Schnell und gesund: Couscous-Gemüse-Pfanne

Die Karfiolpizza, die ich euch das letzte Mal präsentiert habe, ist zugegeben sehr aufwändig. Höchste Zeit für ein schnelles und gesundes Rezept! Wie wär's mit Couscous-Pfanne mit viel Gemüse?

Lisa Schoißengeier Couscous
Foto: Lisa Schoißengeier

Viele kennen Couscous nur vom Hörensagen und haben ihn somit noch nie gegessen. Auch ich betrachtete das Getreideprodukt im Geschäft immer nur und ließ es jeden Einkauf wieder im Regal stehen. Ein Grund dafür könnte sein, dass Couscous ein typischer Bestandteil der nordafrikanischen Küche ist.

Voller Nährstoffe

Dort hat Couscous in etwa denselben Stellenwert wie bei uns Kartoffeln. Couscous besteht aus zerriebenem Grieß und enthält gute Nährstoffe und -werte: viele Kohlenhydrate, Ballaststoffe und kaum Fett erfreuen alle Gesundheitsbewussten. Aber auch die Mineralstoff- und Vitaminversorgung kommt nicht zu kurz: Magnesium, Zink und Eisen finden sich in besonderen Mengen wieder.

Die Zubereitung erfolgt wie bei den meisten Teigwaren-/Getreideprodukten mit Wasser. Der einzige Unterschied ist, dass Couscous innerhalb von drei/vier Minuten gar ist und danach nur mehr aufgelockert werden muss. Wer aber experimentierfreudig ist, kann genauso Gemüsesuppe verwenden oder den Couscous sogar süß zubereiten. Couscous-Gerichte sind zudem auch sehr variabel, da wirklich alles dazu passt und Couscous auch als Beilage nie enttäuscht.

Afrika trifft Adria

Bei diesem Gericht habe ich mich für mediterranes Gemüse entschieden, ganz nach dem Motto "Afrika trifft Adria". Zucchini, Mais, Tomaten, Basilikum und viel Chili. Käseliebhaber würden das Ganze noch mit Käse abrunden – ist definitiv auch kein Fehler.

Eine kleine Warnung muss ich jedoch noch aussprechen, bevor ich euch die genauen Mengenangaben gebe, denn auf das Auge darf hier nicht vertraut werden. Couscous quillt extrem auf: eine Portion sieht dann eher wie zwei Portionen aus. Esst ihr aber dann nur die Hälfte des Gerichts, werdet ihr bald wieder Hunger haben – also vertraut hier wirklich nicht auf euer Augenmaß. Weil es "für’s Foto aber besser aussieht", wenn der Teller nicht übergeht, habe ich die halbe Portion noch in der Pfanne gelassen – also nicht erschrecken, wenn euer Teller oder eure Schüssel fast übergeht.

Nun aber genug dazu, jetzt das Rezept!

Für eine Portion braucht ihr:

• 90-100g Couscous (Trockengewicht)
• Ca. 120ml Wasser
•1 Zucchini, ca. 250g
• 70-100g Mais
• 1 Handvoll Tomaten
• 1-2EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Chili • Basilikum

Und so geht’s:

Das Wasser aufkochen und über den Couscous leeren. Mit einer Gabel ein wenig umrühren. Das Wasser wird sehr schnell aufgesaugt. Eventuell müsst ihr noch ein wenig Wasser hinzufügen. Den Knoblauch fein und die Zucchini klein schneiden. Die beiden Zutaten in Olivenöl anbraten bis die Zucchini leicht braun wird. Den Mais dazugeben und je nach Belieben ein wenig salzen.

Sobald der Mais warm ist, den Couscous und die kleingeschnittenen Tomaten unterrühren und viel gehacktes Basilikum und Chili dazugeben. Wer will, kann auch noch Käse dazugeben – ist aber absolut nicht notwendig! Nicht erschrecken bei der plötzlichen Menge, lieber eine Schüssel nehmen, das Essen hineingeben und genießen! Ich wünsche euch gutes Gelingen und Mahlzeit!

Lisa Schoißengeier Couscous
Foto: Lisa Schoißengeier

 

Weekend-Bloggerin Lisa Schoißengeier studiert in Innsbruck. Seitdem sie klein ist, macht sie nahezu täglich Sport und ernährt sich auch entsprechend gesund. Sie kocht leidenschaftlich gerne, gesund und viel. Auf weekend.at präsentiert sie ihre besten Rezept-Ideen.

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