Die besten Tipps! Wie man richtig trainiert
Sie schaffen keinen Marathon? Ihr Bauch erinnert mehr an einen Waschbär als an ein Waschbrett? Kein Problem – mit ein wenig Motivation, etwas Mut und dem richtigen (Wieder-) Einstieg finden auch Sie die Lust an der Bewegung. Weekend Magazin stellt 14 Fragen zum Thema Sport und beantwortet sie gemeinsam mit renommierten Experten.
1. Warum sollte ich überhaupt laufen?
Ein gesundes Herz ist einer davon. Kardiologen bestätigen, dass ein trainiertes Läuferherz leistungsfähiger ist und den Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Ausdauersport von 30 bis 60 Minuten täglich senkt das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um bis zu 40 Prozent, wie das Magazin "Focus" jüngst berichtete.
2. Wie wirkt sich Sport mental aus?
Freude, Niedergeschlagenheit, Ärger – all das kann während des Trainings verarbeitet werden. Denn körperliche Ertüchtigung eignet sich perfekt dazu, Emotionen ausleben zu können. Kurz: Sport macht glücklich! Doch nicht nur das. "Außerdem fördert Bewegung die Entwicklung von Nervenzellen im Gehirn, was wiederum zu einer gesteigerten Denkleistung führt", erklärt Sportpsychologe Thomas Wörz.
3. Was passiert denn beim Sport genau im Gehirn?
Das Gehirn schüttet Serotonin und Dopamin an den Körper aus, dieses ist für das Glücksempfinden beim Sport zuständig. Bewegung sorgt aber auch für die Stärkung des Nervenproteins BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), dessen Mangel zu Depressionen und Demenz führen kann.
4. Ist Sport im Freien besser?
Fakt: Outdoor-Sport aktiviert und stimuliert die Sinne. "Ich rieche die Natur, habe ein Gespür für den Boden und höre meine Umwelt. Das ist immens wichtig", so Thomas Wörz. Neben dem mentalen Vorteil gibt es noch einen weiteren Pluspunkt: Sportarten können im Freien besser adaptiert werden. Das bedeutet, es gibt kein starres Trainieren mehr. Jede Sportart lässt sich individuell gestalten und mit anderen vermischen. Sportwissenschafter Florian Karasek hat einen weiteren Tipp: "Bewegung im Freien ist oft am schönsten, wenn nicht so viele Leute draußen sind. Also auch mal bei Regen, Schneefall oder Dunkelheit sporteln."
5. Welche Sportart bietet eine Auszeit vom Alltag?
Tag für Tag der gleiche, eintönige Arbeitstrott. Beim Sport kann aus dem Alltag ausgebrochen werden. Für das allgemeine Wohlbefinden extrem wichtig, findet Thomas Wörz und schlägt auch gleich eine Sportart vor. "Klettern eignet sich dafür. Man schaltet ab, konzentriert seine Gedanken auf die Bewegung und taucht in eine andere Welt ein. Mit dem Zusatzeffekt, an seine Grenzen zu gehen und dabei ein Abenteuer zu erleben", erklärt der Mental-Coach.
6. Kann Sport auch stressen?
Das Handy scheppert im Sekundentakt, die Mailbox quillt über und zu Hause wartet die Familie – Stress pur. Die Lösung kennt der Sportpsychologe. "Zyklische Sportarten wie Laufen oder Schwimmen taugen dazu, Stress abzubauen“, so Wörz. Aber Vorsicht: Leistungsziele beim Sport bedeuten abermals Stress und sind daher nicht zu empfehlen. Sich mit anderen messen und Vorgaben erreichen ist zwar wichtig, sollte jedoch nie im Mittelpunkt stehen.
7. Ist aller Anfang wirklich so schwer?
Ganz wichtig für Einsteiger: nicht übertreiben. Sonst wird aus Lust schnell Frust. Sportwissenschafter Florian Karasek rät gar dazu, anfangs nur einmal pro Woche zu trainieren. "Speziell Einsteiger und Wiedereinsteiger machen oft den Fehler, zu schnell zu beginnen", so der 38-jährige Experte. Außerdem empfiehlt er, so viele unterschiedliche Sportarten wie möglich auszuprobieren und nicht mit einer Ausdauer-Sportart zu starten, besser wäre etwa eine Sportart wie Nordic Walking oder Slacklinen.
8. Ab wann bin ich zu alt für Sport?
Hier darf Entwarnung gegeben werden: "Es gibt kein Alter, mit dem es zu spät ist mit Sport zu beginnen. Es muss nur dem Alter entsprechend trainiert werden", weiß Sportmedizinerin Eveline Ledl-Kurkowski. Bei den Sportarten sind kaum Altersgrenzen gesetzt. Es müssen allerdings andere Ziele und Vorgaben anvisiert werden, damit sie aus gesundheitlicher Sicht zu empfehlen sind.
9. Müssen Frauen anders trainieren als Männer?
Bei dieser Frage sind sich die Experten einig. "Nein – eine geschlechtsspezifische Trennung bei Sportarten gibt es nicht und ist auch nicht sinnvoll", so Florian Karasek. Gemeinsames Training ist sogar förderlich und stellt selbst bei einem unterschiedlichen Leistungsniveau kein Problem dar.
10. Braucht man Apps zum Training?
Technische Hilfsmittel wie Apps oder Fitnesstracker sind keinesfalls notwendig, können aber ein gutes Mittel sein, um die Motivation zur laufenden Bewegung hoch zu halten. Tatsächlich lassen sich durch diese Helfer mittelfristige Verhaltensänderungen erzielen.
11. Muss es immer sündteures Equipment sein?
Das Wichtigste zuerst: Man muss sich in seiner Sport-Ausrüstung wohlfühlen. Allerdings ist speziell eine qualitativ hochwertige Oberschicht besonders wichtig. Jacke und Hose dürfen auf keinen Fall Regen durchlassen – ansonsten ist es mit dem Fun-Faktor schnell vorbei. Und auch bei der Sicherheit spart man am falschen Platz. "Unbedingt im Fachgeschäft beraten lassen, ausschließlich Fahrradhelme mit CE-Prüfzeichen kaufen und auch sonst nicht auf die benötigte Schutzkleidung vergessen“, lautet der Appell von Outdoor-Profi Florian Karasek.
12. Warum begeistert Sport die Massen?
Formel1-Rennen in Spielberg, Beachvolleyball-Event in Klagenfurt und Fußball- Weltmeisterschaft in Brasilien – Sportfans rund um den Globus geraten in Ekstase bei solchen Sportveranstaltungen. Denn: Sport weckt Emotionen. Speziell in der Masse kann der Einzelne besser seine Gefühlswelt ausleben. Die Masse gibt dem Fan ein Gefühl der Zugehörigkeit und der Sicherheit. Er kann – auf gut Deutsch – die Sau raus lassen!
13. Was zeigt mir ein Muskelkater?
Am Tag nach dem Training zieht es, am zweiten Tag kann ich kaum noch ins Auto steigen – Muskelkater. "Ein Muskelkater ist eine Mikroverletzung in den Muskelfasern“, erklärt Sportmedizinerin Eveline Ledl-Kurkowski. Er entsteht durch ungewohnte Belastung, etwa durch Sport oder Gartenarbeit. Bei einem akuten Muskelkater sollte nicht gedehnt werden, aber Bewegung ist empfehlenswert – die bessere Durchblutung repariert den verletzten Muskel.
14. Und was muss ich bei der Ernährung beachten?
Neben der körperlichen Ertüchtigung sollte auch eine Ernährungsumstellung auf dem Trainingsplan stehen. Eine Möglichkeit: Vom Profi eine Blutanalyse erstellen lassen und auf dieser Grundlage ein individuelles Ernährungsprogramm beginnen. So können auch ohne großes Hungern die Kilos purzeln.
Die Top 3 der Trendsportarten
Slacklinen Ein großer Vorteil dieser Sportart: Es braucht kaum Equipment. Zwei Bäume, eine Slackline und schon kann losgelegt werden. Es fördert die Konzentrationsfähigkeit sowie den Gleichgewichtssinn und verbindet Generationen – Slacklinen ist für Jung und Alt gleichermaßen geeignet. Und auch wenn man am Anfang das Gefühl hat, es nie zu schaffen, so stellt sich doch relativ schnell der Erfolg ein.
Stand Up Paddling (SUP) Dabei handelt es sich um eine Sportart aus Hawaii. Aufrecht auf einem speziellen Surfboard stehend, bewegt man sich mithilfe eines Paddels fort. Somit können Seen und Flüsse ganz einfach auf eigene Faust erkundet werden. SUP ist schnell zu lernen, hat einen hohen Entschleunigungsfaktor und wirkt daher stressabbauend.
Elektroräder Hier spricht man eher von Bewegung als von Sport. Das Fahren mit einem Elektrorad ist zwar kein Ersatz für das "normale" Radfahren, aber es motiviert Menschen, sich zu bewegen. So nimmt die Anzahl an E-Bikern, die mit ihrem Elektrorad etwa in die Arbeit fahren, stetig zu.
