreichen. Das Belohnungssystem unseres Körpers funktioniert ähnlich wie ein Schaltkreis: Zunächst entsteht in der Großhirnrinde ein Verlangen, das durch eine Reaktion des limbischen Systems – dieses ist für die Verarbeitung von Emotionen verantwortlich – ausgelöst wurde. Daraufhin gibt die Großhirnrinde den Befehl, das Verlangen zu stillen und wenn dies geschieht, wird Dopamin ausgeschüttet. Dopamin ist neben der Steuerung von emotionalen Reaktionen auch für motorische Fähigkeiten verantwortlich. Um die Produktion dieses Hormons anzuregen, wird Bewegung an der frischen Luft empfohlen sowie Musikhören, Meditieren und ein ausgewogener Schlafrhythmus.

Oxytocin: Das Kuschelhormon

Das als Liebes- oder Kuschelhormon bekannte Oxytocin sorgt für das wohltuende Gefühl von Geborgenheit, das wir empfinden, wenn wir uns von jemandem geliebt fühlen oder eine starke Bindung zu jemandem haben. Oxytocin wird gesteigert bei sozialen Bindungen, Berührungen und damit auch beim Sex ausgeschüttet. Wird es im Gehirn freigesetzt, führt Oxytocin zur Reduzierung von Angst und Stress sowie zur Steigerung von Glücks- und Sicherheitsgefühlen, was sich auch positiv auf den sozialen Umgang mit seinen Mitmenschen auswirkt. Nicht umsonst ist gerade dieses Hormon an der Geburt, der Mutter-Kind-Bindung und der sexuellen Erregung beteiligt. Um selbst an der Oxytocin-Ausschüttung beteiligt zu sein, bietet sich in erster Linie enger Körperkontakt an. Das muss nicht unbedingt Sex sein: Umarmungen, Kuscheln oder Massagen reichen schon aus, um die Produktion anzuregen. Auch soziale Kontakte, Tiere streicheln oder Meditation bewirken die positiven Effekte des Kuschelhormons.

Endorphine: Energielieferanten und natürliche Schmerzmittel

Im Zusammenspiel mit anderen Botenstoffen wie Serotonin und Adrenalin regeln Endorphine das Glücksgefühl und Wohlbefinden. Zudem sorgen sie für eine rasche Schmerzlinderung bei körperlichen Verletzungen, indem die Weiterleitung von Schmerzreizen ins Gehirn geblockt wird. Dadurch sind Endorphine körpereigene Schmerzmittel, denn durch sie sind Schmerzen nicht sofort spürbar. Diese Funktion ist besonders in Extremsituationen wie bei einem Unfall nützlich.

Aber auch bei positiven Ereignissen werden Endorphine freigesetzt. Hier sorgen sie für einen stimmungshebenden, rauschartigen und euphorischen Zustand, der vor allem bei sportlicher Betätigung erreicht werden kann. Insbesondere beim Laufen führt die erhöhte Endorphinkonzentration im Blut zum berühmten Runners-High. Vor diesem Zustand fühlen sich die meisten Läufer kraftlos und glauben, nicht mehr weiterrennen zu können, sie sind kurz vor ihrer Leistungsgrenze. Wird dieser Zeitpunkt jedoch überwunden, setzt das Läuferhoch ein: Wie von allein scheint das Laufen nun zu funktionieren, ganz mühelos und ohne Schmerzen – dank der Endorphine!

Paar kuschelt | Credit: iStock.com/YakobchukOlena

Noradrenalin und Adrenalin: Das Mut-Duo in Stresssituationen

Noradrenalin wird in den Nebennieren gebildet, aus Dopamin und Vitamin C produziert und in positiven wie negativen Stresssituationen vom Körper ausgeschüttet. Schnelle Reaktionsfähigkeit sowie die Steigerung der Aufmerksamkeit ist die Folge, wodurch wiederum Motivation und hohe Leistungsfähigkeit gefördert werden. Zudem veranlasst es die Bildung von Adrenalin, dem Stresshormon, das in Notsituationen den notwendigen Energiekick hervorruft. Zusammen arbeiten Noradrenalin und Adrenalin in Stresssituationen Hand in Hand, um den Körper zu schützen. Hier spricht man auch vom Fight-or-Flight-Effekt.

Man möge sich jetzt fragen, was das mit Freude zu tun haben soll: Nach dem überstandenen Stresszustand setzt der Belohnungseffekt ein und Dopamin wird ausgeschüttet. Deswegen bereiten Extremsportarten wie Bungeejumping oder Fallschirmspringen wegen des ausgelösten „Adrenalinkicks“ vielen Menschen eine riesige Freude. Doch um das Duo zu aktivieren, muss nicht sofort mit Haien getaucht oder von Felsklippen gesprungen werden. Allein schon das Schauen eines Horrorfilms oder Sport führt zur vermehrten Ausschüttung.

Phenylethylamin: Schmetterlinge im Bauch

Eine Phenylethylamin-Ausschüttung kann sowohl physisch als auch psychisch erfolgen, wobei in beiden Fällen ein enormes Glücksgefühl die Folge ist. Auf physischer Ebene ist das körpereigene Hormon für das berauschende Gefühl bei sportlicher Betätigung bekannt. Im psychischen Bereich spielt es eine große Rolle beim Verliebtsein. Es fördert beispielsweise das Kribbeln im Bauch, was sprichwörtlich als „Schmetterlinge“ verstanden wird, steigert die Herzfrequenz und Lustempfinden und hemmt das Konzentrationsvermögen ebenso wie die Fähigkeit, rational zu denken. Diese Phase der Verliebtheit endet allerdings nach maximal zwei bis vier Jahren, da sich die Nervenenden des Gehirns an die erhöhten Werte gewöhnt haben.

Wie Sie sehen, ist glücklich sein nicht schwer. Deshalb unser Tipp: Tun Sie alles, um die Produktion Ihrer Glückshormone hoch zu halten!

Zur Autorin

Kulinarik, Reisen, Film & Musik, Psychologie und kreative Hobbys - nur eine kleine Auswahl an Dingen, die Passion Author Helene Schweinberger aus Niederösterreich zu ihren vielfältigen und informativen Textbeiträgen für www.weekend.at inspirieren.